人類營養學基礎/國際膳食指南
第 2.3 節：國際膳食指南
國際膳食金字塔
國際膳食指南和膳食金字塔旨在教育人們瞭解健康政策、營養飲食習慣和健康生活方式，這些習慣和生活方式基於人們所處特定文化或地區（基於食物的膳食指南，2015 年）。雖然美國農業部膳食金字塔在美國是公認的北美膳食指南，但它們並沒有提供太多關於國際膳食指南的資訊。因此，一家名為 Oldways 保護和交流信託基金的非營利性公司與眾多研究機構合作進行了流行病學研究，併為地中海、亞洲、拉丁美洲和非洲飲食制定了國際膳食指南和金字塔（Escobar，1997 年）。多個膳食金字塔是與哈佛大學公共衛生學院、世界衛生組織歐洲辦事處、康奈爾-中國-牛津營養專案以及非洲裔美國人和非洲僑民歷史專家共同制定的（非洲傳統膳食金字塔、亞洲膳食金字塔、拉丁美洲膳食金字塔、地中海膳食金字塔，2015 年）。
地中海膳食金字塔最初在 1993 年被提出，現在被認為是促進終身健康生活方式最完善的飲食之一。該膳食金字塔基於大約 1960 年希臘和義大利南部人民飲食習慣的資料。之所以首先關注該地區人民的飲食傳統，是因為他們患慢性病的發生率極低，並且人口壽命很長。專家認為，這種飲食的秘訣在於沒有現代化或精製食物。大約 1960 年的地中海地區的人們食用大量新鮮水果和蔬菜、堅果和豆類以及穀物和種子。地中海飲食還注重限制紅肉、脂肪、新增糖和加工食品。該金字塔進一步將橄欖油作為主要脂肪來源，並且側重於每週大約兩次食用新鮮海鮮作為蛋白質來源，而不是紅肉。除了每天食用新鮮的本地食品外，地中海人還重視經常進行體育活動，這有助於他們保持健康和強壯（地中海膳食金字塔，2015 年）。
亞洲膳食金字塔與地中海金字塔一樣，也是由於人口患慢性病的發生率較低而首先被研究的。亞洲膳食金字塔是在 1995 年制定的，涵蓋了亞洲多個國家的群體，包括中國、印度、日本和泰國。亞洲飲食中最突出的食物是大米。大米在許多亞洲國傢俱有重要的地位，因為它在饑荒時期對人口的生存至關重要。除了大米外，亞洲飲食還注重以植物為基礎的飲食，包括蔬菜、水果、豆類和植物油。日本等一些亞洲沿海國家在其飲食中也包含大量魚類和海鮮（亞洲膳食金字塔，2015 年）。
拉丁美洲膳食金字塔是在 1996 年制定的，旨在指導人們食用傳統的拉丁美洲飲食。這些膳食指南可以追溯到瑪雅、印加和阿茲特克文化的代表。拉丁美洲飲食嚴重依賴於其文化傳統代表的濃郁風味和香料。構成拉丁美洲飲食的一些獨特食物包括玉米、土豆、花生和豆類（拉丁美洲膳食金字塔，2015 年）。
非洲傳統膳食金字塔是根據非洲、美洲、加勒比海和南美洲有非洲血統的人的飲食模式而制定的飲食建議的集合。與拉丁美洲飲食類似，非洲飲食嚴重依賴於濃郁的風味、香料和酸味醬汁，為簡單健康的植物性餐點增添風味。非洲飲食非常注重各種新鮮水果、綠葉蔬菜、豆類、堅果、紅薯和全穀物。非洲傳統金字塔還強調食用健康油脂、魚類、家禽和雞蛋的重要性。除了重視健康和營養食品外，非洲傳統生活方式還注重參與有益於身心健康的積極活動（非洲傳統膳食金字塔，2015 年）。
參考資料
非洲傳統膳食金字塔。（2015 年）。2015 年 12 月 1 日檢索自 http://oldwayspt.org/programs/african-heritage-health/diet-pyramid（連結到外部網站）亞洲膳食金字塔。（2015 年）。2015 年 12 月 1 日檢索自 http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/asian-diet-pyramid/overview（連結到外部網站）Escobar，A.（1997 年 4 月 1 日）。所有膳食金字塔都是一樣的嗎？2015 年 12 月 1 日檢索自 http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/insight2.pdf（連結到外部網站）基於食物的膳食指南。（2015 年）。2015 年 12 月 1 日檢索自 http://www.fao.org/nutrition/nutrition-education/food-dietary-guidelines/en/（連結到外部網站）拉丁美洲膳食金字塔。（2015 年）。2015 年 12 月 1 日檢索自 http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/latino-diet-pyramid/overview（連結到外部網站）地中海膳食金字塔。（2015 年）。2015 年 12 月 1 日檢索自 http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview（連結到外部網站）
