人類營養學基礎/維生素 C
維生素 C 是一種水溶性有機化合物，對人體多種功能至關重要。人體無法內源性產生維生素 C，因此必須透過飲食獲取。維生素 C 存在於各種水果和蔬菜中，因此缺乏症比較罕見。下面列出了一些含有維生素 C 的食物。
| 食物 | 含量 (mg/100g) |
|---|---|
| 欖仁樹 (澳洲李) |
3000-5000 |
| 枸杞 | 2500 |
| 沙棘 | 750 |
| 番石榴 | 243 |
| 黑醋栗 | 200 |
| 歐芹 | 170 |
| 幹枸杞 | 148 |
| 甜紅椒 龍蒿 葉甘藍 |
120 |
| 茴香 辣椒 |
100 |
| 奇異果 | 80 |
| 荔枝 | 75 |
| 檸檬 | 65 |
| 草莓 橙子 花椰菜 |
60 |
維生素 C 非常脆弱。它在接觸空氣時會立即被氧化，在暴露於光線下（紫外線）時會分解。烹飪的熱量會破壞維生素 C。維生素 C 被破壞的確切溫度會根據其所處的食物和採用的烹飪方法而有所不同。幸運的是，大多數含有這種化合物的食物都是生吃的。一般來說，每天食用兩到三份水果和三到五份蔬菜就足以滿足美國醫學研究所食品與營養委員會制定的每日推薦攝入量。他們的推薦量為 18 歲以上男性每天 90 毫克，女性每天 75 毫克。
在化學上，維生素 C 被稱為 L-抗壞血酸。維生素 C 是一種參與多種生理反應的酶促輔因子。它參與膠原蛋白和紅細胞的合成，並透過維持上皮細胞的完整性來幫助免疫系統。它還參與鐵的吸收。因此，不建議患有鐵過載症的人使用，如患有血色沉著病的人。維生素 C 的氧化形式，脫氫抗壞血酸，可以穿過血腦屏障到達大腦和多個器官。在體內，它充當一種抗氧化分子，可以抵消自由基的有害影響。自由基是人體中一些有害的化合物，它們在氧氣與某些分子相互作用時會自發形成。它們也存在於空氣汙染、香菸煙霧和紫外線中 [1]。隨著時間的推移，自由基在體內的積累是導致衰老過程的部分原因。維生素 C 的抗氧化能力極大地增強了細胞功能，並在傷口癒合中起著至關重要的作用。此外，維生素 C 在其他抗氧化劑（如維生素 E）的再生中起著作用。維生素 C 對眼睛抵抗氧化應激的能力也很重要。研究表明，它可以延緩與年齡相關的視力下降和黃斑變性。維生素 C 的其他功能包括它在幫助人體產生膠原蛋白中的作用，膠原蛋白是一種幫助傷口癒合並賦予肌肉和其他組織結構的蛋白質。膠原蛋白是哺乳動物體內含量最豐富的蛋白質，存在於體內所有結締組織中。隨著維生素 C 構建皮膚、骨骼、器官和血管中的膠原蛋白，它使身體能夠成功地發揮功能。透過維持皮膚（人體的第一道防線）的完整性和消除自由基，維生素 C 改善了免疫系統的功能。維生素 C 還幫助人體從植物性食物中吸收鐵。非血紅素（植物性）鐵的吸收不如血紅素鐵容易，因此攝入維生素 C 以最大限度地提高吸收率非常重要。維生素 C 在體內的另一個主要作用是修復和維持骨骼、牙齒和軟骨。這在患有壞血病（嚴重的維生素 C 缺乏症）的人身上很明顯，因為他們通常非常虛弱，幾乎沒有牙齒。維生素 C 還參與一些膽汁酸的代謝，這可能會影響體內的膽結石形成和血膽固醇水平 [2]。長期以來，維生素 C 被推薦為預防或治療普通感冒的方法。然而，研究表明，維生素 C 不能治癒感冒，但經常服用維生素 C 補充劑的人可能會患上更短的感冒或症狀更輕微。它還可以作為組胺的抑制劑，組胺是一種在過敏反應期間釋放的化合物。研究還發現，它可以減少或防止胃內可能致癌的亞硝胺的形成 [3]。人體無法制造維生素 C，也無法儲存維生素 C。因此，確保攝入含有維生素 C 的食物非常重要。總的來說，維生素 C 在人體內具有廣泛的功能，是飲食中極其重要的部分。這些功能包括免疫刺激、抗過敏作用、眼部健康、鐵吸收、牙齒和牙齦健康、傷口癒合、抗氧化行為和膠原蛋白生成。
歐洲指南建議女性每日攝入量為 75 毫克，男性為 90 毫克。例如，一個橙子平均提供 53 毫克維生素 C（每 100 克 40 到 80 毫克）。北美膳食參考攝入量建議每天 90 毫克，每天不超過 2 克（2,000 毫克）。暴露於氧化劑有害影響的人，例如吸菸者，對維生素 C 的需求量更高。一些科學家，如萊納斯·鮑林（1954 年諾貝爾化學獎獲得者），認為推薦的每日攝入量至少應為 6000 毫克或 18000 毫克。[1]
嚴重的維生素 C 缺乏症，非常罕見，會導致壞血病，當供應量低於每天 10 毫克時。更輕微的維生素 C 缺乏症很常見，會導致疲勞、體重減輕、頭痛、骨痛、感染易感性增加，有時還會出現出血問題。[2]
該領域的缺乏症症狀比較罕見。有一些常見的維生素 C 缺乏症跡象可以觀察到。包括貧血，即血液中紅細胞或血紅蛋白不足，牙齦炎，牙齦出血，無法克服感染以及癒合速度減慢，更容易瘀傷，體重增加，皮膚粗糙和有鱗屑，關節發炎，以及牙齒琺琅質弱化。[3]
在極端和罕見的情況下，缺乏維生素 C 會導致壞血病或動脈粥樣硬化。壞血病是一種常見於老年人的疾病，其症狀包括所有關節、肌腱和血管的退化。最終，會導致血管破裂、出血和器官衰竭。這是由於體內膠原蛋白和結締組織的缺乏，而這些組織主要透過維生素 C 形成。[4]
