人體營養學基礎/脂類攝入

6.4 脂類攝入

總脂肪攝入量為

1. 2-3 歲的兒童：佔當日卡路里的 30-35%
2. 4-18 歲的兒童：佔當日卡路里的 25-35%
3. 成年人：佔當日卡路里的 25-30%

每日卡路里中，飽和脂肪酸的攝入量應低於 10%

最大限度地攝入多不飽和脂肪，並將其與其他脂肪來源進行比較。

儘量減少飽和脂肪的攝入量。

儘可能減少反式脂肪的攝入量

脂肪攝入量超過卡路里的 35%，以及飽和脂肪攝入量的增加，都與心臟病風險升高相關
Omega-3 攝入量：心臟病學會建議每天攝入 1 克兩種 Omega-3 脂肪酸，即二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，以預防心血管疾病，治療心肌梗死後，預防猝死，以及心血管疾病的繼發預防 (參見心血管疾病中 Omega-3 脂肪酸的益處，Clemens von Schacky、William S. Harri，《心血管研究》第 73 卷 (2007) 310-315)。

在體內，脂類提供能量，抵禦極端溫度，抵禦衝擊，並維持細胞膜，然而，我們的脂類攝入量需要監測 (Whitney, E., 2007)。為了監測我們的脂類攝入量，需要監測所消耗的脂肪量。消耗的脂肪量不應超過每日卡路里的 20-35%。有幾種不同的脂肪，如飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。與不飽和脂肪相比，飽和脂肪的攝入量應儘可能少。飽和脂肪通常存在於動物產品中，因此牛肉、雞肉等食物來源都含有飽和脂肪。根據《美國膳食指南》，消耗的脂肪中，飽和脂肪的含量應低於 10%。在脂肪攝入量中，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的濃度應更高。透過魚類、堅果和豆類等食物來源可以獲得更多多不飽和脂肪。同樣重要的是要保持 Omega-6 和 Omega-3 的推薦比例，分別為 5-10% 和 0.6-1.2%。反式脂肪的攝入量應該非常少，或者根本不存在 (DGA 2010)。人體確實會使用一些飽和脂肪進行代謝和結構功能，但沒有必要使用飽和脂肪，因為其他來源可以滿足大多數需求。有證據表明，膳食中飽和脂肪的攝入量更高與血液中總膽固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇水平更高相關 (DGA 2010)。血液中總膽固醇水平的升高會增加心血管疾病的危險因素。因此，監測脂肪攝入量非常重要，因為它會對健康產生潛在的影響。

SanGiovanni 對 60-80 歲的老年受試者進行了一項研究，以確定脂類攝入量與年齡相關性黃斑變性 (AMD) 嚴重程度之間的相關性。SanGiovanni 發現，多不飽和脂肪和魚類的攝入量更高與患年齡相關性黃斑變性的可能性降低相關 (SanGiovanni 2007)。越來越多的發現繼續證實多不飽和脂肪對健康的益處。Oh 於 1980 年觀察了 787441 名沒有心血管疾病的女性，並在 20 年後進行了跟蹤，發現與飽和脂肪相比，飲食中多不飽和脂肪含量更高的女性患心血管疾病的風險更低，而反式脂肪的攝入量與心血管疾病的風險更高相關 (Oh 2005)。因此，避免食用含有部分氫化油和固體脂肪的食物來源將有助於減少飲食中的反式脂肪和飽和脂肪的含量，從而降低健康風險。

6.4.1 過量

心血管健康： 過量的脂肪攝入對心血管健康最有害。飽和脂肪是大多數成年人高膽固醇水平的主要原因。它存在於各種各樣的食物中，其中許多食物經常被宣傳為健康食品，例如牛奶、乳酪和其他乳製品。為了獲得最佳的心臟健康，請將飽和脂肪的攝入量限制在總卡路里攝入量的 10% 以下。

除了高脂肪攝入導致的膽固醇問題外，肥胖也是導致疾病的一個因素。超重或肥胖與增加患 2 型糖尿病、膽囊疾病、心血管疾病、高血壓和骨關節炎的風險密切相關。

癌症： 飲食中過量的脂肪和缺乏纖維會導致癌細胞生長，這種生長可能會擴散到許多器官。美國外科醫師總長辦公室報告稱，由過多脂肪攝入導致的超重狀況也會增加患結腸癌、膽囊癌、腎癌和生殖器官癌的風險。

