人類營養學基礎/我的餐盤
2011 年，美國農業部推出了一種名為“我的餐盤”的教育和視覺工具，代表著五個食物組。根據“食物指南簡史”（2011 年），我的餐盤是與 2010 年美國膳食指南的美國農業部食物模式更新一起建立的，美國農業部建立了這種不同的形狀，以一個新的符號來吸引消費者的注意力。我的餐盤圖示是一個分為四個食物組的盤子：水果、穀物、蔬菜和蛋白質。另一個食物組由盤子旁邊的圓圈表示，即乳製品組。每個食物組的大小都不同，對應於每個組對營養膳食的貢獻比例。我的餐盤源於我的金字塔食物指南體系；即使視覺圖發生了變化，它仍然用於幫助人們建立均衡健康的飲食。
我的餐盤網站 (www.choosemyplate.gov) 提供了大量有關健康生活的資訊。任何想要建立健康飲食的人都可以根據自己的身高、體重、性別等找到應該每天吃哪些食物以及吃多少。他們提供了有關體育活動的資訊，例如為什麼它很重要以及應該進行多少活動。該網站還包含體重管理和卡路里攝入提示。這裡有適用於每個人的資訊，包括兒童、大學生、孕婦、健康專業人員，甚至老年人。
研究表明，消費者實際上並沒有遵循我的餐盤提出的建議。消費者食用含有固體脂肪和新增糖的食物太多，而他們應該食用食物組中營養密度最高的專案。消費者也沒有食用建議中的每組食物的建議量，通常食用水果、蔬菜、穀物和乳製品不足。
人們對我的餐盤的一項批評是，它沒有提供足夠的幫助消費者選擇健康膳食計劃的資訊。所有關鍵資訊都在其網站上，但這對那些沒有網路訪問許可權或不知道如何使用網站的人沒有幫助。另一個批評是，我的餐盤沒有區分同一食物組中哪些食物比其他食物更健康。此外，在我的餐盤的水果類別中，份量可以輸入為食物或果汁。但是，根據亞利桑那州整合醫學中心創始人兼主任安德魯·韋爾博士的說法，我的餐盤“忽略了這樣一個事實：升糖負荷——一項衡量食物轉化為血糖的速度的指標——在果汁中遠高於水果中”。
參考文獻
選擇我的餐盤。（2015 年 2 月 3 日）。2015 年 11 月 30 日檢索自 http://www.choosemyplate.gov/MyPlate
美國農業部食物指南簡史。（2011 年 6 月 1 日）。2015 年 11 月 30 日檢索自 http://www.choosemyplate.gov/sites/default/files/printablematerials/ABriefHistoryOfUSDAFoodGuides.pdf
美國農業部“我的餐盤”的錯誤之處。（2014 年 2 月 1 日）。2015 年 11 月 30 日檢索自 http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/what-the-usda-food-myplate-has-all-wrong/
根據美國農業部我的餐盤圖示，水果是均衡健康飲食的貢獻者。個人每日攝入量的建議可能會受到性別、年齡和體力活動量的影響。(1) 我的餐盤的水果建議以杯為單位。個人每日攝入量的總體範圍在 1-2 杯水果之間。有人可能會問，一杯水果是什麼？一杯水果可以是一杯新鮮、冷凍、切丁或罐裝水果，一杯 100% 果汁，甚至半杯乾果。(1) 通常建議選擇完整的或切丁的水果，而不是果汁，因為完整的水果含有膳食纖維。(2) 我的餐盤的水果類別中包含各種各樣的選擇。其中一些選擇包括草莓、香蕉、橙子、藍莓、梨、葡萄柚、油桃和西瓜。(2) 水果的攝入對人體很重要，因為水果含有豐富的營養和健康益處。水果自然含有較少的會導致體重增加、高熱量攝入或心房阻塞的營養素。水果中含量低的營養素包括脂肪、鈉、熱量和膽固醇。(3) 水果可以為人體提供必需的營養素，這些營養素有助於抵抗疾病，促進生長，並維持人體的重要作用。如前所述，完整的或切丁的水果含有膳食纖維。從水果中攝取的纖維可以降低患心臟病的機率，有助於維持穩定的血壓，促進健康消化，並作為維持健康飲食和身體的重要因素。(3) 鉀是另一種為身體提供健康血壓水平的必需營養素。香蕉、甜瓜和杏乾等水果富含鉀。(2,3) 維生素 C 是另一種可以在水果中找到的營養素。食用柑橘類水果會增加體內維生素 C 的含量。維生素 C 的作用包括生長、傷口癒合和牙齒健康。(3) 另一種在水果中含量豐富的營養素是葉酸。對於育齡婦女來說，每天攝入足夠的葉酸非常重要。葉酸對於最大程度地降低兒童出生缺陷的風險是必需的。(3) 在我的餐盤飲食中加入水果可以減少個體患中風、慢性病或心臟病的機率。(3) 總之，水果是人類飲食中必不可少的一部分，因為它為身體提供了豐富的營養素、正常功能和降低患病風險。每天攝入建議的比例將使個體能夠過上更健康的生活方式。
參考文獻
1. 關於水果組的一切。選擇我的餐盤。2015 年。可訪問：http://www.choosemyplate.gov/fruit。2016 年 4 月 13 日訪問。
2. 美國農業部我的餐盤水果組——有助於您食用水果的提示。Fnsweb01edcusdagov。2016 年。可訪問：http://fnsweb01.edc.usda.gov/food-groups/fruits-tips.html。2016 年 4 月 13 日訪問。
