人類營養學基礎/健身基礎

14.1 健身基礎

當人們想到健身時，他們會想到能夠參與體育活動的能力，比如跑步、游泳或與朋友和同伴一起玩運動。從更科學的角度來看，健身包括的範圍遠不止能夠出去跑動。健身包括營養健康，比如從飲食中獲得足夠的維生素和礦物質，健康的體成分，更強的骨骼和免疫系統，以及心肺健康。健身可以幫助降低一個人患多種心血管疾病的風險，比如高血壓，某些型別的癌症，甚至降低一個人患嚴重焦慮和抑鬱的風險，並幫助改善一個人的壽命。在老年人中，體育活動甚至被發現可以導致更好的認知功能（疾病預防辦公室，2015）

對許多人來說，健身被稱為能夠參與體育活動，而不會對自己造成傷害或痛苦。體育活動，以及健康的飲食，是減輕體重最安全的方法，可以改善你的整體健康，並幫助降低你患肥胖的風險（總統健身委員會）。

如今，許多美國人無法被歸類為身體健康。健身存在兩個類別——與健康相關的健身和與運動相關的健身。與運動相關的健身包含更多要求更高、更具運動特色的要求。與健康相關的健身成分是針對大眾的（也是本節其餘部分的重點）。它包括肌肉力量和耐力、柔韌性和心肺健身（外科醫生辦公室，1996）。這些成分可以透過體育活動或“骨骼肌收縮產生的身體運動，使能量消耗高於基礎水平”獲得，正如外科醫生辦公室（1996）所定義的那樣。

美國心臟協會建議每週進行 150 分鐘的中等強度心肺活動（每週 5 天，每天 30 分鐘），或每週進行 75 分鐘的高強度心肺活動（每週 3 天，每天 25 分鐘）。除了心肺活動外，一個人還應該每週至少進行兩次中等強度到高強度肌肉鍛鍊活動以及柔韌性鍛鍊（美國心臟協會，2015）。

心肺鍛鍊包括大型肌肉群反覆有節奏地收縮，包括跑步、步行、橢圓機和爬樓梯等鍛鍊。請注意，“劇烈”和“中等”因人而異。有些初學者可能會發現慢跑會顯著提高他們的心率，因此將這種活動視為劇烈活動，而更健康的個人則將慢跑歸類為中等活動。隨著健身水平的提高，隨著身體逐漸強壯，一些鍛鍊的分類可能會從劇烈活動轉變為中等活動。可以透過舉重（器械或自由重量）、阻力訓練或俯臥撐和仰臥起坐等自重鍛鍊來鍛鍊肌肉。肌肉訓練課程可以是全身訓練或分部位訓練（即一天訓練手臂和背部，第二天訓練腹部和腿部）。美國運動醫學學院 (ACSM) 建議每個練習進行 2-4 組，每組 8-12 次重複，並在兩次訓練之間休息 48-72 小時。可以透過靜態或彈道式（運動中拉伸）拉伸或其他練習（如瑜伽或普拉提）來獲得柔韌性。保持姿勢或拉伸 10-30 秒，並重復 2-4 次（ACSM，2011）。

鍛鍊最明顯的影響包括心血管和肌肉系統得到改善，以及免疫系統、內分泌系統和代謝功能得到改善。規律的、中等強度的鍛鍊可以降低多種疾病的風險，比如心血管疾病、癌症、骨質疏鬆症、肥胖症和糖尿病。但是，重要的是要注意，鍛鍊的好處在兩週內就會減弱，並且可以在短短兩個月內完全消失（外科醫生辦公室，1996）。因此，一致性可以被認為是實現身體健康和保持身體健康的兩個最重要的組成部分之一。

