人類營養學基礎/膳食碳水化合物攝入

4.5 膳食碳水化合物攝入

這是個人的，但存在參考任何國家正確的例子：美國和加拿大人對營養素攝入的膳食參考值 - 成人應從碳水化合物中獲得 45% 到 65% 的熱量。

4.5.1 膳食碳水化合物攝入

碳水化合物是人體獲得能量的主要來源。人體需要兩種碳水化合物來為大約一半的日常活動提供能量，即糖原和葡萄糖（Whitney & Rolfes，2014）。人們不會直接攝入糖原和葡萄糖，而是攝入碳水化合物，碳水化合物在體內提供葡萄糖（Whitney& Rolfes，2014）。多餘的葡萄糖被儲存為糖原，供人體日後使用或儲備能量。碳水化合物通常被認為對身體有害，因為以新增糖的形式攝入時，例如蘇打水、餅乾或糖果，它們會對身體有害。然而，如果以天然形式攝入碳水化合物，例如豆類、水果、蔬菜和全穀物，它們對身體是有益的。低脂牛奶和低脂酸奶也含有可以被視為“好”碳水化合物的成分（Whitney & Rolfes，2014）。

運動員或活躍人士通常需要在飲食中攝入更多的碳水化合物，因為他們在鍛鍊或運動期間會消耗額外的能量。人們應該從碳水化合物中攝取 45% 到 65% 的每日熱量（Coleman，2014）。這因人而異，取決於每個人每天攝入的總熱量。碳水化合物存在三種形式：單糖、雙糖和多糖。對營養來說最重要的碳水化合物形式是單糖，叫做葡萄糖。葡萄糖也稱為“血糖”，它在碳水化合物代謝中起著主要作用。當葡萄糖分解成二氧化碳和水時，它會產生能量來為大腦和肌肉提供燃料（Whitney & Rolfes，2014）。碳水化合物每克產生 4 卡路里熱量。

為了計算一個人的碳水化合物需求，他們必須首先知道他們每天應該攝入多少熱量。男性通常比女性每天需要更多的熱量，因此他們的碳水化合物攝入量應該高於女性（Coleman，2014）。在正常飲食中，人們應該攝入比蛋白質或脂肪更多的碳水化合物。例如，在澳大利亞，當一個人每天攝入 2000 卡路里的熱量時，他們應該每天攝入 310 克碳水化合物，而脂肪攝入量為 70 克，蛋白質攝入量為 50 克（每日攝入指南，2011）。為了減輕體重而減少熱量攝入的成年人，需要將大約一半的每日熱量從碳水化合物中獲取。一旦一個人計算出他們每天應該攝入的熱量，他們就可以透過計算 45% 到 65% 的熱量併除以 4 來計算應該攝入多少碳水化合物（Coleman，2014）。這將得出他們每天應該攝入的碳水化合物克數。

4.1 過量

1. 肥胖
2. 高膽固醇血癥
3. 2 型糖尿病
4. 高血壓
5. 癌症
6. 膽結石

4.5.2 低碳水化合物飲食

定義

DASH 飲食建議的飲食中碳水化合物佔 50%-65%，蛋白質佔 15%，脂肪佔 20%-35%。低碳水化合物飲食的碳水化合物攝入量在 5%-30% 之間。由於蛋白質攝入量往往固定在 10%-20%，因此碳水化合物和脂肪必須進行調整，以確保足夠的熱量攝入。

概述

低碳水化合物飲食有很多不同的型別。透過將碳水化合物限制在每天約 150 克以下，葡萄糖以及胰島素會降低。高水平的胰島素，尤其是在那些胰島素抵抗的人中，會增加脂肪儲存的水平。當胰島素水平低時，無論是高碳水化合物膳食後很長時間，還是如果有人一直在進行低碳水化合物飲食，則血液中游離脂肪酸會積累。這會增加能量的供應，並減少飢餓感，因為細胞可以穩定地供應能量。

當碳水化合物攝入量非常低（每天少於 50 克）時，就會進入一種替代的代謝狀態。遊離脂肪酸的釋放會顯著上調，並進入稱為酮症的代謝狀態。酮可以透過“酮體條”測量，酮體條可在藥店購買。