3. 營養素和健康益處。選擇我的餐盤。2015 年。可訪問：http://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health。2016 年 4 月 13 日訪問。
哪些食物屬於水果類別？我的餐盤水果類別包括任何水果或 100% 果汁。水果可以以多種形式出現。您可能會以冷凍、乾果、罐裝、切碎、混合或完整形式找到它們。您可以透過蘋果醬、李幹、冰沙、水果杯或只是一片新鮮西瓜來獲得每日水果攝入量的一部分。
我應該每天吃多少水果？您為了保持健康的飲食而應該食用的水果量取決於一系列因素。這些因素包括年齡、身體生活方式、日常活動和性別。根據您的具體情況，您可能需要食用更多或更少的水果。水果的每日建議量在 1-2 杯之間，總體上男性建議量更高。這些建議專門針對那些除了日常活動之外，每週進行少於 30 分鐘中等強度的體力活動的人。隨著活動水平的提高，人體飲食中所需的水果量也會增加。例如，參加劇烈體力活動的運動員需要從水果中攝取更多的營養來補充能量消耗。另一方面，那些在辦公桌前工作和過著久坐不動的生活方式的人在飲食中所需的水果量更少，以免給身體提供超過其需要的能量。
如何衡量我的水果攝入量？建議您以杯為單位計算飲食中攝入的水果量。這看起來非常簡單；但是，並非所有水果都容易用量杯測量。例如，一杯 100% 果汁將構成一杯水果，而只有一半的乾果將構成相同量的膳食水果攝入量。
水果中含有哪些營養素？食用水果有哪些益處？水果含有各種各樣的維生素和礦物質，具有增強身體結構、抵禦感染和調節身體過程的潛力。其中一些營養素對生命至關重要，包括維生素 C、鉀、葉酸和纖維。
纖維：纖維對保持腸道強健和健康很重要。沒有它，我們可能會出現便秘和消化不良。它還有可能降低血液膽固醇，使我們患心血管疾病的風險降低。纖維還能減緩我們的消化速度，使我們長時間感到飽腹。這一關鍵因素可以緩解過度飲食和體重增加。水果中最富含纖維的部分通常是水果本身，而不是果汁。因此，如果您想提高纖維攝入量，請選擇完整的水果或富含果肉的果汁。
葉酸：葉酸（葉酸）是一種重要的維生素，參與紅細胞的形成。由於它參與 DNA 合成，因此在胎兒發育中極其重要。葉酸是葉酸的合成形式。這種補充劑應由育齡婦女每天服用 400 微克（尤其是孕婦），此外還要正常攝入葉酸。這種補充將降低胎兒發育過程中神經管缺陷（如脊柱裂和無腦畸形）的風險。為此，許多食品已被強制新增葉酸。
維生素 C：維生素 C 是維持體內健康結構的重要營養素。它與膠原蛋白一起，在建立、維持和修復身體組織中發揮作用。維生素 C 還有助於保持我們的牙齦和牙齒健康。
鉀：鉀在調節血壓中起著重要作用。對於高血壓患者，增加鉀的攝入量可以提高血液中的鉀含量，從而幫助對抗心血管壓力。鉀還有助於降低腎結石的風險，並有助於預防骨質流失。我們可以在香蕉、香瓜、李子幹、桃子、杏子和蜜瓜中找到鉀。
參考文獻
1. 選擇我的盤子。 （無日期）。 2016 年 4 月 4 日檢索自 http://www.choosemyplate.gov/
2. Levine, E.，Abbatangelo-Gray，J.，Mobley，A. R.，McLaughlin，G. R. 和 Herzog，J.（2012）。評估我的盤子：使用傳統和非傳統指標評估健康傳播活動的擴充套件框架。營養教育與行為雜誌，44（4），S2-S12。
3. Berry, R. J.，Bailey，L.，Mulinare，J.，Bower，C. 和 Dary，O.（2010）。用葉酸強化麵粉。食品與營養公報，31（1 補遺 1），S22-S35。
Arguably vegetables are one of the most important food groups because vegetarians utilize this group to substitute many of the other options on the plate in order to maintain a healthy and balanced diet. Vegetables are broken down into five different subgroups including dark-green vegetables, starchy vegetables, beans and peas, red and orange vegetables and other vegetables. (choosemyplate.gov) The amount of vegetables per day that a person needs to consume depends on age, gender and physical activity level. In general, the amount of vegetables a person needs to consume daily is anywhere from two to three cups of vegetables. (choosemyplate.gov) Vegetables can be prepared in a variety of different ways including