14.1.1 健身型別

健身通常被描述為健康的一系列方面的組合，這些方面最終有助於提高身體不同部位的健康狀況。

這些方面包括

• 柔韌性 - 關節在活動範圍內的完整活動能力；能夠彎曲並恢復而不會受傷（瞭解營養，2015）。促進這種活動自由的體育活動是促進關節運動的活動，比如瑜伽和各種拉伸。（美國國立衛生研究院，2012）
• 心肺耐力 - 大多數有氧活動都促進健身的這一方面。促進心肺耐力的體育活動是透過在一段時間內提高心率和呼吸頻率來實現的，使你的心臟和呼吸系統保持最佳水平。增加心肺耐力的鍛鍊包括快走、慢跑、游泳和其他提高你的心率和呼吸頻率的活動。（NIH，2012）
• 肌肉力量和耐力 - 肌肉在一次又一次的最大收縮中進行收縮的能力，而單塊肌肉持續工作的能力（條件，2016）。力量和耐力練習透過分解和重建肌肉細胞來增強肌肉。這些有助於建立和維持肌肉和骨骼質量。促進這方面的活動是阻力訓練，比如舉重。（NIH，2012）
• 平衡 - 控制身體位置的能力，無論是靜止的還是運動中的（條件，2016）。平衡練習通常是跌倒風險更高的老年人所需要的。這些活動有助於增強專門用於維持平衡的下肢肌肉，包括抬腳尖和單腳站立等活動。（NIH，2012）
• 體成分 - 雖然不是一項體育活動，但體成分是健身的重要組成部分。它是你的身體中脂肪與瘦組織的比例，我們努力獲得更多的瘦組織和更少的脂肪。但是，重要的是要認識到脂肪是我們身體中重要的組織，對生命至關重要，只是不能過量。

有氧耐力訓練

有氧訓練或耐力訓練對身體的機能和整體健康提供了很多好處。

一些好處包括

• 高密度脂蛋白膽固醇水平提高
• 有助於控制血壓
• 增強脊柱骨骼
• 有助於保持健康的體重
• 更高的能量水平
• 更強壯的心臟
• 更強大的免疫系統

有氧運動的型別

有氧運動有很多不同的型別，可以分為低強度或高強度類別。如果鍛鍊被歸類為高強度，那麼它會被進一步定義為低影響或高影響。每種型別的示例包括：1. 低到中等影響力的鍛鍊 - 快走、游泳、划船、固定腳踏車騎行、越野滑雪。

    a.	Who can take part in these exercises? Nearly anyone in a reasonable level of fitness should be able to take part in many of the low to moderate impact exercises. Brisk walking is a great alternative to running for people who cannot take the impact that running has on the body. Stationary biking is great cross-training for runners as it helps in increasing turnover and in keeping up cardiovascular endurance.

2. 高影響力鍛鍊 - 跑步、網球、足球、揹包旅行、騎腳踏車、輪滑

    a.	Who should do these types of exercises? If you are in good physical health already, it is recommended to do high impact exercises no more than every other day. Those who are elderly, overweight, or out of good physical condition should rule out high impact exercises, until they get back into good physical condition.

將有氧運動融入日常生活鍛鍊的一個好方法是加入低強度和高強度運動的組合。如果你希望提高有氧能力，每週 3-4 小時的有氧運動是理想的量。對於健康的成年人來說，將有氧運動融入生活最好的方式是先從低強度和高強度運動的組合開始。如果保持一定水平的健身是目標，每週兩次的有氧運動是理想的。如果你希望提高有氧能力，三到五次的有氧運動可以讓你達到想要的狀態。對於體質不佳或老年人來說，最好慢慢地將有氧運動融入日常生活。例如，可以從每隔一天進行 10-15 分鐘的低強度有氧運動開始，然後逐漸增加到 30 分鐘，再增加到 35-40 分鐘，依此類推。隨著你可以增加每次有氧運動的時間，要朝著每天 30 分鐘的有氧運動的目標努力，每週 3 到 7 天都可以。

衡量有氧運動強度的一個好方法是嘗試達到“交談節奏”。這種節奏的強度足以讓你出汗，但仍然能夠在鍛鍊時與朋友交談，不會喘不過氣來。隨著你的健身水平提高，“交談節奏”也會隨之提高。

14.1.2 建議

運動建議會根據各種因素而有所不同，比如年齡和體重。對於 18 至 64 歲的成年人，建議每週至少進行 2.5 小時的中等強度活動，以保持整體健康。這可以替代 1.5 小時的劇烈強度活動（疾病預防辦公室，2015 年）。此外，所有主要肌群都應該至少在每週兩天進行力量訓練（疾病控制與預防中心，2008 年）。增加這些建議可以帶來更大的健康益處。（疾病控制與預防中心，2008 年）

