青少年中長跑運動員教練： 營養

僅僅依靠正確的營養習慣並不能產生精英級別的表現，但它們可以顯著影響年輕運動員的整體健康。保持健康的能量平衡，養成有效的補水習慣，以及瞭解補充劑使用的各個方面，可以幫助運動員提高他們的表現並增加他們對這項運動的樂趣。Bingham、Borkan 和 Quatromoni（2015）為年輕運動員提供了這些實用建議

• 食用新鮮、加工程度低的食品。
• 攝入足夠的卡路里以保持健康和競爭力。
• 運動後進食以恢復體力。
• 攝入足夠的水分以維持適當的水合水平。
• 提前計劃膳食。
• 使膳食內容多樣化，以確保它們包含各種營養素。
• 尋求專業人士的幫助來解決飲食失調行為的跡象。

卡路里攝入

許多精英跑者保持高碳水化合物、低脂肪的營養計劃（Schröder 等人，2008）。Achten 等人（2004）的一項研究表明，顯著提高碳水化合物的攝入量可以改善跑步表現和情緒。Couto 等人（2015）發現，高碳水化合物飲食與距離賽最後 400 米的衝刺速度更快相關。也就是說，兒童和青少年體內糖原儲存量較少，這意味著與成年人相比，他們更有可能在運動過程中消耗脂肪（Jeukendrup & Cronin，2011），並且高脂肪飲食不會抑制跑者的耐力或無氧活動（Hovarth 等人，2000）。攝入的卡路里數量和型別應取決於個體運動員和當前的訓練階段；更高的訓練量和強度應該需要更大的卡路里攝入量（Stellingwerff 等人，2007）。肥胖兒童和青少年在參加有組織的體育活動時往往會降低卡路里攝入量（Schwartz 等人，2016）。

補水

運動員應該瞭解脫水對健康有害，並且會損害運動表現。毫無疑問，“（a）脫水是兒童在高溫下運動的主要且常見的問題；（b）兒童沒有能力將補水意識轉化為成功的補水策略”（Kavouras & Arnaoutis，2012，第 S11 頁）。Stearns 等人（2009）發現，不正確的補水習慣甚至會影響跑者的配速能力。針對運動員的教育計劃，例如關於補水重要性的簡短小組講座，是提高年輕運動員耐力表現的有效工具（Kavouras 等人，2012）。雖然青少年跑者可以有效地衡量他們在運動過程中攝入的液體量（Wilk 等人，2010），但即使是有經驗的跑者也往往低估了他們透過汗液流失的液體量（O'Neal 等人，2012），並且他們有時難以透過隨意攝入液體來管理他們的補水需求——也就是說，“隨心所欲”（Passe 等人，2007）。因此，教練應該仔細監測運動員在訓練和比賽期間的液體攝入量，以避免脫水

運動員應在運動前 2 至 3 小時飲用約 500 至 600 毫升（17 至 20 美製液量盎司）的水或運動飲料，並在運動前 0 至 10 分鐘飲用 300 至 360 毫升（10 至 12 美製液量盎司）的水或運動飲料。（Casa，2004，第 7 頁）

運動飲料

只要運動員在運動前大約三小時攝入了足夠的膳食，像佳得樂這樣的碳水化合物運動飲料與其他飲料相比，在生理或心理上都沒有發現任何優勢（Rollo & Williams，2010）。與單獨飲用水分相比，它們也可能導致胃腸道疾病發生率更高（van Nieuwenhoven 等人，2005）。美國兒科學會等醫學團體警告不要過度依賴此類飲料，並且強烈反對使用含有興奮劑的能量飲料（Schneider & Benjamin，2011）。除了水之外，另一種可能的替代品是酸櫻桃汁，它已被證明可以減輕跑者的疼痛水平並在劇烈比賽後幫助恢復（Howatson 等人，2010；Kuehl 等人，2010）。在較溫暖的氣溫下，鍛鍊前飲用碎冰“漿”可以提高運動員的耐力（Siegel 等人，2010；Siegel 等人，2012）。運動後立即攝入低脂巧克力牛奶已被證明比水或僅含碳水化合物的飲料更有效的恢復飲料（Lunn 等人，2012；Pritchett & Pritchett，2013）。

補充劑

營養補充劑在國家級青少年田徑運動員中被廣泛使用（Nieper，2005；Petróczi 等人，2008），但除了極少數例外，常規補充劑並不能改善中長跑運動員的表現（Burke 等人，2007；Schubert & Astorino，2013）。對於某些運動員，特別是女性，鐵或鈣補充劑可能是有益的（Nickerson 等人，1989；Rowland 等人，1987；Winters-Stone & Snow，2004）。也就是說，即使許多運動員報告說他們的教練對他們的補充劑使用習慣影響最大（Nieper，2005），但這也不是青少年教練的合適角色；相反，“建議採用適當的膳食攝入量，而不是使用補充劑（除非在臨床上有指示），以確保年輕運動員能夠充分安全地參與體育運動”（Meyer 等人，2007，第 S73 頁）。

性別差異

有一些性別特異性因素會影響青少年跑者的骨骼健康——這與營養密切相關（Tenforde 等人，2015）。最值得注意的是，女性運動員三聯徵（飲食失調、閉經和骨質疏鬆症）使運動員更容易遭受長期損傷，例如應力性骨折。雖然應該注意的是，Hulley 等人（2007）發現“參與精英級別的長跑本身並不會導致飲食失調”（第 521 頁），並且僅僅參與競技體育對年輕女性的骨量水平沒有負面影響（Lucas 等人，2003），但教練應該充分了解這些疾病的體徵和症狀，並願意解決這些問題。

影響這些疾病的主要因素之一是卡路里攝入不足（Gabel，2006）。與男性相比，女性跑者不太可能滿足活躍的年輕運動員的卡路里攝入量需求（Barrack 等人，2014；Hawley 等人，1995）。限制飲食的女性跑者更有可能患有低骨礦物質密度（Barrack 等人，2008），而那些“注意體重”的人發生應力性骨折的可能性是那些不注意體重的人的八倍（Bennell 等人，1995）。Nieves 等人（2010）還發現，“在年輕女性跑者中，更高的鈣、脫脂牛奶和乳製品的攝入量與較低的應力性骨折發生率相關”（第 146 頁）。女性跑者在這個領域往往缺乏必要的知識（Zawila 等人，2003；Wiita & Stombaugh，1996），因此教練必須準備好教育參與此過程的其他人員

此類工作可能包括教育運動員、教練和家長關於過度訓練、休息和恢復的重要性、運動營養以及飲食失調的體徵和症狀以及女性運動員三聯徵。教育還應包括討論與耐力運動訓練相關的謬誤，包括誤以為更多的訓練和更輕的體重總是與運動表現的提高相關。（Voelker，2013，第 172 頁）

針對高中運動員的一項此類教育計劃使學生的營養知識提高了 32%。所有參與者都聲稱由於該計劃而改變了他們的食物攝入量（Sarkisian，2016）。

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