人類營養學基礎/膳食計劃
膳食計劃：美國農業部食物模式
美國農業部食物模式是為了指導和告知消費者關於膳食指南建議而建立的。農業部 (USDA) 和衛生與公眾服務部 (HHS) 每五年左右更新一次美國膳食指南。它們為消費者提供資訊，以便個人做出適當的食品選擇。它用於幫助個人保持健康的生活方式並降低患病風險。美國農業部食物模式將食物分為五個主要食物組，分別是水果、蔬菜、穀物、蛋白質食物和乳製品。這些組及其亞組建議為了滿足推薦的營養素，需要攝入多少食物。美國農業部食物模式還顯示了所需的油量以及可以從脂肪和新增糖中攝入的最大卡路里數量。
每天需要每種食物組的量因人而異，取決於個人的能量需求。美國農業部食物模式使用不同的卡路里水平，以便為所有年齡段的人提供準確的指南。美國農業部食物模式通常顯示在表格中，表格列出了五個主要食物組和不同的卡路里水平。圖表顯示了為滿足特定卡路里水平所需的每種食物的量。食物量通常以杯、盎司和克為單位。
此外，五個不同的主要食物組還有一些亞組。例如，蔬菜組可以細分為亞組：深綠色蔬菜、紅色和橙色蔬菜、豆類和豌豆、澱粉類蔬菜和其他蔬菜。一些美國農業部食物模式圖表還顯示了所需的油、固體脂肪和新增糖的量。還有一個卡路里範圍表顯示了所有年齡段的女性和男性需要多少卡路里。它還估計了久坐不動或活躍的人的個人卡路里需求。此外，美國農業部食物模式還顯示了不同卡路里水平所需的營養素。營養素包括宏量營養素、維生素和礦物質。營養素組可以與食物組結合起來，以顯示可以從某些亞組中獲得多少營養素。美國農業部食物模式有很多方法可以列出以教育消費者。美國農業部食物模式已被製成食物金字塔，並且最近也被製成“我的盤子”。它用於傳達膳食指南，旨在說明食用許多不同的營養食品。
參考文獻
疾病預防與健康促進辦公室。檢索於 2015 年 11 月 30 日，來自 http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/15-appendix-E3/e3-1.asp
美國農業部食物模式。 (2010)。檢索於 2015 年 11 月 30 日，來自 http://www.cnpp.usda.gov/USDAFoodPatterns
惠特尼，E. 和羅爾夫斯，S. 瞭解營養 (第 14 版)。
維生素是天然存在於食物中的化合物，對多種功能至關重要。它們可以是脂溶性的，也可以是水溶性的。脂溶性維生素在體內由脂肪代謝並儲存。水溶性維生素不會被儲存，必須每天攝入。你的身體會排出它沒有用到的水溶性維生素。均衡飲食，攝入所有食物組的食物，可以確保你獲得所需的全部重要維生素。
互換列表系統最初最適合糖尿病患者。它指導消費者根據其能量含量，根據不同的食物組做出食品選擇。這些分組在一起的食物具有相同的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪含量。因此，遵循這些指南的人可以互換該食物組中的任何數量的食物，並獲得相同的營養含量。這對那些有特殊飲食需求的人（如糖尿病患者）尤其重要（羅迪鮑，n.d.，第 1 頁）。
因此，根據梅奧診所工作人員 (2015) 的說法，每個互換列表都可以用於糖尿病患者控制他們的血糖含量，同時保持健康的飲食。事實上，這可以推廣到每個人，以使每個人都能夠過上健康的生活方式。營養師可以開出或推薦飲食，以便在個人基礎上創造最佳飲食。建立計劃以保持較低血糖含量的一種方法是透過互換列表計劃，該計劃包含“選擇”。這些選擇在主要食物組中有所描述（梅奧診所工作人員，2015 年，第 1 頁）。
這就是該系統的基礎，羅西瑪麗·羅迪鮑博士 (n.d.) 在她的介紹頁面中解釋說，主要有三個組：碳水化合物組、肉類和替代品組以及脂肪組。每個組中都有小節，例如碳水化合物組的水果、牛奶、澱粉、蔬菜和其他碳水化合物。因此，該部分再次細分為屬於該類別的不同型別的食品。此外，主要組中的小節包含特定克數的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以及總卡路里。例如，在澱粉列表中有一個類別，如麵包。在這個類別下可以有特定產品，如百吉餅，其中描述了其份量，在本例中為 ½ 份量或 1 盎司。（羅迪鮑，n.d.，1-2）。