frozen, raw, fresh, cooked, canned, dried/dehydrated, canned, whole, cut up or mashed. The best way to eat them is by not adding anything when preparing them in order to limit the amount of added calories from sodium or sugar. Although many people assume eating healthy is expensive, buying many vegetables when they are in season and freezing them can save money. If fresh vegetables are still too expensive, purchase canned vegetables that are “low sodium,” “reduced sodium,” or “no salt added,” in order to ensure less consumption of sodium. There are many different companies making eating vegetables even easier because of the variety of frozen foods available in the frozen section in the grocery store. Many of them just need to be taken out of the freezer and popped in the microwave for a few minutes.
The hardest part about meeting the vegetable requirement is attempting to eat some vegetables from within each subgroup in order to have a variety of nutrients in your diet. Below is a table with five different vegetables from each of the five subgroups. Each subgroup can other a variety of benefits. The dark-green vegetables are rich in fiber, folate, carotenoids, vitamins C and K, iron and calcium. (Adams) They can offer many health benefits such as as reducing the risk for many different cancers in the body. (Adams) The starchy vegetables are also rich in fiber but contain vitamin B-6 as well. (healthyeating.sfgate.com) The beans and peas group are a little more unique because they are also a plant based protein and vegetarians are able to meet their protein requirement through eating them. Along with their excellent source of protein, they are rich in fiber, potassium and folate. (choosemyplate.gov) As you can see there is some overlap between the red and orange vegetables and the starchy vegetables. The red and orange vegetables offer potassium, vitamin A, C and K. (foodandhealth.com) These vegetables are the biggest aid in protecting the heart and reducing the risk of heart disease. (foodandhealth.com)
深綠色蔬菜：菠菜、芝麻菜、生菜、羽衣甘藍、羅馬生菜
澱粉類蔬菜：土豆、南瓜、橡子南瓜、奶油南瓜、玉米
豆類和豌豆：腎豆、芸豆、黑豆、扁豆、鷹嘴豆
紅色和橙色蔬菜：胡蘿蔔、紅薯、紅辣椒、西紅柿、奶油南瓜
其他蔬菜：黃瓜、芹菜、蘑菇、捲心菜、豆芽
參考文獻
Adams, I.（2013 年 5 月）。深綠色葉菜的健康益處。2016 年 4 月 13 日檢索自 http://www2.ca.uky.edu/agc/pubs/FCS3/FCS3567/FCS3567.pdf