心臟病的起因

心臟病有兩種模型，脂質假說和碳水化合物假說。

脂質假說

脂質假說認為，高飽和脂肪飲食會升高血液膽固醇，這會增加斑塊形成的風險，從而導致心臟病。脂肪的熱量為 9 卡路里/克，而蛋白質和碳水化合物的熱量為 4 卡路里/克，酒精的熱量為 7 卡路里/克。公認的營養建議指出，脂肪會讓你變胖，因為它每克的熱量更高。這是由安塞爾·凱斯在 1960 年代初提出的，在 1972 年由美國參議員喬治·麥戈文主持的會議之後，降低脂肪攝入量成為標準建議。羅伯特·阿特金斯醫生等人反對這些建議，但最終未能說服委員會。

碳水化合物假說

碳水化合物假說是關於什麼導致人們肥胖以及什麼導致心臟病的另一種，很大程度上未經驗證的假說。高碳水化合物飲食，尤其是那些富含精製碳水化合物的飲食，例如白麵包、白米飯、義大利麵和糖，會導致血糖水平迅速升高。葡萄糖可以與小而密的 LDL 反應，必須被送入細胞。胰腺會釋放大量的胰島素，將葡萄糖儲存在脂肪細胞中，以脂肪的形式儲存。在兩餐之間，脂肪會被釋放，為個體提供能量。

慢性高胰島素水平會導致肌肉細胞產生胰島素抵抗。肌肉細胞會下調胰島素受體活性，因此葡萄糖會留在血液中，從而導致各種問題。胰腺必須產生更多胰島素才能儲存葡萄糖，這會增加脂肪細胞產生胰島素抵抗的風險。當脂肪細胞產生胰島素抵抗，血液中存在遊離胰島素時，遊離脂肪酸的釋放就會被下調。然後，個體會感到飢餓，因為他們原本的能量來源不再容易獲得。然後他們就會暴飲暴食，從而增加熱量攝入，導致體重增加。如果他們不暴飲暴食，他們的新陳代謝會降低以應對能量供應的減少，儘管他們攝入了足夠的熱量。人們不是因為暴飲暴食而變胖，人們是因為變胖而暴飲暴食。這是一種飢餓反應，降低熱量攝入可以促進減肥，但也促進肌肉流失。

碳水化合物還會增加小而密的低密度脂蛋白顆粒和甘油三酯，而飽和脂肪會增加大而浮動的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。小而密的低密度脂蛋白顆粒可以進入動脈細胞壁，在那裡氧化並形成斑塊。這種斑塊需要增加動脈壓力，從而導致高血壓和心臟擴大以在更高的壓力下泵血。如果斑塊足夠大並破裂，它可能會在大腦、心臟或其他重要器官中形成血栓，導致中風、心臟病和其他損傷。如果斑塊沒有脫落，但心臟持續過度工作，則可能會發生心臟病。

酮症

在生物學中，酮症是機體的一種狀態，其特徵是血液中酮體水平升高，這是由於脂肪分解和β-氧化過程引起的。酮體是由過量的脂肪分解產生的。一些酮體，如乙醯乙酸和β-羥基丁酸，也可以用作能量。當細胞中的糖原儲備不可用時，脂肪（三醯甘油）會被裂解成3個脂肪酸鏈和1個甘油分子，這個過程稱為脂肪分解。身體的大部分都能利用脂肪酸作為替代能量來源，在這個過程中，脂肪酸鏈被輔酶A (CoA) 裂解形成乙醯輔酶A，然後可以進入三羧酸迴圈。乙醯輔酶A只能與草醯乙酸結合進入三羧酸迴圈。當碳水化合物供應不足以維持血糖水平時，肝臟會自然地將肝臟中的草醯乙酸轉化為葡萄糖，透過糖異生作用供大腦和其他組織使用。肝臟中過量的乙醯輔酶A用於生成酮體，導致酮症狀態。在這個過程中，血清中存在高濃度的胰高血糖素，它會間接使己糖激酶和磷酸果糖激酶-1（糖酵解的調節劑）失活，導致體內大多數細胞使用脂肪酸作為主要能量來源。這種情況通常由糖尿病引起，並伴有脫水、高血糖、酮尿和胰高血糖素水平升高。高胰高血糖素和低胰島素血清水平向機體發出訊號，透過糖異生和糖原分解產生更多葡萄糖，並透過酮生成作用產生酮體。