此外，糖尿病教育線上組織 (n.d.) 解釋說，每個主要食物組在一次互換中都有一定的克數。例如，對於碳水化合物，一次互換可以包含 15 克。此外，要執行此類計劃，重要的是與營養師交談，以獲得碳水化合物、蛋白質和脂肪的適當比例，同時保持在里昂學院 (n.d.) 建議的推薦卡路里攝入量內。從那裡，個人可以從美國糖尿病協會和美國營養師協會等組織建立的列表中進行選擇。列表是預先確定的，完全基於能量含量，而不是傳統的食物組。例如，在澱粉類蔬菜類別中，有香蕉、南瓜和義大利麵/義大利麵醬。這些通常歸類於其他食物組（如水果或穀物），但它們的含量類似於其他食物組（如玉米或烤土豆）。這個類別包括 15 克碳水化合物、3 克蛋白質、1 克脂肪和 80 個類別（里昂學院，n.d.）。
參考文獻
糖尿病教育線上 (n.d.)，碳水化合物互換。檢索自 http://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/carbohydrate-exchanges/ 里昂學院 (n.d.)。你的糖尿病飲食：互換列表。檢索自 https://www.lyon.edu/sites/default/files/content/Exchange%20Lists.pdf 梅奧診所工作人員 (2015)，糖尿病飲食：建立你的健康飲食計劃。檢索自 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/ART-20044295 羅迪鮑，R. (n.d.)，糖尿病膳食計劃的互換列表系統。阿肯色大學農業分部。檢索自 https://www.uaex.edu/publications/pdf/FSHED-86.pdf
幾乎所有包裝食品都有食品標籤，提供有關成分、份量、營養素含量和每日值的的資訊。餐館還在其選單上提供營養資訊，包括特定菜餚的卡路里和脂肪含量。這些標籤是膳食計劃的重要資訊來源，尤其是對於因健康問題或問題而遵循特定飲食的個人來說。
營養成分表
美國食品藥品監督管理局將營養成分表分為三個部分：份量、卡路里和營養成分。份量在常見食物中已標準化，以便更容易比較不同產品。通用單位包括杯、盎司，甚至件數。使用的份量會影響標籤上的其他資訊。消費者在分析其他營養資訊之前注意份量很重要，因為¼杯產品肯定比½杯相同產品的卡路里和脂肪克數少。營養成分表的下一部分是每份的卡路里和來自脂肪的卡路里。卡路里是能量的衡量標準，大多數營養指南都基於 2,000 千卡的飲食。總卡路里根據份量和來自脂肪的卡路里來確定，來自脂肪的卡路里是指這些卡路里中有多少來自脂肪。例如，一份可能總共含有 250 卡路里，但其中 100 卡路里可能來自脂肪。注意卡路里數量並用它來控制份量，可以用於飲食計劃。消費者還可以收集有關食物中存在的營養成分和這些營養成分的每日攝入量的資訊。每日攝入量必須提供千卡、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉、總碳水化合物、膳食纖維、糖、蛋白質、維生素 D、鈣、鐵和鉀的每日攝入量。飲食中應限制脂肪（飽和脂肪和反式脂肪）、膽固醇和鈉，以防止肥胖、心臟併發症和其他慢性疾病的發生。然而，應攝入滿足每日需求量的維生素 D、鈣、鐵和鉀等有益營養素。每日攝入量由 FDA 根據年齡和性別計算，以便找到單份食物中營養素含量與所需量的關係。食品標籤上還可以找到每日攝入量的百分比，這些百分比基於 2,000 千卡的飲食。成分 食品標籤上另一個有價值的資訊來源是成分清單。所有成分，包括天然成分和新增劑，都必須列出。成分按特定順序列出：第一種成分是按重量計算含量最多的成分。然後按成分在產品中的重量降序排列。消費者可以透過檢視清單中的第一種成分來確定食品的營養密度。第一種成分是有營養的，比如全穀物，還是糖？成分清單對有食物過敏的人也很有用。