關於蔬菜組的一切。 （2015 年）。 2016 年 4 月 13 日檢索自 http://www.choosemyplate.gov/vegetables
我的盤子探索：紅色和橙色蔬菜。 （2015 年）。 2016 年 4 月 13 日檢索自 https://foodandhealth.com/myplate-red-orange-vegetables/
澱粉類蔬菜有哪些好處？ （無日期）。 2016 年 4 月 13 日檢索自 http://healthyeating.sfgate.com/benefits-starchy-vegetables-2259.html
穀物被歸類為任何由小麥、燕麥、大米、玉米粉、大麥或其他穀物製成的食物。穀物可以分為兩類，即全穀物和精製穀物。這兩種穀物分類之間的區別在於它們包含的穀物核心的多少。雖然全穀物包含整個穀物核心，包括麩皮、胚芽和胚乳，但精製穀物已經過研磨，去除了麩皮和胚芽。這種研磨過程是為了改善穀物的質地和保質期。然而，在這一過程中會去除重要的營養物質，例如膳食纖維、鐵和幾種 B 族維生素。全穀物的例子包括藜麥、燕麥和糙米（wholegrainscouncil.org，2013 年）。精製穀物的例子包括白米、白麵包和白麵條（dese.mo.gov，2015 年）。
關於每天應攝入的穀物量，該數值會根據一個人的年齡、性別和運動量而有所不同。通常情況下，對於所有年齡段和性別的所有人來說，每天應攝入 3 到 8 盎司穀物當量（choosemyplate.gov，2015 年）。重要的是要注意，這些數量只適用於每天運動量少於 30 分鐘的人。對於那些比這更活躍的人來說，可以在不超過其推薦的卡路里攝入量的情況下攝入更多穀物。另一個經驗法則是在尋找應攝入的穀物量時，至少應有一半的總穀物攝入量是全穀物。
在瞭解到自己每天應該攝入一定數量的盎司穀物當量之後，人們可能會想知道什麼算作 1 盎司穀物當量？如何測量？下表總結了這些等效值。請注意，這些都是全穀物（choosemyplate.gov，2015 年）。
| 食物型別 | 1 盎司當量 |
|---|---|
| 百吉餅 | 1 英寸迷你百吉餅 |
| 餅乾 | 1 個小（直徑 2 英寸） |
| 粗麥 | 1/2 杯煮熟 |
| 玉米麵包 | 1 小塊 |
| 餅乾 | 5 個全麥餅乾 |
| 英式鬆餅 | 1/2 個鬆餅 |
| 鬆餅 | 1 個小 |
| 燕麥粥 | 1/2 杯煮熟 |
| 煎餅 | 1 個煎餅（直徑 4 1/2 英寸） |
| 爆米花 | 3 杯爆米花 |
| 麵食 | 1/2 杯煮熟 |
| 大米 | 1/2 杯煮熟 |
| 玉米餅 | 1 個大玉米餅（直徑 12 英寸） |
| 麵包 | 1 片普通麵包；1 片小法式麵包；4 片零食大小的黑麥麵包 |
食用全穀物的好處很多。與精製穀物不同，全穀物提供必需的維生素和礦物質，如纖維、煙酸、核黃素、硫胺素、葉酸、鐵、鎂和硒。這些營養物質存在於體內有許多好處，包括腸道健康、能量、適當的紅細胞形成、血液中的氧氣運輸、抗氧化劑。從更普遍的意義上講，食用全穀物有助於降低患心臟病的風險，幫助新陳代謝和體重管理，並降低妊娠併發症的風險。因此，全穀物是人類飲食中必不可少的組成部分，應每天按適當比例食用。
參考文獻
全穀物 A 到 Z。 （無日期）。 2015 年 11 月 18 日檢索自 http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-a-to-z
| 選擇我的盤子。 （2015 年 2 月 19 日）。 2015 年 11 月 18 日檢索自 http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
穀物組中有哪些食物？ （無日期）。 2015 年 11 月 20 日檢索自 https://dese.mo.gov/sites/default/files/whataregrains.pdf
Proteins foods include meat, poultry, seafood, beans, peas, eggs, nuts, seeds, and processed soy products. Eating a variety of protein products is necessary for maintaining health and proper nutrient intake. It is even suggested that adults eat at least 8 ounces of seafood a week!1 However, people who practice vegetarianism or veganism have to option of filling their plate with beans, peas, nuts, seeds, and processed soy products to consume an adequate amount of protein.
