人類營養學基礎/鎂
鎂是元素週期表中的第十二號元素，是一種必需礦物質。鎂對心臟、腎臟和肌肉的正常運作至關重要。 “鎂” 這個詞本身來自希臘的馬格尼西亞地區，那裡自然存在著它的化合物。鎂是元素週期表中的第十二號元素，以 Mg 符號表示。該元素有多種形式，具有物理和化學性質。鎂不僅是世界上第九大豐度元素，在人體中也含量豐富。平均來說，成年人體內含有 25 克鎂，主要存在於骨骼和軟組織中。它也天然存在於多種食物中，是一種膳食補充劑，也是一些藥物的活性成分。因此，鎂在生化反應中也發揮著作用，其中需要超過 300 種這樣的反應。這些反應包括：血糖控制、蛋白質合成、神經功能、血壓控制和肌肉功能（NIH.gov，2013 年）。目前，不建議將鎂補充劑新增到正常成年人的日常飲食中。人體可以透過膳食來源獲得足夠的鎂，儘管高鈣、高蛋白或高維生素 D 的飲食會增加對鎂的需求量。鎂缺乏症是可能的，大多數情況下是由於日常飲食中缺乏鎂造成的 (UMM.edu,2015)。
鎂是必需礦物質（這意味著我們應該從飲食中獲取它，因為它不是由我們身體自然產生的），我們的身體需要它來維持有效的肌肉和神經功能，擁有強壯的免疫系統，維持健康的心臟並保持正常的節奏，以及構建強壯的骨骼。
人體透過日常飲食獲得所有的鎂。由於不需要補充劑，因此透過適當的營養獲得鎂至關重要。大多數膳食鎂存在於植物性食物中，而動物性食物通常完全不含鎂。鎂與體內鈣協同作用，共同維持平衡。如果其中一種營養物質過量或不足，那麼另一種營養物質也一定會過量或不足。當體內鈣含量過高時，經常會看到鎂缺乏症的症狀。重要的是，兩種營養物質都應該透過日常飲食均衡攝入，從而促進兩者之間的平衡。綠葉蔬菜是獲得充足鎂和鈣的至關重要方式。堅果（榛子、山核桃、杏仁）和豆類（利馬豆、大豆、扁豆）都是含有這些營養素必需量的食物來源。有趣的是，咖啡和可可都是膳食鎂的重要來源。可可恰好是世界上最富含鎂的食物來源之一。可可在生食狀態下含有最多的膳食鎂。這將存在於可可粉和可可豆等產品中。可可不僅是鎂的重要來源，而且還是極強的抗氧化劑 (Onegreenplant,2014)。
我們日常飲食中的大多數成分都含有豐富的天然鎂來源。有趣的是，各種天然鎂來源同時含有鉀。例如，綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花）、穀物（燕麥片、大麥、粗燕麥麩、黑麥、蕎麥、糙米、未精製全麥）、乳製品（脫脂牛奶、酸奶）、堅果（巴西堅果、杏仁、腰果、花生、松子、山核桃）、豆類（芸豆、大豆）、水果（香蕉、葡萄乾、棗、無花果）、魚類（大比目魚，烤制而不是油炸，因為油炸會降低鎂含量）、飲料如可可和咖啡、乾草藥（香菜、細香蔥、薄荷、鼠尾草、羅勒和馬鬱蘭）、幹種子（南瓜、南瓜和西瓜）、可可粉（黑巧克力）、亞麻籽、葵花籽、芝麻、芝麻醬（芝麻醬、糖蜜和幹烤大豆。
http://www.newsmax.com/FastFeatures/sources-magnesium-food-diet/2011/01/28/id/369829#ixzz2Mj3L95Km
http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium.php#C5JfogBheBXcE3U4.99
草藥、香料、可可、咖啡、堅果、種子、豆類、牛奶、全穀物、綠葉蔬菜、水果和魚類都是鎂的來源。一般來說，纖維的來源也是鎂的良好來源。下面的表 1 顯示了精選食物中的鎂含量。
表 1：鎂來源3
| 來源 | 每 100 克來源中的鎂含量（%DV） |
|---|---|
| 羅勒，幹 | 711 mg (178%) |
| 薄荷，幹 | 602 mg (151%) |
| 南瓜子，烤 | 550 mg (138%) |
| 可可粉，無糖 | 499 mg (125%) |
| 鼠尾草，幹 | 428 mg (107%) |
| 亞麻籽 | 392 mg (98%) |
| 孜然籽 | 366 mg (92%) |
| 奇亞籽，幹 | 335 mg (84%) |
| 葵花籽 | 325 mg (81%) |
| 杏仁，烤 | 286 mg (72%) |
| 腰果，烤 | 273 mg (68%) |
| 黑巧克力，70-85% 可可 | 228 mg (57%) |
| 花生，烤 | 176 mg (44%) |
| 芸豆 | 176 mg (44%) |
| 黑豆 | 171 mg (43%) |
| 花生醬 | 168 mg (42%) |
| 韭蔥 | 161 mg (40%) |
| 芸豆 | 160 mg (40%) |
| 大豆，烤 | 145 mg (36%) |
| 全麥穀物 | 121 mg (30%) |
| 菠菜，煮 | 87 mg (22%) |
| 牛奶 | 85 mg (21%) |
| 酸奶 | 40 mg (10%) |
| 糙米，長粒 | 39 mg (10%) |
| 大比目魚 | 33 mg (8%) |
| 西蘭花，煮 | 27 mg (7%) |
| 香蕉 | 27 mg (7%) |
眾所周知，鎂有助於維持大多數身體機能，這些機能調節心臟的 vital processes，從而營造健康的 cardiovascular environment 並提高骨密度。
它可以調節血壓，降低患 II 型糖尿病的風險，降低患心臟病和其他 cardiovascular disease 的風險，降低患骨質疏鬆症的風險，減少偏頭痛並緩解經前期綜合徵 (PMS)。