在你無法進食的時候（比如睡覺時，沒有食物可用時，或者只是當你很忙的時候），你的身體會切換到燃燒上週狂歡時儲存的脂肪，併產生稱為酮體或酮的分子。你的細胞可以用酮體來代替缺少的糖，這得益於身體能夠即時切換代謝途徑的能力。換句話說，由於你已經消耗了你所有的糖原儲備，並且沒有新的食物進來，酮症就開始了，你的身體會使用從之前一頓飯儲存的脂肪來給自己提供燃料。

與流行的說法相反，生酮飲食，即低碳水化合物飲食，並不是高蛋白飲食。它是一種高脂肪飲食，蛋白質適量，碳水化合物攝入量非常低。典型的生酮餐包括一些蛋白質，天然脂肪來源（黃油、奶油醬、橄欖油或椰子油）以及綠葉蔬菜，就像右邊的圖片一樣。

酮症與酮症酸中毒

這兩種情況的區別在於體積和流速：
良性膳食酮症是一種生物化學調節和控制的過程，導致少量脂肪酸和酮體釋放。酮症酸中毒是一種疾病，在這種疾病中，大量的酮體以一種不受控制的、失控的生物化學狀態大量產生，遠遠超過正常水平。

低碳水化合物飲食的批評者對酮症的長期健康後果表示擔憂。酮症飲食（通常是極低熱量飲食計劃）背後的理念是迫使身體透過燃燒體內脂肪來減輕體重。低碳水化合物飲食計劃的支持者聲稱，低碳水化合物飲食引起的酮症是安全的。他們指出，膳食酮症不應與酮症酸中毒混淆，酮症酸中毒是一種與未經治療的1型糖尿病相關的危及生命的疾病，是由缺乏胰島素引起的。他們認為，酮症酸中毒不會發生在正常健康的個體中，因為胰島素的存在會控制酮體的產生，從而僅實現輕微的有益的酮症。

零碳水化合物飲食

概述
零碳水化合物飲食會導致快速減重，這使得其中一些飲食非常流行。同時，這些飲食通常要求追隨者食用肉類、雞蛋和有時乳製品等動物產品。避免碳水化合物。如果你再也不吃碳水化合物，你不會死。吃肉和脂肪。吃錯誤的肉類，比如含有碳水化合物的香腸，會導致其他健康問題。

益處:

1. 減重：這種飲食是為了減重，因為身體首先燃燒糖原，糖原來自碳水化合物的攝入，以獲得能量。當你的身體沒有這些碳水化合物時，你就會開始燃燒脂肪來獲取能量，這會導致減重和體型恢復。你的身體會恢復到自然的體重。
2. 食慾控制：這往往是低碳水化合物、高脂肪飲食的結果——你往往會自動減少進食——因此，食慾控制似乎是低碳水化合物飲食的合法益處。零碳水化合物飲食是更讓人有飽腹感的飲食。你永遠不會感到飢餓。
3. 碳水化合物限制的另一個潛在益處是更好的血糖控制。
4. 這種飲食具有更高的熱效應和減少食慾。

缺點
脂肪含量較高的食物，如許多蛋白質，通常含有更多膽固醇。高膽固醇飲食會增加你患心臟病、癌症和糖尿病的風險。你也會剝奪你的身體中許多碳水化合物中發現的維生素和礦物質，這些維生素和礦物質對你的整體健康至關重要。
當人們進行這種型別的飲食時，他們也會缺乏微量營養素和宏量營養素，出現頭痛、噁心、虛弱、頭暈等症狀。</ref>

舊石器時代飲食

概述
這種飲食基於穴居人飲食、石器時代飲食和狩獵採集者飲食。舊石器時代飲食（簡稱舊石器時代飲食或舊石器時代飲食），也被人們稱為穴居人飲食、石器時代飲食和狩獵採集者飲食。我們的祖先在舊石器時代（大約從260萬年前到大約1萬年前農業革命開始）會以這種飲食繁衍生息。
只吃牛肉、豬肉、羊肉、家禽和野味（如果你能得到的話）、魚、海鮮、新鮮水果、蔬菜、種子、堅果和健康油脂（橄欖油、椰子油、鱷梨油、澳洲堅果油、核桃油和亞麻籽油）。乳製品、穀物、豆類、精製糖和加工食品並不屬於我們祖先的選單。

