青少年中長跑運動員的訓練： 訓練

在關於訓練年輕中長跑運動員的著作中，Loprinzi 等人（2012）很好地總結了這一主題。從他們的結論來看

我們建議，在可行的情況下，教練應將個性化和週期性訓練方法應用到運動員的訓練方案中。此外，限制非賽季訓練的強度和頻率可能是有益的，並且為了評估過度訓練，應評估運動員的動機和情緒水平，以及清晨的心率。為了降低受傷的可能性，教練應採用系統性的訓練方案，並鼓勵運動員發展核心力量並穿戴合適的跑步鞋。（第 35 頁）

其中最重要的原則是個性化原則：“訓練應針對個人進行指導和調整，考慮到他們的優勢和劣勢，以及如何在發展過程中解決這些劣勢”（肯尼迪等人，2005，第 42 頁）。教練還應意識到，與更成熟的運動員相比，年輕運動員對訓練的反應可能有所不同。雖然兒童是可以接受訓練的，但他們在類似的訓練條件下可能不會像成年人那樣發展（Bar-Or，2012；Lemura 等人，1999）。此外，他們的身體對溫暖氣溫的適應能力不如成年人，因此可能需要更多時間來適應氣候（Armstrong 等人，1996）。

強度和容量

在倡導高強度低容量或高容量低強度訓練方案的各種訓練理念的支持者之間存在著激烈的辯論（Enoksen 等人，2011；Helgerud 等人，2007；Seiler 和 Tønnessen，2009）。在他們對該領域文獻的回顧中，Nielsen 等人（2012）沒有發現跑步相關損傷與訓練量、持續時間、強度和頻率之間存在明確的相關性。也就是說，更多訓練——無論是透過增加強度還是容量——並不一定更好。來自 Garcin 等人（2002）的一項研究發現，高水平運動員的生理特徵在採用更困難的間歇訓練方案後並沒有改善，而且他們在相同工作負荷下的感知用力程度 (RPE) 實際上在這段時間內有所增加。長距離慢跑也不一定可取：“為了防止青少年跑步者足趾骨過載，應避免以慢跑速度進行過量的里程”（Fourchet 等人，2012，第 685 頁）。教練通常努力在這兩種方法之間取得平衡（Laursen，2010），但這項工作的首要目的是為教練提供實用的建議，用於管理年輕運動員的訓練方案，而不是倡導特定的訓練理念。

減量訓練

減量訓練是指運動員在重要比賽前的一段時間內減少訓練負荷，以提高成績。減量訓練，即減少訓練量但不降低強度，是提高比賽成績的有效工具（Mujika，2010；Mujika 和 Padilla，2003）。在對運動員減量訓練過程相關文獻進行的薈萃分析中，Bosquet 等人（2007）得出結論：“持續兩週的減量訓練，在此期間訓練量按指數下降 41%–60%，似乎是最有效的方法，可以最大限度地提高成績”（第 1364 頁）。即使訓練量減少三週，也已被證明不會對耐力訓練適應產生負面影響（Houmard 等人，1990）。

熱身

儘管幾乎所有教練都要求他們的運動員在訓練和比賽前進行熱身，但很少有人瞭解這種活動的科學依據。熱身有助於避免第二天出現痠痛（Law 和 Herbert，2007），但關於熱身和拉伸的文獻並沒有表明它們可以減少受傷（Thacker 等人，2004；van Mechelen 等人，1993）。靜態拉伸，例如伸展到觸碰腳趾，不是有效的熱身技巧。事實上，在比賽前進行靜態拉伸實際上會增加跑步的能量消耗，從而影響成績（Wilson 等人，2010）。儘管進行動態拉伸，例如高抬腿，可能無法提高精英跑步者的比賽成績（Wunderlich，2012；Zourdos 等人，2012），但它們是比靜態拉伸更有效的熱身方案，適用於年輕運動員（Faigenbaum 等人，2005）以及一般的長跑運動員（Leon 等人，2012）。關於作為熱身的一部分進行的加速跑，即以逐漸增加的速度和強度的短跑，Ingham 等人（2013）表明，以兩組 50 米加速跑，然後以比賽速度跑 200 米作為熱身，比以六組 50 米加速跑作為熱身，更能提高 800 米計時賽成績。

裝備

中長跑是一項相對便宜的運動；然而，關於參加這項運動所需的少量裝備，存在許多誤解。可以根據需要購買產品，但大多數產品對成績的影響很小或沒有影響。即使產品沒有真正的益處，運動員也可能覺得他們更喜歡這種產品。在比較傳統襪子與跑步專業店經常出售的合腳襪子的一項研究中，Purvis 和 Tunstall（2004）發現受試者更喜歡專業襪子；然而，它們並沒有帶來任何生理優勢，跑步者仍然認為傳統襪子很舒適。Ali 等人（2010）在壓縮襪上發現了類似的“僅舒適性”效果，這種襪子因保拉·拉德克利夫等專業運動員而流行起來，儘管 Kemmler 等人（2009）確實發現它們顯著提高了跑步成績。下肢壓縮服裝可能會改善一些生理指標，但尚未證明可以提高成績（Dascombe 等人，2011）。製造商經常宣傳由合成材料製成的服裝作為某種促進汗液蒸發的方式，但沒有證據表明這些服裝可以幫助調節體溫或在運動過程中提供舒適感（Gavin，2003）。跑步機應僅作為訓練的最後手段使用。在他們的研究中，LaCaille、Masters 和 Heath（2004）發現