鎂為我們的酶提供能量，因為它對體內幾乎持續發生的 300 多種酶驅動生化反應至關重要。
鎂推動並維持我們燃料來源的平衡，因為它是在細胞內微小結構中發生的能量產生過程的必需成分。
鎂在保護我們的 DNA 中發揮作用，因為 DNA 合成會因鎂不足而減慢。
鎂調節您的電解質平衡。必須維持人體每個細胞內的礦物質含量平衡。
鎂有助於維持重要礦物質（鈣、鈉和鉀）的健康平衡（“穩態”），這會影響神經衝動的傳導、肌肉收縮和心臟節律。
人體中超過 300 種酶需要鎂作為輔因子。這些酶執行各種功能，包括合成蛋白質，維持神經和肌肉的正常功能，調節血壓，支援健康的免疫系統，以及控制血糖。1,2 鎂對於糖酵解、能量產生和氧化磷酸化至關重要。1,2 此外，它對 DNA 和 RNA 合成以及骨骼結構的發育也很必要。1,2 鎂對於透過細胞膜積極轉運鉀和鈣也至關重要，這些過程對於神經衝動的傳導、肌肉收縮和心跳的正常節律至關重要。1,2
某些營養素（尤其是補充劑）和壓力狀況會增加對鎂的需求，因此監測食物消費量和補充劑攝入量非常重要。
當膳食鎂攝入量維持在 250 mg/天，而鈣從低 (200 mg/天) 增加到高 (1400 mg/天) 時，觀察到鎂負平衡，因此在鈣存在的情況下，將鎂增加到 500 mg/天非常重要。當磷酸鹽 PO4 從接近 RDA 水平的 975 mg/天增加到 1500 mg/天時，會產生鎂負平衡。維生素 D 會減少鎂的保留，因此應避免維生素 D，以使鎂能夠被身體吸收。
鎂失衡或缺乏會導致以下情況：低能量、疲勞、虛弱、PMS/荷爾蒙失衡、失眠、骨骼虛弱、肌肉緊張/痙攣/抽筋、心律不齊、頭痛、焦慮/緊張、易怒、腎結石等。
http://www.calmnatural.co.uk/magnesium-deficiency
過量
對於腎功能正常的人來說，食物中攝入過量的鎂不會導致高鎂血癥，因為腎臟會維持鎂的穩態水平。2 但是，腎功能減退的人可能會因食物中攝入過量的鎂而導致高鎂血癥，從而引發嚴重的 jantung dan saraf gejala.2
非食物來源的鎂，例如用於藥理目的的補充劑，可能會產生負面影響。非食物來源的過量鎂攝入通常會導致腹瀉。2 過量鎂攝入的其他少見但更嚴重的副作用包括：呼吸麻痺、昏迷、礦物質缺乏、心律不齊、心臟驟停和死亡。2
缺乏
由於腎臟的穩態功能可以防止鎂從尿液中排洩，因此健康人由於攝入不足而導致的鎂缺乏症很少見。2 某些藥物（如利尿劑、類固醇、某些抗生素和化療藥物）、醫療狀況（如糖尿病、腎病、甲狀腺機能亢進、潰瘍性結腸炎、腸易激綜合徵和胰腺炎）、酒精中毒和長期鎂攝入不足都會導致鎂缺乏症。4
鎂缺乏症會導致各種症狀，包括：睡眠障礙、躁動不安、易怒、嘔吐、焦慮、過度換氣、意識模糊、不安腿綜合徵、失眠、噁心、低血壓、心律不齊、無力、肌肉痙攣和癲癇發作。嚴重的鎂缺乏症會導致低鈣血癥和低鉀血癥。2,4
10.3.5 參考文獻
[edit | edit source]1. 美國醫學院膳食參考攝入量科學評估常設委員會。鎂（1997）。在鈣、磷、鎂、維生素 D 和氟的膳食參考攝入量中。華盛頓特區：國家科學院出版社。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109816/（連結到外部站點）
2. 美國國立衛生研究院。膳食補充劑辦公室。從（連結到外部站點）檢索，2015 年 11 月 30 日https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/（連結到外部站點）
3. 美國農業部，農業研究局。美國農業部標準參考國家營養資料庫，第 25 版。（2012 年）。從 http://www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=80-40-05-25（連結到外部站點）檢索，2015 年 11 月 30 日。
4. 馬里蘭大學醫學中心。鎂。從 https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium（連結到外部站點）檢索，2015 年 11 月 30 日。
5. 鎂。（2013 年 11 月 4 日）。從 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3檢索，2015 年 12 月 1 日。
6. 膳食中的鎂：MedlinePlus 醫學百科全書。（2015 年 11 月 19 日）。從 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002423.htm檢索，2015 年 12 月 1 日。
7. 鎂。（2015 年 8 月 6 日）。從 https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium檢索，2015 年 12 月 1 日。
8 . 鎂：如何獲得足夠的鎂以及哪些食物最佳。（2014 年 9 月 15 日）。從 http://www.onegreenplanet.org/natural-health/magnesium-how-to-get-enough-and-which-foods-are-best/檢索，2015 年 12 月 1 日。