Protein foods often include nutrients such as B vitamin, iron, zinc, and magnesium. Protein’s main function in the body is aid in the synthesis of bones, muscles, skin, blood, enzymes, hormones, amino acids, and vitamins.1,2 B vitamins help the body make nutrients, build tissues, form red blood cells, and release energy. Iron is necessary to carry oxygen to the blood.1 Zinc helps the immune system function and is needed for biochemical reactions.1 The body uses magnesium to build bones and release energy from muscles. Seafood is a great source of omega-3 fatty acids which is an essential fatty acid.1 Thus, it is important to incorporate protein in your diet to make sure your body runs efficiently.1 The amount of protein that a person needs depends on factors such as age, sex, and level of physical activity.2 In general, though, people between the ages of 19–30 years old need more protein than older and younger people, men need more protein than women, and people who are more physically active need to consume more protein.1 For example, women aged 31–35 need 5 ounce equivalents to maintain a proper diet. One ounce of protein is equivalent to 1 ounce of meat, poultry, or fish, ¼ cup of beans (cooked), one egg, 1 tbs. of peanut better, or ½ oz. of nuts or seeds according to My Plate.1
Although the average American gets enough protein in their diet, it is also important that their meat and poultry are low-fat or lean because too much saturated fat and cholesterol is bad for your health. If, for instance, a person chooses to eat chicken with skin, the extra fat they are consuming by eating the skin counts against their limit for calories from saturated fats. Even a well-trimmed steak can contain a lot of “bad” cholesterol, called low density lipoprotein (LDL) and lean ground beef can still be high in saturated fats.1 Cholesterol is only found in foods that come from animals so instead of having both a steak for lunch and a burger for dinner, beans and lentils could substitute one of the meats at a meal. Substituting healthy proteins in for red meat can lower a person’s risk for diabetes, cardiovascular disease, cancer, and osteoporosis.3 Getting adequate amounts of healthy proteins have also been linked to a healthy weight!3