世界各地的飲食
英國膳食指南 英國使用一種名為“eatwell 盤”的資源。“eatwell 盤”是為“無論體重是否健康，無論是否吃肉或素食，無論種族如何的人”而設計的（“eatwell 盤”指南，2013 年）。該盤旨在展示人們應該食用不同種類的食物，以及為保持健康的生活方式應該以何種比例食用這些食物。該盤被分成五個類別：水果和蔬菜、澱粉類食物、乳製品、高脂肪和高糖的食物和飲料以及肉類、魚類、雞蛋、豆類。
“eatwell 盤”更詳細地介紹了每個食物組，如下所示：澱粉類食物 - 嘗試在每天三餐中至少包含一種澱粉類食物，以確保滿足身體的碳水化合物需求。全穀物食品比白米飯或澱粉類食物含有更多纖維，因此消化速度更慢，讓你感覺更飽。全穀物食品包括：全麥麵包、皮塔餅和恰巴蒂、全麥義大利麵、糙米和全燕麥早餐穀物。水果和蔬菜 - 水果和蔬菜應該佔每天食用的食物的三分之一左右。“eatwell 指南”建議每天至少吃五份不同的水果和蔬菜。一份是 80 克，或者以下任何一種：1 個蘋果、香蕉、梨和橙子、3 大勺蔬菜、一碗沙拉或 150 毫升果汁。牛奶和乳製品 - 乳製品是蛋白質和維生素的良好來源。雖然一些乳製品中含有高含量的脂肪和飽和脂肪，但均衡的飲食提供了各種低脂肪選擇。低脂肪乳製品包括：1% 或脫脂牛奶、低脂乳酪，或者少量食用高脂肪品種。非乳製品蛋白質來源 - 為了以瘦肉的方式滿足你的蛋白質需求，建議你每週吃兩次以上的魚，其中一些應該是含有歐米茄-3 的油性魚。一些肉類含有高含量的脂肪，因此購買時要了解肉的切口。烹飪肉類的方式也會影響脂肪和飽和脂肪的含量。以下方法可以降低脂肪攝入量：購買瘦肉，去除雞胸肉的皮，切掉紅肉多餘的脂肪，確保你烤肉和魚的次數比煎炸的次數多，並選擇用健康的方法制作雞蛋，例如水煮或蒸蛋。豆類、豌豆和扁豆是肉類的另一種很好的替代品。這些食物富含纖維、蛋白質和維生素，同時脂肪含量低。（“eatwell 盤”指南，2013 年）高脂肪和/或高糖的食物和飲料 - 建議將這部分食物控制在最小。一些高脂肪食物的例子包括：蛋糕、黃油、奶油、油和餅乾。高糖食物包括：蛋糕、餅乾、碳酸飲料、巧克力和糖果。在兩餐之間，用水果或全麥穀物代替高脂肪和高糖食物。
英國的食物標籤包含每日指南量和/或交通燈顏色編碼的資訊。消費者在商店裡可以輕鬆地看到交通燈的顏色，這可以指導他們瞭解產品中的每日指南量。紅色表示高，橙色表示中，綠色表示低脂肪、飽和脂肪、糖和鹽。（食物標籤，2015）均衡飲食指南建議，均衡飲食應該提供人體所需的所有營養，因此不需要額外補充劑。（均衡飲食指南，2013）補充劑尚未被證明具有與均衡飲食相同的益處。均衡飲食指南包括以下 8 個健康飲食建議：1. 選擇澱粉類食物作為你的膳食基礎 2. 你吃的大部分食物應該是水果和蔬菜 3. 每週吃兩份魚，其中一份是油性魚 4. 限制脂肪和糖的攝入 5. 儘量減少鹽的攝入 6. 每天鍛鍊 7. 多喝水 8. 每天吃健康的早餐。
參考資料
食物標籤。（2015 年 7 月 13 日）。於 2015 年 11 月 30 日檢索自：http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/food-labelling.aspx 均衡飲食指南。（未註明日期）。於 2015 年 11 月 30 日檢索自：http://www.food.gov.uk/northern- ireland/nutritionni/niyoungpeople/survivorform/breadandbutterstuff/eatwellplate 均衡飲食指南。（2013）。檢索自：http://www.fao.org/3/a-as838e.pdf