當你的心率達到最大心率的 50% 到 70% 時，被認為是中等強度活動。對於劇烈強度活動，心率達到最大心率的 70% 到 85%（疾病控制與預防中心，2008 年）。對於每個人來說，都應該以自己的節奏進行運動，認識到身體的訊號，並且知道在不傷害自己的情況下能做到的極限。當你開始鍛鍊時，應該非常注意自己的身體，並傾聽它的訊號。如果你不確定如何開始鍛鍊計劃，或者如何以最佳方式實現個人健身目標，請務必諮詢你的醫生，制定一個對你來說安全有效，並適合你的個人情況的計劃。

14.1.3 健身進度

我們如何知道要對我們的日常鍛鍊計劃做出哪些改變，才能提高我們的健身水平，並透過鍛鍊改善我們的健康？為了回答這個問題，我們需要區分體育活動和鍛鍊。體育活動是指任何導致身體消耗能量的肌肉活動。鍛鍊是體育活動的一個有計劃的子集，它具有建立或維持身體健康的明確目標。為了過上健康的生活，一個人必須進行有計劃的鍛鍊，並瞭解鍛鍊進度的要點。這對於確保一個人能夠在鍛鍊計劃中安全合理地進步至關重要。體育活動也有益，但對身體最有效的治療效果來自有計劃的鍛鍊（Howley & Powers，1996 年）。

任何與健康相關的鍛鍊計劃的進步都必須強調從較輕的活動緩慢而穩定地過渡到更劇烈的活動，避免劇烈的變化。推薦的鍛鍊計劃包括動態的多肌群活動，例如慢跑、划船、騎腳踏車、跳舞和游泳。這些計劃的效果取決於幾個因素：鍛鍊次數、持續時間和強度。當改變計劃以提升鍛鍊水平以獲得更好的身體健康時，重要的是每次只改變一個因素，以確保安全，並確保身體能夠適當地適應鍛鍊帶來的壓力（Howley & Powers，1996 年）。

• 次數 - 心肺功能的改善隨著鍛鍊次數的增加而增加。提高心肺功能所需的最低次數是兩次（2）。每週鍛鍊三到四次後，心肺功能的改善就開始停滯。根據想要的結果，可以用較低頻率的高強度鍛鍊代替較高頻率的中等強度鍛鍊（Howley & Powers，1996 年）。
• 持續時間 - 持續時間在與次數結合分析時必須考慮在內。每次鍛鍊所完成的總工作量對於確定每週消耗的卡路里數量至關重要，這必須計入鍛鍊者的每日總能量消耗（TDEE）（Howley & Powers，1996 年）。
• 強度 - 強度描述了心血管系統的總代謝壓力，這對引起訓練適應至關重要。如果強度不夠高，參與者將無法在心肺功能方面獲得最佳提高，因為身體已經習慣了所施加的壓力。測量強度的不同方法包括 Borg 主觀用力感知量表和目標心率範圍（Howley & Powers，1996 年）。

參考文獻

• 4 種鍛鍊型別。（無日期）。於 2015 年 7 月 7 日從 https://go4life.nia.nih.gov/4-types-exercise（外部連結）檢索
• 一覽：面向專業人士的概況。（2015 年 7 月 6 日）。於 2015 年 7 月 7 日從 http://www.health.gov/paguidelines/factsheetprof.aspx（外部連結）檢索
• 體能訓練。健身要素 2016。可從以下網址獲取：http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm。
• 成年人需要多少體育活動？（2015 年 6 月 4 日）。於 2015 年 7 月 7 日從 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm（外部連結）檢索
• Howley，Edward T. “訓練原則”。運動生理學：理論與健身應用。作者：Scott K. Powers。第 7 版。愛荷華州杜布克：Wm. C. Brown，1996 年。第 325-45 頁。印刷版
• 總統健身、運動和營養委員會。（無日期）。於 2015 年 7 月 7 日從 http://www.fitness.gov/be-active/why-is-it-important/（外部連結）檢索
• 目標心率和估計最大心率。（2015 年 6 月 10 日）。於 2015 年 7 月 7 日從 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm檢索
• Whitney E. Rolfes S. 瞭解營養。加利福尼亞州貝爾蒙特：Wadsworth；2015 年。