動脈粥樣硬化是一種病症，會導致體內動脈和血管逐漸被硬化斑塊填充，最終導致動脈閉塞，阻止氧氣在全身迴圈。[5]
萊納斯·鮑林理論
萊納斯·鮑林，美國科學家，兩次諾貝爾獎獲得者，提出可以透過增加維生素C的攝入量來治療心臟病。他假設並發現，心臟病是另一種形式的壞血病，逐漸在體內動脈和血管中積聚的斑塊是幫助身體修復這些血管的。[6]
抗氧化劑和氧化還原訊號傳導
在研究抗氧化劑和氧化還原訊號傳導中，研究人員研究了維生素C缺乏如何導致發育中的大腦和運動行為的嚴重損害。他們推測，大腦發育的速度會受到缺乏抗氧化劑系統的影響，而維生素C對抗氧化劑系統有很大貢獻。在對新生Gulo小鼠進行測試後，結果顯示，如果沒有維生素C，生長速度會顯著降低，並且會出現許多腦部缺陷，包括腦裂形成延遲、小腦和海馬體等區域異常以及普肯野細胞發生變化。普肯野細胞的變化導致小鼠的整體運動技能下降。研究人員得出結論，在新生嬰兒中，維生素C缺乏會導致出血和小腦缺陷。這種缺乏也會導致大腦完全發育的個體的小腦受損，包括基本功能受損。[7]
為了解決和避免這些維生素C缺乏症，應該將每日攝入量增加到推薦的膳食攝入量（RDA）的最佳量。
8.8.5 毒性
[edit | edit source]對於健康的個體來說，維生素C在通常吸收的劑量下不會產生毒性。自1930年代合成以來，維生素C在世界範圍內以所有劑量使用。與其使用相關的唯一副作用是輕微的腹瀉和利尿作用。這些副作用發生在過快和過量服用時。身體無法儲存維生素C，會排出多餘的。臨床研究表明
體內研究表明，即使在過渡金屬存在的情況下，維生素C也沒有致突變作用，相反，它能保護細胞免受過氧化氫的致突變作用。[14]
維生素C過量服用可能出現的症狀包括：噁心、嘔吐、頭痛、皮疹和無力。[15]對於每天服用超過500毫克的劑量，草酸的產生增加可能會增加腎結石草酸鹽的風險。這種副作用在一些研究中存在爭議。事實上，提供維生素C的植物也含有草酸鹽，因此造成了困惑。
維生素C：8.8.5 毒性 維生素C是一種不太常見的過量服用維生素，特別是從天然食物中獲取的。維生素C毒性通常是由於服用過多的補充劑造成的。維生素C毒性不會導致死亡，但超過推薦的2000毫克維生素C可能會導致以下症狀。維生素C毒性可能出現的常見症狀是
- 腹瀉
- 噁心
- 嘔吐
- 胃灼熱
- 腹脹和痙攣
- 頭痛
- 失眠
- 腎結石
腹瀉 攝入超過推薦攝入量2000毫克的維生素C會導致胃腸道刺激，從而導致腹瀉，還會導致嘔吐。由於毒性導致的腹瀉和嘔吐，可能會造成大量液體流失，導致脫水、疲勞、尿量減少和血壓下降。維生素C對其他礦物質的影響
銅：眼瞼發紅或發炎是由銅缺乏引起的。當攝入過量的維生素C，導致高抗壞血酸急劇增加，同時體內又缺乏銅，會導致發炎或加重發炎。慢性結膜炎，也稱為眼紅，可能是由於維生素C毒性導致銅儲存量迅速減少而引起的。
鋅：體內維生素C對鋅有直接影響，鋅間接影響鐵。因此，高維生素C毒性會導致肝臟狀況惡化、良性前列腺增生或腎臟疾病。錳：大量攝入維生素C會導致胰島素飆升，這會影響患有低血糖傾向和鈉含量低的人。維生素C毒性還會影響女性月經週期的長度，因為錳控制著肝臟分解雌激素的能力。
腎結石：我們體內的草酸鹽會分解維生素C，當我們排尿時，我們會分泌一些草酸鹽。高尿草酸鹽水平會積聚起來，形成沉積物，也稱為腎結石。維生素C毒性與腎結石風險增加相關，大約80%的腎結石是由維生素C毒性引起的。
血色素沉著症：血色素沉著症是一種由體內鐵過量積累引起的疾病。在我們的體內，維生素C有助於吸收鐵，雖然維生素C毒性不會引起血色素沉著症，但會加重這種疾病。
工作引文 微量營養素資訊中心。 (n.d.). Retrieved December 1, 2015, from http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C Ohno, S., Ohno, Y., Suzuki, N., Soma, G., & Inoue, M. (n.d.). 高劑量維生素C (抗壞血酸) 治療晚期癌症患者。 Retrieved December 1, 2015, from http://ar.iiarjournals.org/content/29/3/809.long 維生素C - 全部 - 健康百科全書。 (n.d.). Retrieved December 1, 2015, from https://www.kaahe.org/health/en/913-vitamin-c/all.html 維生素C補充劑。 (n.d.). Retrieved December 1, 2015, from http://www.acu-cell.com/vitc.html Zeratsky, K. (n.d.). 營養和健康飲食。 Retrieved December 1, 2015, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
- 參考文獻
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