益處：當飲食是為了減少食物攝入量和鍛鍊，這將導致減重，並因此增加患慢性疾病的風險。但是，根據 Pedro Carrera Bastos 的觀點，這種飲食可以降低以下疾病的風險：

• 肥胖
• 心血管疾病（心臟病、中風、高血壓、充血性心力衰竭、動脈粥樣硬化）
• 2型糖尿病
• 癌症
• 自身免疫性疾病（多發性硬化症、類風溼性關節炎、克羅恩病、潰瘍性結腸炎等）
• 骨質疏鬆症
• 痤瘡
• 近視
• 近視、黃斑變性、青光眼
• 痛風
• 靜脈曲張、痔瘡、憩室病、胃食管反流。

缺點

1. 不均衡的飲食
2. 高飽和脂肪攝入
3. 全新的飲食習慣

4.5.3 高碳水化合物飲食

高碳水化合物低脂肪 (HCLF) 素食飲食

素食主義的定義是不食用任何源自動物的產品，包括雞蛋、乳製品、蜂蜜或肉類；不食用任何含有動物產品的食物。此外，高碳水化合物、低脂肪飲食是指增加碳水化合物的攝入量並減少脂肪的攝入量，包括新增的糖和脂肪。碳水化合物攝入的大部分來自水果、蔬菜和全穀物。由於富含必需營養素的食物，食物組合的靈活性非常大，例如蛋白質的份量可以包括豆類、豆腐、鷹嘴豆、堅果、花生醬、菠菜以及許多其他富含蛋白質的食物。除此之外，水果和蔬菜成為健康脂肪、油、蛋白質、澱粉、糖和脂肪酸的主要來源。這種飲食對於燃燒脂肪是原始的；這是由於碳水化合物攝入量的增加以及隨之而來地使胰島素水平飆升的能力，從而提高細胞吸收脂肪的能力。

優點

遵循 HCLF 素食飲食可以逆轉慢性疾病，例如糖尿病，並透過減輕體重來降低心血管風險因素。研究表明，與肉食者相比，素食者患缺血性心臟病的風險降低了 57%。可以達到低 LDL 膽固醇水平，以及降低甘油三酯水平和收縮壓。由於超重會增加患 2 型糖尿病的風險，HCLF 素食飲食可以減輕體重並隨著時間的推移顯著降低血糖水平，並且可能減少對糖尿病藥物的依賴。更高的纖維攝入量可以促進更好的腸道健康和運動，這有助於降低患結腸癌的風險。由於植物性食物中含有大量的植物化學物質，因此可以增強免疫反應並可能預防癌症，以及增強保護免受感染性抗原的酶活性並在全身增加抗氧化劑。較低的動物產品攝入量會導致降低患乳腺癌和前列腺癌的風險/發生率。透過減少鈣和乳製品的攝入量，可以緩解關節炎症狀，還可以緩解類風溼性關節炎、偏頭痛和心臟疼痛。當完全停止食用乳製品、肉類、雞蛋和蜂蜜時，有助於減少環境義務，例如減少二氧化碳排放，減少維持動物所需的資源，而種植和維護植物所需的資源更少。

缺點
快速過渡到 HCLF 素食，“斷奶”，會導致胃腸道不適和胃部不適，並可能導致消化問題。存在鈣攝入量不足的風險，從而導致骨骼變得更加脆弱，增加骨折和骨質疏鬆症的可能性。如果飲食不均衡，可能會出現許多缺乏症，包括鋅、維生素 B-12 和維生素 D。另一個缺乏症包括 n-3 脂肪酸水平低，而 n-3 脂肪酸對於心臟血管、大腦和視力的正常功能至關重要。其他問題是由於外出就餐或計劃膳食時遇到的不便；持續地組織每一餐以獲取每一餐所需的充足營養，平衡和建立對充足食物的營養攝入，需要大量的承諾和努力。

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