人類營養學基礎/脂類與健康
我們飲食中存在兩種型別的脂肪，它們對身體有益或有害。例如，飽和脂肪和反式脂肪可能對身體有害，因為它們會增加患心臟病的風險。熱帶油、高脂肪乳製品和油炸食品是飽和脂肪和反式脂肪的例子。好的脂肪是單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，因為它們實際上可以降低患冠心病的風險，並降低血壓水平。2010 年美國膳食指南指出，人們應該“透過用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，將飽和脂肪酸的熱量攝入控制在總熱量的 10% 以下”（DGFA，2010，第 X 頁）。植物油、魚類、堅果和瘦肉是獲得健康飲食的一部分的例子。肥胖是美國最主要的健康問題之一。由於高脂肪攝入導致的過量熱量攝入會導致肥胖。肥胖還可能因血壓升高、血膽固醇升高、糖尿病和缺乏運動而導致心血管疾病。一種心血管疾病是動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化會在血管內形成斑塊並積聚血小板，這會導致冠心病。降低患心血管疾病風險的方法包括降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇，並增加高密度脂蛋白膽固醇。限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸和高膽固醇食物的攝入非常重要。除了改善飲食之外，每天進行一些運動也很重要。運動有助於增強心臟和心血管系統。它可以改善血液迴圈，降低血壓，改善睡眠，並減輕壓力。
任何型別的運動都有助於降低血壓、低密度脂蛋白膽固醇，並增加高密度脂蛋白膽固醇。在 Jens Bangsbo 等人進行的一項研究中，發現“在一段時間的娛樂性足球訓練後，總血漿膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平會降低”（Bangsbo 等人，2015，第 4 頁）。這僅僅是一個例子，說明運動對生活方式的好處。它不僅能給你帶來能量，還能改善身體的整體健康。在這項研究中，“年輕和中年男性在 12 周的訓練後，低密度脂蛋白膽固醇水平顯著下降 15%，高密度脂蛋白膽固醇水平非顯著上升 8%”（Bangsbo 等人，2015，第 4 頁）。運動至關重要，可以幫助抵消人體內的脂肪。
脂類是脂肪，在身體的許多功能中起著重要作用。它們對於為身體提供能量和維持細胞膜是必要的，但是，如果過量食用，它們會使個人更容易患肥胖和心血管疾病 (3)。為了確保自己沒有攝入過多的脂肪，必須檢查血液中每種脂類的濃度，即血脂譜 (3)。以下是推薦的血脂譜 (3)：總膽固醇 <200 mg/dL 低密度脂蛋白膽固醇 <100 mg/dL 高密度脂蛋白膽固醇 >60 mg/dL 甘油三酯 <100 mg/dL
心臟病是美國成年人死亡的主要原因 (3)。它是由多種因素引起的，但脂類在增加這種風險方面起著重要作用。雖然一定量的脂類是必要的，但如果一個人沒有攝入推薦的每日攝入量，他們只會傷害自己。膽固醇和甘油三酯是兩種對身體至關重要的脂類。膽固醇有助於構建細胞和產生激素，並透過脂蛋白在血液中運輸 (2)。膽固醇的含量是從甘油三酯、低密度脂蛋白 (LDL) 和高密度脂蛋白 (HDL) 計算出來的 (2)。過量的 LDL，也被稱為“壞膽固醇”，是增加患心血管疾病 (CVD) 風險的主要因素 (2)。過量的 LDL 易於氧化，這會導致炎症和在血管和動脈壁的積累，從而導致阻塞、血壓升高和動脈粥樣硬化，一種心臟病 (1,2)。LDL 越高，患心臟病的風險和可能性就越大。雖然 LDL 已被發現會大幅增加患心臟病的風險，但 HDL 已被發現會起到相反的作用。事實上，HDL 越高，患 CVD 的可能性越低，因為它會將膽固醇引導到與血流相反的方向 (1)。