古巴飲食 當人們想到加勒比海時，大多數人會本能地將目光投向加勒比海地區最大的島嶼——古巴，作為參考點。在佛羅里達州等古巴人口眾多的地區，瞭解這些大型人群的飲食建議至關重要。古巴的全球飢餓指數大於 5，表明該國的飢餓狀況從輕微到中度嚴重（WHO，2015）。2014 年古巴全球營養報告指出，2008 年該島嶼 53% 的成年人口超重，21% 的人口肥胖（國際糧食政策研究所，2014 年，第 1 頁）。根據 2009 年秋季的 MEDICC 評論，古巴人的飲食指南如下：宏量營養素 蛋白質：根據飲食指南，蛋白質作為能量來源的總攝入量應占一歲以下兒童總能量攝入量的 10%，其他所有年齡段則不超過 12%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 頁）。建議一歲以下兒童攝入的蛋白質中，70% 應來自動物來源，其他所有年齡段則應為 50%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 頁）。脂肪：古巴飲食中脂肪攝入量的最低建議值為總能量攝入量的 15%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 頁）。但是，隨著年齡的增長，脂肪作為能量來源的攝入百分比會下降。建議嬰兒攝入量為 40%，6 個月至 2 歲的兒童為 35%，2 至 5 歲的兒童、孕婦或哺乳期婦女以及體力活動量很大的人建議攝入量約為 25%，7 至 13 歲的兒童建議攝入量約為 23%，其他所有年齡段建議攝入量約為 20%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 頁）。此外，對於嬰兒來說，嬰兒配方奶粉中的脂肪酸比例應與母乳中的脂肪酸比例相當（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 頁）。飽和脂肪酸的總能量攝入量不應超過 10%，單不飽和脂肪酸為 15%，多不飽和脂肪酸為 7%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 頁）。建議ω-6 與ω-3 的比例為 5:1（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 頁）。建議膽固醇攝入量的限制為 300 毫克（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 9 頁）。碳水化合物：古巴的飲食建議指出，除了一歲以上的兒童外，所有年齡段的人每天應攝入不少於 130 克的碳水化合物；這是基於大腦對葡萄糖的平均需求量（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 頁）。在碳水化合物攝入量中，四分之三應該來自複雜碳水化合物，其餘四分之一應該來自簡單碳水化合物。（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 頁）。糖的攝入量不應超過總能量攝入量的 10%（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 頁）。纖維：20 歲以下人群的纖維攝入量按每天 5 克加上該人的年齡計算（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 頁）。成年人（19-50 歲）的適宜攝入量約為男性每天 38 克，女性每天 25 克（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 頁）。50 歲以上人群，建議女性每天攝入 21 克，男性每天攝入 30 克（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 頁）。成年人的可耐受最高攝入量為每天 55 克；對於兒童來說，可耐受最高攝入量為他們的年齡加上每天 10 克（Hernández-Triana 等人，2009 年，第 12 頁）。
參考資料