跑步機設定被評為最不滿意，而 RPE 最高，跑步時間最慢。相反，戶外路線導致最高程度的積極參與、振興、寧靜和路線滿意度，同時還產生了最低程度的身體疲勞和 RPE。（第 461 頁）

鞋類

訓練鞋可以顯著改變青少年跑步者的生物力學 (Mullen & Toby, 2013)，但運動員經常被營銷手段誤導。跑鞋通常被宣傳為提高舒適度或避免受傷的途徑，但沒有確鑿的證據支援製造商專注於控制內旋或緩衝的做法 (Richards et al., 2009)。Enke 等人 (2009) 發現，他們調查的近四分之三的青少年越野跑者聲稱足弓型別是購買跑鞋時最重要的因素，但只有一半多一點的人知道自己的足弓型別；這種自我認知的缺乏在一般休閒跑步者中普遍存在 (Hohmann et al., 2012)。運動員應該穿起來舒適的鞋子，而不是價格更貴的鞋子。Clinghan 等人 (2008) 發現，“三種品牌中測試的低價位和中價位跑鞋在足底壓力緩衝方面與高價位跑鞋相同（甚至更好）”（第 189 頁）。此規則的一個顯著例外可能適用於兒童和成人都有類似款式的情況。Forrest 等人 (2012) 發現，即使是相同尺寸，這些版本在組成和運動學效果方面也存在明顯差異。他們建議使用成人版本（如果有）。

儘管與真正的赤足跑步有很大不同 (Bonacci et al., 2013)，但所謂的“極簡主義”跑鞋的使用引起了部分研究人員的關注，主要是因為喜歡這種鞋子的跑步者更有可能採用前腳著地模式——也就是說，他們先用腳掌著地，然後是腳後跟 (Goss & Gross, 2012)。一些研究人員將這種模式與過度使用損傷風險降低聯絡起來 (Daoud et al., 2012)，但極簡主義鞋子的使用尚未被證明對習慣後腳著地的跑步者有矯正效果 (TenBroek et al., 2013)，並且可能存在骨折的風險 (Ridge et al., 2013)。根據 Goble 等人對文獻的綜述 (2013)，“目前的證據不足以表明赤足跑步者比喜歡腳後跟著地步態的穿鞋跑步者速度更快、表現更好或更容易受傷”（第 53 頁）。正如 Nigg 和 Enders 所建議的那樣 (2013)，“效能和/或傷害的重要方面更多地與（a）個人偏好和（b）個人跑步風格有關，與運動員是否穿鞋或赤足跑步無關”（第 6 頁）。在某些情況下，定製的鞋墊可以提高患有慢性傷病的運動員的舒適度 (Hirschmüller et al., 2011)。

補充和替代訓練

專項性是訓練計劃的重要組成部分：例如，包括騎腳踏車或游泳等活動的交叉訓練計劃，在提高成績方面不如專門的跑步計劃有效 (Foster et al., 1995)。然而，中距離跑者仍可從其他形式的訓練中受益

• 像跳躍運動這樣的運動特異性阻力和力量訓練可以提高無氧效能，而不會對有氧效能產生任何顯著負面影響 (Mikkola et al., 2006；Sedano et al., 2013；Yamamoto et al., 2008)。
• 採用週期化的核心訓練計劃可以使跑步者受益 (Fredericson & Moore, 2005)。
• 平衡訓練計劃可以顯著減少踝關節扭傷的發生率，踝關節扭傷是跑步運動中常見的損傷 (McGuine & Keene, 2006)。

性別差異

與這項運動的其他方面一樣，性別之間在中距離訓練方法和效果方面也存在差異。例如，女性對比賽鞋（如競速鞋或釘鞋）的運動學反應與男性存在顯著差異 (Logan et al., 2010)。最值得注意的是，年輕女性跑步者比男性更容易發生過度使用損傷 (Rauh et al., 2000)。在急性損傷方面，男孩更容易出現骨盆問題，而女孩更容易發生踝關節損傷 (Reid et al., 2012)。應力性骨折是影響跑步者的最常見慢性問題之一，其影響因素因男性和女性跑步者而異

多元迴歸分析確定了女孩應力性骨折的四個獨立危險因素：既往骨折、BMI [體重指數] <19、月經初潮延遲（月經初潮年齡 ≥15 歲）以及既往參與體操或舞蹈。對於男孩來說，既往骨折和賽季增加與應力性骨折發生率增加相關，而既往參與籃球與應力性骨折發生率降低相關。（Tenforde et al., 2013，第 1843 頁）

同樣重要的是要注意，與普遍看法相反，“兒童和青少年時期的高強度耐力訓練不會影響身高和體重增長的大小和速度”（Eisenmann & Malina, 2002，第 168 頁）；重要的是，這對於女性跑步者也適用 (Baxter-Jones et al., 2002)。一些女性跑步者可能會對力量訓練持負面看法，認為這會改變體型——她們想避免“肌肉發達”的外觀——但重要的是要注意

在以前未進行過（力量）訓練的女性長跑運動員中實施一個嚴格的力量訓練計劃可能會在跑步經濟性方面取得積極成果。在這種型別的計劃中，上肢和下肢力量的提高是明顯的，也是預期的。此外，這種力量的提高與身體成分的顯著變化無關。跑步經濟性的提高對於競爭性長跑運動員來說意義重大。它可以為她的比賽時間節省寶貴的幾秒鐘，而正是這寶貴的幾秒鐘決定了跑步者在比賽中的排名。（Johnson et al., 1997，第 228 頁）

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