Further, processed meats, like deli meats, and also some packaged seeds and nuts have added sodium that should be considered.1 Eating unsalted nuts and seeds in moderation, though, may reduce a person’s risk of heart disease. Nuts and seeds are high in calories and should be used to replace, not in conjunction with, other proteins such as meat at meals.
另一個重要因素是，人們選擇富含 omega-3 脂肪酸的魚類，例如鮭魚。每週食用 8 盎司各種海鮮有助於降低成年人患心臟病的風險。1 雖然有些人可能擔心海鮮中的汞含量，但我的盤子向人們保證，魚類的健康益處大於汞的風險。1 此外，鮭魚、鱒魚、沙丁魚和鳳尾魚都是汞含量低的魚類。1
Because excess protein cannot be stored in the body, it is important to consume an adequate amount of protein daily from a variety of food sources.2 On the other hand, a deficiency in protein can even lead to kwashiokor.2
參考文獻
1. 關於蛋白質食物組的一切。選擇我的盤子網站。 https://www.choosemyplate.gov/protein-foods. 2016 年 7 月 29 日更新。 2016 年 11 月 8 日訪問。
2. 膳食蛋白質。Medline Plus 網站。 https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html. 2016 年 10 月 31 日更新。 2016 年 11 月 8 日訪問。
3. 蛋白質。哈佛公共衛生學院網站。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/. 2016 年 11 月 8 日訪問。
當您想到乳製品時，您可能會回想起去年夏天吃過的蓬鬆的草莓冰淇淋，或者您每天早上喝的冰牛奶。也許對我們中的一些人來說，我們會畏懼胃不舒服的想法。人體獨特的特性使我們能夠選擇自己喜歡的食物，但同時也阻止我們食用某些食物。由於每個人之間的差異，我們如何確保滿足我的盤子的乳製品指南的營養需求呢？
我的盤子乳製品推薦
推薦的每日乳製品量約為成人 3 杯，8 歲及以下兒童 2 到 2 1/5 杯。 (http://www.choosemyplate.gov/dairy)
• 1 杯牛奶、酸奶或豆奶
• 1.5 盎司天然乳酪
• 2 盎司加工乳酪
非乳製品中鈣的來源
• 富含鈣的果汁、穀物、麵包、堅果和種子、米奶或杏仁奶
• 罐頭魚、大豆和大豆製品、其他豆類和一些綠葉蔬菜，如羽衣甘藍和蕪菁甘藍、羽衣甘藍和小白菜
乳糖不耐症
• 乳糖不耐症是指無法食用乳糖（牛奶中的一種糖），因為身體無法產生足夠的乳糖酶來分解它
• 乳糖不耐症患者應該喝無乳糖牛奶和無乳糖產品
健康益處和營養素
為什麼乳製品對我們的飲食很重要？乳製品提供重要的營養素，有助於維持和構建您的身體：鈣、鉀、維生素 D 和蛋白質。 (http://www.choosemyplate.gov/dairy-nutrients-health) 鈣有助於骨骼和牙齒的生長，因此滿足 3 杯需求的飲食可以改善骨骼質量。乳製品和新鮮食品提供鉀。鉀有助於維持健康的血壓，因為它可以減少高鈉攝入量。維生素 D 調節鈣和磷的水平。牛奶和豆奶是維生素 D 的良好來源。改善骨骼健康可以降低患骨質疏鬆症的風險。兒童和青少年需要充足的這些營養素，因為他們的骨骼正在生長。食用足夠的乳製品與降低患心血管疾病和 2 型糖尿病的風險相關。
比較富含鈣的食物： (http://www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/)
• 1 杯牛奶或 8 盎司富含鈣的橙汁= 300 毫克
• 3 盎司罐裝鮭魚= 170-210 毫克
• 一杯熟菠菜 = 240 毫克
乳製品中的飽和脂肪
您可能擔心一些乳製品脂肪含量高。我的盤子建議選擇脫脂或低脂選擇。這是因為許多牛奶和乳酪的飽和脂肪含量很高。這些脂肪會提高您的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 水平。過量的低密度脂蛋白膽固醇會在血管壁上堆積，增加患心臟病的風險。反過來，高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇透過將其迴圈回肝臟進行分解來幫助清除低密度脂蛋白膽固醇。（http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#）