-Manuel Hernández-Triana，醫學博士，哲學博士，Carmen Porrata，醫學博士，哲學博士，Santa Jiménez，醫學博士，哲學博士，Armando Rodríguez，哲學博士，Olimpia Carrillo，哲學博士，Álvaro García，哲學博士，Lourdes Valdés，哲學博士，& Mercedes Esquivel，醫學博士，哲學博士（2009）。2008 年古巴人口的膳食參考攝入量。檢索自：www.medicc.org/mediccreview/pdf.php?lang=&id=115 -世界衛生組織（2015）。營養景觀資訊系統國家概況：古巴。檢索自：http://apps.who.int/nutrition/landscape/report.aspx?iso=cub -國際糧食政策研究所（2014）。2014 年營養國家概況：古巴。檢索自：http://globalnutritionreport.org/files/2014/11/gnr14_cp_cuba.pdf。
亞洲飲食。亞洲飲食主要以植物性食物和穀物為主。大多數亞洲國家穀物的主要來源是麵條、小米和米飯。亞洲飲食還融入了種類繁多的蔬菜。一些最常見的蔬菜包括海帶、水栗、草菇、豌豆、竹筍、玉米、莧菜、 chayote、白菜和綠豆芽。水果通常與亞洲菜餚一起出現，包括橘子、甜瓜、柿子、荔枝、金橘、楊桃和番石榴。大多數亞洲國家很少使用紅肉。相反，大多數蛋白質來自植物性食物，如大豆（豆腐和豆奶）。海鮮，如魷魚、魚類和貝類也更受歡迎。家禽、鴨蛋、豬肉、花生和腰果也出現在亞洲人的餐桌上。有趣的是，牛奶和奶製品通常完全不包括在亞洲飲食中（Rolfes & Whitney，2015）。
亞洲食物金字塔。國際飲食指南的一個例子是 1995 年在舊金山舉行的亞洲飲食國際會議釋出的亞洲食物金字塔。該金字塔包含了越南、泰國、臺灣、新加坡、菲律賓、韓國、尼泊爾、緬甸、蒙古、馬來西亞、寮國、日本、印度尼西亞、印度、中國、柬埔寨和孟加拉國的飲食。亞洲飲食已被證明可以減少其人群中的慢性疾病，就像地中海飲食一樣。亞洲飲食與宗教習俗和文化傳統密切相關。米飯是大多數亞洲飲食中一個常見且重要的組成部分。植物性食物，如蔬菜、水果、豆類、豆莢、堅果和植物油的消費量很高。乳製品的攝入量要少得多，但一些國家會使用一些。例如，印度有巴尼爾乳酪、酥油和拉西作為乳製品的來源。魚類和其他海鮮在日本等島國很常見（“亞洲飲食金字塔”，2015）。
地中海飲食。地中海的穀物包括義大利麵包、布林古爾小麥、佛卡夏麵包、玉米粥、庫斯庫斯、米飯、義大利麵和皮塔餅。這些穀物通常伴隨著茄子、辣椒、黃瓜、番茄和葡萄葉等蔬菜。地中海飲食中的水果包括橄欖、無花果和葡萄。由於大多數地中海國家都靠近海洋，因此海鮮很常見。肉串、羊肉、豬肉、雞肉、牛肉、香腸、扁豆和蠶豆也出現在地中海人的餐桌上。該地區的飲食中乳製品豐富多樣。包括酸奶、山羊乳酪、乳清乾酪、帕爾瑪乾酪、馬蘇裡拉乳酪、乳清乾酪和菲塔乳酪（Rolfes & Whitney，2015）。
墨西哥飲食。玉米餅、米飯和玉米餅（玉米和麵粉）只是墨西哥飲食中經常出現的幾種穀物。辣椒、番茄、木薯、仙人掌、山藥、薯蕷、玉米、 chayote 和莎莎醬是墨西哥菜餚中經常出現的蔬菜。橘子、牛油果、木瓜、芒果、番石榴、芭蕉和香蕉等多種水果也被加入其中。雞蛋、香腸、牛肉、雞肉、魚類和油炸豆子提供了必要的蛋白質。最後，乳製品包括各種乳酪和布丁（Rolfes & Whitney，2015）。
世衛組織參與國際飲食世衛組織的目標是透過向人們普及健康飲食和積極生活方式的重要性，來減少世界各地的慢性疾病。世衛組織對所有國家的一般建議包含了許多關於健康飲食的要點。首先，人們應該保持健康的體重和能量平衡。應限制來自移位脂肪和總脂肪的能量攝入。不飽和脂肪應比飽和脂肪更經常地食用。根據世界衛生組織的建議，應消除反式脂肪酸。他們建議增加全穀物、堅果、豆類、蔬菜和水果的攝入量。世衛組織還指出，應限制遊離糖的攝入量。此外，鹽（鈉）應加碘（WHO，2015）。
參考資料
亞洲飲食金字塔。（2015）。檢索自：http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/asian-diet-pyramid/overview
Rolfes 和 Whitney。（2015）理解營養。美國康涅狄格州斯坦福德：Cengage Learning。（Rolfes & Whitney，2015）
世界衛生組織。全球飲食、身體活動和健康戰略。（2015）。檢索自：http://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/en/
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