遺憾的是，肥胖是現代美國社會中一種日益嚴重的疾病。在整個世紀，全國範圍內越來越多的家庭在家裡做飯的時間越來越少，而更多的時間在餐館吃飯，這些餐館的食物更方便 (快捷和便宜)，但脂肪含量高。快餐業提供的食物大多是用油炸的，這使得它的脂類含量極高。缺乏對這些食物以及過多脂類攝入對身體有害的教育，導致美國成為世界上最肥胖的國家。典型美國飲食中宏量營養素缺乏平衡，導致了我們稱之為肥胖的疾病。

最近的研究表明，脂類攝入量與其他宏量營養素的平衡有助於建立更健康的身體，並避免肥胖。彭寧頓生物醫學研究中心發表的一項研究表明，有大量證據表明脂類攝入量在肥胖的發生和治療中起著直接作用。基於 28 項針對動物和人類受試者的臨床試驗，Bray (1998) 總結認為，脂類攝入量會影響肥胖。

肥胖的特點是體內脂肪過多 (Bray, 1998)。根據從臨床試驗中獲得的資料，確定了緩慢但持續攝入過多的膳食脂肪 (脂類) 會導致肥胖的增加。脂肪和碳水化合物被發現會讓你在攝入後 15 分鐘感覺同樣飽腹，但 3.5 小時後，脂肪仍然會讓你有飽腹感，而碳水化合物則不會。(Shide, 1995).

此外，高脂肪飲食導致的肥胖可能難以逆轉。Faust 等人 (1978) 在一項研究中表明，無論老鼠是餵食飽和脂肪還是不飽和脂肪，高脂肪飲食的老鼠體內脂肪細胞都會大幅增加。研究人員想看看改變飲食是否能讓老鼠恢復到正常體重，或者如果讓它們吃低脂肪飲食，是否能減輕體重。Rolls 等人 (1980) 確定，即使老鼠吃了高脂肪飲食，它們也不會恢復到原來的體重，即使後來餵食低脂肪飲食也是如此。多餘的脂肪細胞仍然留在體內，收集老鼠飲食中的任何脂肪，並立即儲存起來。這就是為什麼人類肥胖如此難以逆轉，因為當你肥胖時，你體內會有額外的脂肪細胞，它們會儲存你食用的任何脂肪。需要長時間堅持食用健康的、適度攝入脂肪的飲食才能恢復到正常水平。

高膽固醇水平對健康有害，會導致動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是指膽固醇在動脈壁上積累，最終可能導致血流阻塞。當這種情況發生在心臟動脈中時，被稱為冠心病。

缺乏

與天然脂肪缺乏相關的疾病：

1. 免疫紊亂
2. 甘油三酯
3. 高血壓
4. 心臟病
5. 子宮肌瘤
6. 溼疹
7. 閱讀障礙
8. 糖尿病：2 型
9. 癌症
10. 關節炎
11. 阿爾茨海默病、痴呆
12. 過敏
13. 銀屑病
14. 肥胖
15. 炎症
16. 不孕不育
17. 視力下降

必需脂肪酸缺乏症

必需脂肪酸缺乏的臨床症狀包括：皮膚乾燥起皮，嬰兒和兒童生長遲緩，易感染，傷口癒合不良。Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 脂肪酸競爭同一個去飽和酶。去飽和酶對不同系列脂肪酸的偏好順序為：Omega-3 > Omega-6 > Omega-9。因此，只有當膳食中 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸攝入量非常低時，才會增加 Omega-9 脂肪酸二十碳三烯酸的合成；所以二十碳三烯酸是必需脂肪酸缺乏的一個指標。血漿二十碳三烯酸與花生四烯酸的比例大於 0.2 通常被認為是必需脂肪酸缺乏的標誌。在接受含有無脂肪葡萄糖-氨基酸混合物的全腸外營養的患者中，必需脂肪酸缺乏的生化指標在短短 7-10 天內就會出現。在這些情況下，持續的葡萄糖輸注會導致高迴圈胰島素水平，從而抑制儲存在脂肪組織中的必需脂肪酸的釋放。當使用無糖氨基酸溶液時，長達 14 天的腸外營養不會導致必需脂肪酸缺乏的生化指標。必需脂肪酸缺乏也發生在慢性脂肪吸收不良患者和囊性纖維化患者中。最近，有研究表明，必需脂肪酸缺乏可能在蛋白質-能量營養不良的病理中發揮作用。