食用乳製品可以更容易！
低脂或脫脂乳製品可以用作各種食譜的替代品。無論您是想在飲食中加入更多乳製品，還是需要幫助讓孩子多吃點，以下是一些建議
• 使用酸奶作為蔬菜和水果蘸醬的底料
• 在奶昔中加入酸奶或牛奶
• 使用酸奶代替酸奶油
• 在餐點中加入牛奶或強化鈣的豆奶（豆類飲料）。選擇脫脂或低脂牛奶
• 在餐點上輕輕地撒上低脂乳酪
• 在咖啡中加入低脂或脫脂牛奶代替濃奶油
• 在酸奶上放上水果、格蘭諾拉麥片或黑巧克力作為清淡的甜點
參考文獻
美國心臟協會。（2014 年 4 月 21 日）。http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#
加州大學理事會。（2015 年）。http://www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/
美國農業部。（2015 年 7 月 22 日）。http://www.choosemyplate.gov/dairy http://www.choosemyplate.gov/dairy-nutrients-health
2.4.6 空卡路里
[edit | edit source]空卡路里：它們是什麼？空卡路里常見於美國人消費的食物和飲料中。這些是來自新增糖和固體脂肪的卡路里，它們會為食物增加卡路里，但幾乎沒有營養。由於它們幾乎沒有營養價值，因此被認為是空卡路里。空卡路里可以來自許多不同的食物，這些食物經過加工或準備，最受歡迎的是蛋糕、冰淇淋和披薩等。在某些情況下，例如蘇打水和糖果，所有卡路里都是空卡路里，不含我們可能需要的營養。新增糖和固體脂肪使食物看起來更具吸引力，但即使少量食用也會增加很多卡路里。您可以找到富含固體脂肪和新增糖的食物，它們以較少固體脂肪和糖或根本沒有固體脂肪和糖的形式存在，例如低脂乳酪，或選擇無糖蘇打水。但重要的是要知道，“來自固體脂肪和新增糖的空卡路里存在於某些其他含有重要營養素的食物中”。（choosemyplate.org）
什麼是固體脂肪？在談論固體脂肪和新增糖以及避免它們時，瞭解它們到底是什麼是可行的。“固體脂肪是指在室溫下呈固態的脂肪，例如牛油、黃油和起酥油。”（choosemyplate.org）例如，Land O Lakes 黃油只由奶油和鹽製成，含有 30 毫克膽固醇、90 毫克鈉和 11 克總脂肪，其中 7 克為飽和脂肪（Landolakes.com）。雖然一些食物中自然存在固體脂肪，但它們仍然可以新增到任何加工或準備好的食物中。固體脂肪中單不飽和脂肪或多不飽和脂肪較少，而飽和脂肪和/或反式脂肪含量較高。除了含有固體脂肪外，動物產品還可能含有膽固醇，飽和脂肪和反式脂肪往往會提高血液中的低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇水平。這意味著您食用的動物產品越多，患心臟病的風險就越高。為了降低這種致命風險，您可以減少任何可能含有反式脂肪和飽和脂肪的食物的攝入。同樣重要的是要注意，固體脂肪和油脂每克提供的熱量相同，但油脂是在室溫下呈液態的脂肪。油脂通常含有較少的飽和脂肪和反式脂肪，因此通常對您的健康更有益。
示例包括：（choosemyplate.org） • 牛奶脂肪 • 黃油 • 雞油 • 奶油 • 植物黃油 • 起酥油 • 豬油 • 豬油
什麼是新增糖以及它是什麼？新增糖是指在食物或飲料加工或準備過程中新增的任何糖漿或糖。新增糖不包括水果和牛奶等天然存在的糖。對於新增糖，重要的是要注意新增糖可能具有的許多不同名稱，最常見的是果糖、葡萄糖、麥芽糖和蔗糖。請注意，您會看到新增糖的許多其他名稱，但它們並未被 FDA 認可為成分名稱，例如罐裝果汁、濃縮果汁、結晶葡萄糖、液體果糖和水果花蜜。主要新增糖的食物的例子是 12 盎司的普通罐裝可口可樂，它含有碳酸水、高果糖玉米糖漿、焦糖色、磷酸、天然香料和咖啡因（coca-colaproductfacts.com），而沒有我們需要的任何真正的營養價值。另一個例子是原味銀河巧克力棒，它含有牛奶脂肪、玉米糖漿、乳糖、糖和棕櫚仁油（milkywaybar.com）等糖，也不含對我們有價值的營養素。
示例包括：（choosemyplate.org） • 糖果 • 蛋糕 • 軟飲料、能量飲料或運動飲料 • 派 • 甜麵包卷、甜甜圈、糕點 • 冰淇淋 • 水果飲料
我可以吃多少？當您瞭解哪些食物和飲料含有空卡路里時，重要的是要知道您的飲食可能允許您攝入多少卡路里。許多因素會影響您能攝入多少空卡路里，例如年齡、性別組以及您參加的體育活動量。您進行的體力活動越多，您就需要消耗的卡路里越多，這為您提供了更大的空卡路里消耗範圍
如何計算空卡路里？在確定您的飲食可能允許多少空卡路里時，瞭解如何計算您的空卡路里是可行的。例如，脂肪是熱量的濃縮來源，因此即使少量食用也可能會讓您超過您的空卡路里限制。至於新增糖，它們通常以大份量供應，例如蘇打水或大塊巧克力棒，它們也會讓您超過您的空卡路里限制。為了降低您的空卡路里限制，您可以透過少吃點，選擇新增糖和固體脂肪較少的食物來限制空卡路里的攝入。因為您可以在食物中自然找到固體脂肪，而且加工和準備好的食物中通常含有新增糖，因此即使您做出健康的選擇，也很容易超過您的卡路里限制。