飽和脂肪和反式脂肪是 LDL 升高的常見原因。然而，有些飽和脂肪比其他飽和脂肪更能升高血膽固醇水平。月桂酸、肉豆蔻酸和棕櫚酸會升高膽固醇水平，但硬脂酸似乎對膽固醇水平的影響很小或沒有影響 (3)。由於這兩種型別的脂肪存在於類似的食物中，營養學家建議人們食用飽和脂肪含量低或幾乎沒有飽和脂肪的食物，以降低總體風險。飽和脂肪也被發現會促進血液凝固，這已被發現會加重 CVD (3)。飲食中反式脂肪含量過高會導致 LDL 升高和 HDL 降低，這也是強烈建議限制飲食中這兩種脂肪含量的原因 (3)。
甘油三酯是另一種脂肪，其水平因人而異，但如果發現人體內的甘油三酯水平升高，它會導致 CVD (1)。膳食膽固醇已被發現只會輕微或根本不會升高血膽固醇水平，然而，仍然建議減少飲食中的膽固醇，以降低患心臟病的風險 (3)。你可以透過減少膳食中飽和脂肪和反式脂肪的含量，以及避免食用含糖飲料來降低患心臟病的風險 (2)。增加纖維攝入，減輕體重，定期進行有氧運動，也會透過增加 HDL 來降低患心臟病的風險 (2)。人們應該努力將自己的血脂譜控制在推薦的濃度範圍內，以最大限度地降低患心血管疾病的可能性 (3)。
參考文獻
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3. Whitney, E.，& Rolfes, S. (2013)。脂類：甘油三酯、磷脂和固醇。在《理解營養學》（第 14 版）中。加利福尼亞州貝爾蒙特：沃茲沃思。
雖然人體中的一些脂肪對健康至關重要，但另一些脂肪可能是有害的。對健康有益的兩種脂肪型別是單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。建議這些脂肪可以降低有害的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)，並提高高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)，從而改善整體血脂水平（美國心臟協會，2015）。另一方面，飽和脂肪和反式脂肪會對人的健康產生負面影響。在這種情況下，建議人們為了整體健康，多攝入單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。一些單不飽和脂肪的來源包括橄欖油、花生油和菜籽油等。此外，鱷梨、花生醬、堅果和種子也含有單不飽和脂肪（Zeratsky，2015）。至於多不飽和脂肪，魚類是歐米茄-3脂肪酸的最佳食物來源。海鮮富含這些有益脂肪，最佳選擇包括鮭魚、金槍魚和牡蠣（哈佛大學健康出版）。其他歐米茄-3脂肪酸食物包括亞麻籽和核桃。
食用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪有一些主要益處。其中一項益處是透過降低血壓來降低患心臟病和中風的風險（哈佛大學健康出版，2015）。此外，這些脂肪可以幫助構建細胞膜和神經鞘，這對血液凝固、肌肉運動和炎症至關重要（哈佛大學健康出版，2015）。此外，食用這些型別的脂肪至關重要，因為它們可以為人體提供能量，並有助於吸收維生素和礦物質。
在這種情況下，食用飽和脂肪和反式脂肪等有害的膳食脂肪最終會導致健康問題。例如，飽和脂肪和反式脂肪會透過提高有害膽固醇來增加患心臟病的風險。這反過來會導致動脈中斑塊的積聚，可能導致心臟病發作甚至死亡（Zeratsky，2015）。此外，這些有害膳食脂肪的其他負面健康影響包括患 2 型糖尿病和某些型別癌症的風險（Zeratsky，2015）。因此，人們應該開始用更健康的脂肪代替膳食中的飽和脂肪和反式脂肪，以預防這些疾病。一些簡單的飲食改變包括避免油炸或包裝食品，並用橄欖油代替不健康的氫化油。
但是，重要的是要注意，雖然這些有益脂肪對人的健康至關重要，但明智的做法是適量食用，不要過量。所有脂肪都富含卡路里，過量食用仍然會對人的健康造成嚴重破壞。因此，人們必須適量食用有益脂肪。
6.5.3 體內膽固醇和甘油三酯