包裝正面標籤
雜貨製造商協會和食品營銷協會已經實施了一種更快捷的方式來檢索與營養成分表相同的資訊。包裝正面標籤可以出現在食品包裝的正面，並使用不同的顏色和符號。它具有標準化的美觀，提供關鍵資訊，例如卡路里、脂肪、鈉和糖的含量。
食品標籤上的宣告
消費者在營養成分表上可能遇到的各種宣告包括營養宣告、健康宣告和結構/功能宣告。這些宣告可能會造成混淆，並誤導消費者對他們購買的食品質量的理解。營養宣告披露了產品中可以找到的營養素含量。這些宣告必須符合 FDA 標準才能做出。在宣告某種食物為“無脂肪”之前，該產品必須滿足 FDA 對脂肪含量足夠低的食品的期望，以被認為是“無脂肪”的。如果在食品中添加了營養素，則也必須在產品上列出。當食品製造商在食品和健康狀況之間建立聯絡時，他們就是在做健康宣告。其中一些宣告可能基於真實的調查研究和證據。然而，也有一些宣告尚未得到足夠的證據支援，不能被認為是得到證實的。在支援這些宣告時，必須使用準確的語言。最後一種宣告是結構/功能宣告，這些宣告不需要 FDA 批准，但暗示營養素與人體功能之間存在關係。只要這些宣告沒有具體說明疾病或疾病，它們就不需要證明。它們可能看起來類似於健康宣告，但結構/功能宣告不需要 FDA 批准。
消費者應該首先檢視營養成分表上的第一項是份量和包裝中的份量數。份量有助於消費者比較不同的專案，並影響標籤上列出的所有營養素的含量。消費者應該檢視營養成分表上的下一項是卡路里。卡路里數量表明個人從食品中獲得的能量。美國人往往會攝入比必要更多的卡路里，因此瞭解購買和食用的食品中含有多少卡路里非常重要。美國人還傾向於過量攝入脂肪、膽固醇和鈉，這些都列在營養標籤的頂部。需要限制攝入這些營養素的數量。當消費者比較食物時，最好尋找這些營養素含量較低的食品。其他營養素，如纖維、維生素 A、維生素 C、鈣和鐵，可以改善健康。攝入足夠的這些營養素對於預防某些健康狀況至關重要。美國食品藥品監督管理局要求對營養標籤上的健康宣告進行授權。該管理局審查健康宣告的申請，支援這些健康宣告的證據必須被認為是可信的，才能批准申請。健康宣告必須包含物質和健康狀況。這個過程可以防止消費者在食品標籤上收到不正確的資訊。營養成分宣告描述特定產品中營養素的含量，並比較產品之間營養素的含量。諸如“無”， “高”， “低”， “更多”， “減少”和“輕”等術語用於進行這些宣告。為了使產品能夠貼上“無脂肪”標籤，每份產品中的脂肪含量必須低於 0.5 克。低脂產品每份必須低於 3 克脂肪，而低脂產品必須比原產品減少 25% 的脂肪。高脂產品每份含有超過 13 克脂肪，標籤必須指示消費者檢視營養成分表以瞭解脂肪含量。對於卡路里、飽和脂肪、膽固醇、鈉和糖含量，也有特定的標籤宣告指南。遵循這些指南非常重要，這樣消費者才能瞭解產品的營養成分以及它如何影響他們的健康。但是，這些宣告也可能具有誤導性。例如，如果消費者認為他們購買的是無脂肪產品，但其中含有 0.5 克脂肪，他們就無法準確瞭解他們所食用食品的營養成分。
參考文獻
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如何理解和使用營養成分表。（無日期）。檢索於 2015 年 12 月 5 日，來自
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食品標籤宣告和指南。（無日期）。檢索於 2015 年 12 月 5 日，來自 http://www.myfooddiary.com/Resources/label_claims.asp