Omega-3 脂肪酸與健康

Omega-3 脂肪酸的健康益處

1. 在穩定冠心病患者中，n-3 脂肪酸水平與炎症生物標誌物之間存在獨立的負相關關係。
2. Omega-3 脂肪酸改善 2 型糖尿病患者的宏觀和微觀血管功能。
3. 攝入 Omega-3 脂肪酸補充劑可降低糖尿病患者的同型半胱氨酸水平。
4. 魚油補充劑改善周圍動脈疾病患者的步行距離。
5. Omega-3 脂肪酸二十二碳五烯酸 (DPA) 降低吸菸相關的周圍動脈疾病風險。
6. Omega-3 脂肪酸似乎是治療自閉症兒童的有效方法。
7. 魚油補充劑對自閉症兒童具有顯著的治療效果。
8. Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸以及鎂和鋅的組合攝入對兒童和青少年的注意力、行為和情緒問題有益。
9. Omega-3 脂肪酸補充劑對患有 ADHD 的兒童具有治療效果。
10. Omega-3 脂肪酸可以預防冠狀動脈搭橋術後的心房顫動。
11. 適量食用魚類與冠心病風險降低相關。
12. Omega-3 脂肪酸和維生素 D 補充劑可顯著降低冠狀動脈鈣化評分，並減緩斑塊生長。
13. Omega-3 脂肪酸補充劑可降低已發生過心臟病患者的總死亡率和猝死率。
14. 提高 Omega-3 脂肪酸水平的效益是自動體外除顫器 (AED) 的 8 倍，是植入式心臟復律除顫器 (ICD) 的 2 倍，可有效預防猝死。
15. Omega-3 脂肪酸可降低左心室收縮功能障礙患者的總死亡率和猝死率。
16. 膳食補充 Omega-3 脂肪酸可降低心肌梗死患者的猝死發生率。
17. 適量劑量的 Omega-3 可降低心臟死亡率，高劑量可降低非致命性心血管事件。
18. 膳食補充亞麻籽油可降低血脂異常患者的血壓。
19. Omega-3 脂肪酸改善代謝綜合徵患者的心血管風險特徵，包括炎症和自身免疫的標誌物。
20. 魚油改善 IgA 腎病患者的腎小管功能障礙、脂質譜和氧化應激。
21. 臨床研究表明，口服魚油補充劑對類風溼性關節炎患者和某些哮喘患者有益。
22. Omega-3 脂肪酸補充劑與青少年雙相情感障礙患者的躁狂和抑鬱症狀減輕相關。
23. 有強有力證據表明，Omega-3 脂肪酸對雙相情感障礙有益。
24. Omega-3 脂肪酸改善周圍動脈疾病患者的內皮功能。
25. 魚油對周圍血管疾病患者的血粘度有益。
26. 持續 8 個月的 Omega-3 脂肪酸 (EPA 和 DHA) 治療對囊性纖維化患者具有積極作用，例如減輕炎症。
27. Omega-3 脂肪酸可能對囊性纖維化患者肺部細菌定植引起的過度粘液產生具有保護作用。
28. Omega-3 脂肪酸補充劑可降低囊性纖維化患者的炎症生物標誌物、紅細胞沉降率和白細胞介素 8 濃度。
29. DHA 增強對綠膿桿菌感染的抵抗力。
30. EPA 和 DHA 在治療系統性紅斑狼瘡方面具有治療價值。
31. EPA 補充劑在治療慢性丙型肝炎患者方面具有治療價值。
32. Omega-3 魚油減輕系統性紅斑狼瘡患者的症狀嚴重程度。
33. 較高的血漿 EPA 和 DPA 濃度與女性非致命性心肌梗死風險降低相關。
34. 魚類和長鏈 Omega-3 脂肪酸的攝入可降低糖尿病女性的冠心病和總死亡率風險。
35. 適量攝入 EPA 和 DHA 可能延緩老年男性認知能力下降。
36. 食用魚類可降低老年人缺血性卒中風險。
37. Omega-3 脂肪酸的攝入量與高血壓的發生率呈負相關。
38. 魚油，而非亞麻籽油，可減輕炎症並預防壓力超負荷引起的心臟功能障礙。
39. Omega-3 脂肪酸可能對產後抑鬱症具有治療作用。
40. Omega-3 脂肪酸可能在治療乾眼症方面具有治療價值。
41. Omega-3 脂肪酸補充劑在治療患有注意力缺陷/多動障礙 (ADHD) 症狀的兒童方面具有治療價值。
42. Omega-3 脂肪酸補充劑可預防和逆轉胰島素抵抗。
43. Omega-3 脂肪酸可預防尿液草酸鈣結石的形成。
44. Omega-3 脂肪酸對患有支氣管哮喘的兒童有益。
45. Omega-3 脂肪酸補充劑可能有助於預防低風險和高風險妊娠中的早產。
46. Omega-3 脂肪酸可降低自身免疫性疾病的嚴重程度。
47. Omega-3 脂肪酸改善患有骨關節炎的犬的負重能力。
48. Omega-3 脂肪酸在治療類風溼性關節炎方面具有顯著的治療益處和藥物節約作用。
49. 膳食 Omega-3 脂肪酸可能保護吸菸者免於慢性阻塞性肺疾病 (COPD)。
50. Omega-3 脂肪酸可緩解肥胖小鼠的胰島素抵抗和脂肪肝。
51. 小型對照研究和一項關於雙相情感障礙抑鬱症的開放性研究表明，Omega-3 脂肪酸在治療成人和兒童抑鬱症方面比安慰劑更有效。
52. Omega-3 脂肪酸 EPA 在治療重度抑鬱症方面與氟西汀 (百憂解) 一樣有效。
53. 食用魚類可降低男性缺血性卒中風險。
54. 食用魚類與前列腺癌特異性死亡率降低 63% 相關。
55. 二十碳五烯酸 (EPA) 可能在減輕肺動脈高壓方面具有治療作用。
56. 從魚類中攝入二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可能與過敏性鼻炎患病率降低相關。
57. 鱈魚肝油 (Omega-3 脂肪酸) 可減少類風溼性關節炎患者對非甾體抗炎藥的需求。
58. 含有 EPA 和 DHA 的飲食對乳腺癌的生長和轉移有抑制作用。
59. 原發性開角型青光眼患者的 DHA 和 EPA 血含量降低。
60. 較高攝入量的 Omega-3 脂肪酸可能降低肺炎風險。
61. 低反式不飽和脂肪，富含 Omega-3 脂肪酸和橄欖油的飲食可能降低年齡相關性黃斑變性的風險。