當人們想到脂肪時，大多數人都會想到對健康不利的東西。然而，許多人可能不知道有一些脂肪對健康至關重要。實際上，一些脂肪可以改善你的整體健康，並且需要在飲食中攝入。這些脂肪包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，其中包括歐米茄-3脂肪酸。這些型別的脂肪已被證明對健康有益，例如降低血膽固醇水平和降低患心臟病的風險。這些型別的脂肪是必需脂肪酸，需要透過飲食獲得。這些脂肪的一個重要功能是促進脂溶性維生素（A、E、D 和 K）進入和在體內迴圈（Robinson，2015）。每種脂肪都有助於提高高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇的含量，這有助於清除血液中的一些有害膽固醇，並降低患心血管疾病的風險（Vann，2010）。單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的來源：• 鱷梨 • 橄欖 • 堅果 • 天然堅果醬 • 向日葵籽、芝麻籽、南瓜籽 • 亞麻籽 • 魚油（鮭魚、金槍魚、馬鮫魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚）那麼，你怎麼知道哪種脂肪是壞脂肪，哪種脂肪是好脂肪呢？由於脂肪每克的熱量是碳水化合物的兩倍多（9 千卡對 4 千卡），所以過量食用任何型別的脂肪都會迅速增加你的總熱量攝入。現在你已經知道了對健康有益的脂肪型別，我們可以看一下對健康有害的脂肪型別。當我們想到加工食品（如糖果、薯片、快餐等）時，我們想到的就是這些型別的脂肪。飽和脂肪和反式脂肪被認為是“壞”脂肪。這些型別的脂肪會提高總血膽固醇水平，並導致動脈堵塞。飽和脂肪還會提高低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇，這會增加患心血管疾病的風險（Ward，2008）。飽和脂肪和反式脂肪的來源：• 乳酪 • 乳製品甜點 • 紅肉 • 黃油 • 用氫化油製備的食物記住關於你想食用的脂肪型別的最重要一點是，脂肪的質量和數量都很重要。降低飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，增加單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的攝入量，對健康極其有益（Fetters，2015）。數量也很重要，請記住，推薦的每日脂肪攝入量在每日總熱量的 10% 到 30% 之間。
膽固醇是一種存在於血液中的濃稠、蠟狀、無味物質。肝臟會產生膽固醇，它也存在於肉類、雞蛋、魚類和乳製品等食物中。人體需要膽固醇來製造細胞壁和其他重要的身體物質。膽固醇無法自行在體內移動，因此，肝臟會將它與甘油三酯和其他脂蛋白打包，這些脂蛋白負責將其輸送到全身（大學健康服務）。體內的膽固醇水平會因遺傳因素、年齡、性別而異，並且會在人的一生中發生變化。膽固醇對身體至關重要，但血液中膽固醇含量過高會很危險。膽固醇含量過高會增加中風和心臟病的風險。如果低密度脂蛋白 (LDL) 過量存在，它們會對身體有害。這些 LDL 會在動脈內積聚，造成動脈損傷，並可能形成血栓。血液中理想的 LDL 水平低於 100 mg/dL（大學健康服務）。如果飲食中大量含有膽固醇和飽和脂肪，會增加血管中斑塊積聚的風險。降低斑塊積聚風險的方法包括：每天攝入的膽固醇不超過 200 mg，每天攝入 20-30 克纖維，以及食用富含歐米茄-3脂肪酸的魚類（大學健康服務）。甘油三酯是一種存在於體內的脂肪。人體會將未被立即使用的卡路里轉化為甘油三酯，並儲存在體內的脂肪細胞中。甘油三酯與膽固醇不同，因為甘油三酯是未被使用的卡路里，可以為人體提供能量，而膽固醇用於重要的身體功能，例如構建細胞和激素（梅奧診所）。如果一個人攝入的卡路里比消耗的卡路里多，他們就有可能出現甘油三酯水平升高的風險。甘油三酯可能會導致動脈中斑塊積聚，並導致心臟病。血液中正常的甘油三酯水平低於 150 mg/dL，超過 200 mg/dL 會增加患心臟病、中風和死亡的風險（甘油三酯）。建議所有 20 歲以上的人透過稱為脂質譜的血液檢查來測量甘油三酯水平（甘油三酯）。如果甘油三酯水平過高，可以透過減輕體重、食用更健康的脂肪（如花生油和鮭魚）以及定期鍛鍊來降低水平。有時，甘油三酯和膽固醇水平無法僅透過生活方式改變來控制，需要服用藥物來維持正常水平。