飲食計劃中很大一部分是能夠準確地閱讀和解釋食品標籤，更具體地說，是營養成分表和標籤宣告。學習如何閱讀營養成分表的基本方法是從份量開始。您可以在面板頂部找到它。始終將實際膳食的份量與份量進行比較。這樣可以準確地瞭解您實際食用了多少卡路里和脂肪。（EatRight，2015 年）接下來，檢視總卡路里和脂肪對於飲食計劃至關重要，尤其是在控制體重時。應重點關注總卡路里和來自脂肪的卡路里。為了更好地瞭解您所食用的食物與您的整個每日膳食計劃相比如何，請使用每日攝入量的百分比。每日攝入量是基於 2,000 卡路里飲食的食物中一份營養素的模型。（梅奧診所，2015 年）例如，如果您的食物的總脂肪每日攝入量百分比為 18%，那麼您所食用食物的這一份中包含了您一天推薦的脂肪含量的 18%。將此作為您的營養素和宏量營養素含量的指南，對於飲食計劃來說是一大優勢。總脂肪、反式脂肪、飽和脂肪、膽固醇和鈉的 DV 應通常低於 5%。實施這些限制可以降低患慢性病和高血壓的風險。維生素、礦物質和纖維的 DV 應為 20% 或更高。這樣做有助於維持良好的健康狀況，還可以降低患病和高血壓的風險。此外，標籤上不需要顯示蛋白質的 DV，因為大多數美國人攝入的蛋白質過量。建議以瘦肉蛋白為主，例如家禽、魚類和雞蛋。最後，限制新增糖對飲食計劃很重要。新增糖將在成分中列出。注意來自精製來源的新增糖，包括白糖或玉米糖漿。（FDA，2015 年）
參考文獻
營養和健康飲食。（無日期）。檢索於 2015 年 12 月 3 日，來自 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058436
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美國食品藥品監督管理局。（無日期）。檢索於 2015 年 12 月 3 日，來自 http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593
每天，我們都會多次做出關於吃什麼和不吃什麼的食物選擇。大多數人平均來說，吃什麼就吃什麼，並沒有過多考慮所選食物的營養成分、健康益處或健康後果。在本節中，我們將討論制定健康膳食計劃的好處以及如何高效、有效地使用健康膳食計劃。人們可以使用膳食計劃來減肥、保持體重或確保透過獲取適當的每日食物組推薦來保持健康。遵循膳食計劃使人們能夠遵循一種飲食模式，確保他們獲得適當的每日推薦，並根據自己的健康目標做出明智的營養決策。制定膳食計劃使人們能夠透過確保每週攝入的卡路里保持健康赤字來減肥。在嘗試減肥時，必須確保根據美國農業部（USDA）的建議以及自己的活動水平，從食物組中獲取健康比例的食物。如果經常鍛鍊，必須確保獲取足夠的營養來支援身體的鍛鍊活動。快速減肥對健康有害，建議每週減重 1 磅。可以制定膳食計劃來保持體重，確保攝入的食物量在食物推薦範圍內。此外，使用膳食計劃也有益於健康，因為它可以獲取每日推薦的正確食物量。攝入過多或過少的營養物質會導致健康問題和疾病。攝入適量的食物可以降低罹患健康問題的風險。制定膳食計劃可以輕鬆地指導人們選擇哪些食物可以提供人體所需的適量營養物質，而無需過多思考。首先，必須瞭解食物組的資訊，才能高效、有效地使用您的膳食計劃。瞭解應該吃哪些食物後，還應瞭解根據自己的活動水平、年齡和性別，每個食物組中需要的食物比例。每個食物組都提供對身體需求至關重要的關鍵營養素。瞭解每個食物組需要攝入的食物量後，就可以決定想吃哪些食物。可以基於每天三餐的計劃，包括早餐、午餐和晚餐，並提供更大的份量，或者選擇每天六餐的計劃，包括早餐、午餐和晚餐，以及兩次零食時間，但份量更小。無論您選擇哪種方式，必須確保從每個食物組中獲得推薦的每日食物總量。有些人每天吃同樣的食物會感到厭倦，因此，在飲食中保持多樣性和適度也很重要。建議每週為每一天制定不同的膳食計劃，然後在接下來的幾周內更換您的每日計劃。使用您的計劃可以幫助您做出明智的飲食決策，從而保持健康。
參考文獻
疾病預防與健康促進辦公室。2015 年 11 月 30 日檢索自 http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/15-appendix-E3/e3-1.asp 美國農業部食物模式。(2010)。2015 年 11 月 30 日檢索自 http://www.cnpp.usda.gov/USDAFoodPatterns 惠特尼，E.，& 勞爾夫斯，S. 營養學入門 (第 14 版)。