6.4.2 過量

並非所有脂肪對人體健康都有害！人類需要脂肪才能生存。因此，當我們攝入的脂肪不足時，身體更容易出現脂溶性維生素 A、D、E 和 K 的缺乏症 (Whitney, E., & Rolfes, S. (2016). Understanding nutrition (14th ed.). Australia: Wadsworth, Cengage Learning.)。由於這些維生素是脂溶性的，你的身體需要脂肪才能利用它們。脂肪攝入量過低會讓人體缺乏能量、維生素、礦物質和必需脂肪酸。脂溶性維生素缺乏會導致慢性健康問題，最終可能致命。

人體只能合成兩種脂肪酸：亞油酸和亞麻酸。這些必需脂肪酸需要從膳食脂肪中獲取 (Alpha-linolenic acid. (n.d.)。)。提供大量亞油酸和亞麻酸的食物包括魚類、堅果、植物油和種子 (Search Results. (n.d.). Retrieved November 27, 2015)。在固體脂肪食物中，例如比薩、培根、芝士漢堡、熱狗、香腸、排骨和牛排，也可以獲得少量這些必需脂肪酸。

不幸的是，在美國，大部分必需脂肪酸都來自固體脂肪，這些脂肪中只含有少量必需脂肪酸，卻富含飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇。當固體脂肪的攝入量過多時，就會出現健康問題。它們會導致慢性心臟病、不健康的體重增加和肥胖 (6 Risks of Eating a Low-Fat Diet. (n.d.)。)。與每克提供 4 卡路里能量的蛋白質和碳水化合物不同，脂肪每克提供 9 卡路里能量 (Whitney, E., & Rolfes, S. (2016). Understanding nutrition (14th ed.). Australia: Wadsworth, Cengage Learning.)。

由於脂肪提供瞭如此多的能量，它很容易使人的能量平衡向正方向傾斜；也就是說，一個人消耗的能量超過了他們透過體力活動、食物的熱效應和基礎代謝率消耗的能量。固體脂肪的攝入量要適度且多樣化，這是保持足夠亞油酸和亞麻酸的關鍵。

美國膳食指南建議，每天攝入 2,000 千卡熱量的飲食應包含 400 到 700 千卡熱量的脂肪；約佔總熱量的 20% 到 35%。這些建議假設，如果飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的攝入量低，那麼總熱量中高達 35% 來自脂肪的飲食可以被認為是健康的。

如果飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇是“壞”脂肪，那麼什麼是“好”脂肪呢？單不飽和脂肪和多不飽和脂肪是最健康的脂肪！健康的脂肪攝入是指攝入不飽和脂肪。這些食物提供最多的亞油酸和亞麻酸。富含不飽和脂肪的食物包括橄欖、蛋黃醬、鱷梨、沙拉醬和花生醬（富含亞油酸的食物。（無日期）。）。

正如你所看到的，每天攝入 400 到 700 千卡熱量的堅果、魚類和花生醬並不像每天攝入肉類、巧克力和雞蛋那樣容易。飽和脂肪味道更好，更令人滿足，但從長遠來看會損害你的整體健康。