6.5.4 歐米茄-3脂肪酸
[edit | edit source]必需脂肪酸正如其名稱所言，是必需的。你的身體無法產生這些脂肪酸，因此你必須透過飲食攝取它們（哈佛大學，2015）。對於人類來說，這包括歐米茄 3（亞麻酸）和歐米茄 6（亞油酸）多不飽和脂肪酸（NAP，2005）。
為了開始討論，我們應該注意一些關於脂肪酸的一般關鍵事項。“飽和”指的是不含雙鍵的脂肪酸，“單不飽和”指的是含有一個雙鍵的脂肪酸，“多不飽和”指的是含有兩個或多個雙鍵的脂肪酸（Baggott，1998）。如前所述，這兩種必需脂肪酸是多不飽和脂肪酸。以“歐米茄”開頭的名稱後面跟著一個數字，指的是雙鍵相對於歐米茄碳原子（甲基端）的位置（Baggott，1998）。因此，歐米茄 3 脂肪酸的雙鍵位於碳鏈末端第三和第四個碳原子之間，歐米茄 6 脂肪酸的雙鍵位於碳鏈末端第六和第七個碳原子之間。
接下來是功能。必需脂肪酸在人體中執行許多與能量產生和能量代謝無關的一般功能。它們是細胞膜的關鍵組成部分，不僅促進膜的完整性，還會影響細胞受體（哈佛大學，2015）。它們製造調節血液凝固、動脈收縮和舒張以及組織炎症的激素（哈佛大學，2015）。它們還透過調節 DNA 和 RNA 轉錄和翻譯來調節基因的功能（哈佛大學，2015）。它們主要透過延長和轉化為非必需脂肪酸來執行這些功能。例如，18 個碳原子的歐米茄 6 亞油酸通常轉化為 20 個碳原子的花生四烯酸，這是人體組織中磷脂膜的必要組成部分。
歐米茄-3似乎在疾病預防方面最為重要，並且在西方飲食中最為缺乏（哈佛大學，2015）。在食物中，這些脂肪酸以α-亞麻酸的形式出現，並在體內轉化為二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)（NAP，2005）。它們的功能是透過預防心律失常、減少動脈粥樣硬化堆積、改善血漿濃度、提高 HDL 膽固醇、降低血壓和減少炎症來降低患冠心病和中風的風險（NAP，2005）。它們主要存在於脂肪含量高的油性魚類中（哈佛大學，2015）。AMDR 目前設定為 0.25 克到 2.0 克（糧農組織/世衛組織，2008），約佔總能量攝入的 0.7%（ISSFAL，2015）。
歐米茄-6，主要以亞油酸的形式存在（Christie，2013），在西方飲食中更為常見，因此在飲食方面不太令人擔憂，但仍然同樣必要。它們已被證明可以降低 LDL 膽固醇，提高 HDL 膽固醇，降低患冠心病的風險（NAP，2005）。它們在西方飲食中如此普遍的原因是它們存在於植物油中，以及脂肪含量高的魚類、核桃、亞麻籽和深綠色葉菜中（哈佛大學，2015）。健康攝入量約佔每日能量攝入量的 2%（ISSFAL，2015）。
雖然歐米茄 3 和歐米茄 6 脂肪酸都是必需的，但人體攝入這兩種脂肪酸的適當比例尤為重要。它們調節的激素和生理反應往往相互抵消，因此需要保持平衡。在西方飲食中，歐米茄-3 往往不足，歐米茄-6 與歐米茄-3 的比例為 15:1 到 16.7:1（Simopoulos，2002）。這種失衡會導致許多疾病，包括心臟病、炎症性疾病和某些癌症（Simopoulos，2002）。更理想的比例，約為 4:1，可能有助於預防心血管疾病死亡率以及其他疾病風險（Simopoulos，2002）。這個比例可能會有所不同，但很明顯，西方飲食需要增加這些必需的歐米茄-3 的攝入量。
必需脂肪酸是每個人飲食中跨文化必需的微量營養素，以確保人體生理過程的正常和有效運作。
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