健康飲食習慣/乳製品和運動後營養
良好的運動後營養對於最佳恢復至關重要。乳製品提供多種有助於恢復的營養物質，從而有助於提高運動表現。
乳製品包括牛奶以及含有或由牛奶製成的產品。乳製品組還可以包括大豆和無乳糖替代品，這些替代品具有與乳製品相似的營養成分。
例子包括
- 牛奶
- 酸奶
- 乳酪
- 布丁
- 乳製品甜點
根據澳大利亞膳食指南，一份乳製品相當於250毫升牛奶、200克酸奶或兩片乳酪，低脂或脫脂品種最好。 [1]
雖然乳製品可以為我們提供多種不同的維生素和礦物質，例如鈣、維生素A、核黃素、維生素B12和維生素D，但在運動營養中，我們關注乳製品中的碳水化合物、蛋白質和電解質，以及它們如何幫助提高運動表現和恢復。
碳水化合物的主要作用是為我們提供能量。碳水化合物可以分為兩組：複雜碳水化合物和簡單碳水化合物。複雜碳水化合物或膳食澱粉來自全穀物（如義大利麵、燕麥和全麥麵包）和豆類，而簡單碳水化合物或糖則存在於水果、蜂蜜、糖果和軟飲料中。 [2] 乳製品含有簡單碳水化合物，可以快速提供能量。
蛋白質是肌肉修復和構建所必需的。一些主要的蛋白質來源包括肉類、家禽、魚類、蛋類、牛奶、豆類、堅果和豆類。 [3]
電解質鈉（鹽）和鉀是預防和恢復脫水的必需物質。 [4]
運動後良好的營養對於最佳恢復至關重要，這樣我們才能定期鍛鍊，運動表現可以提高。
恢復有三個主要的營養目標： [5]
- 補水
- 補充能量
- 修復
運動後應立即開始補水，以補充汗水中流失的液體和電解質。人體由高達60-70%的水組成。 [6] 體液透過尿液、糞便、汗液、蒸發和呼吸從體內流失。然而，脫水的最主要原因是汗液中流失的液體。出汗量因人而異，但也在個體之間有所不同，因為它取決於活動水平和周圍氣候。 <ref> 標記中的無效引數
體液損失約佔體重的2%，足以導致肌肉功能和運動表現（力量、耐力和體力）下降以及頭暈，隨著脫水加重，會導致協調性喪失、噁心、嘔吐、腹瀉、過熱和虛脫。 [6]
因此，必須透過汗液來補充運動中流失的液體，以防止脫水。
電解質鈉和鉀有助於恢復體液，並補充汗液中流失的任何鹽分。鈉還有助於液體吸收，鉀可以幫助預防由於出汗導致鉀水平低引起的肌肉無力和精神錯亂。 [5]
牛奶以及液態或半固態乳製品（酸奶、奶昔、布丁）提供液體和電解質，有助於運動後補水。
運動後，必須用碳水化合物補充能量，以便補充肌肉和肝臟糖原（碳水化合物）儲備。 [5] 碳水化合物是我們主要的燃料來源，當我們運動時以及心率加快時，我們的身體比平時更快地使用碳水化合物。就像汽車裡的汽油一樣，當體內碳水化合物儲備不足時，我們需要補充能量。如果我們運動後不補充能量，會影響我們第二天訓練和比賽的能力，並導致肌肉疲勞。
乳製品是簡單碳水化合物乳糖的極佳來源。它們也是運動飲料等其他碳水化合物液體的極佳替代品，運動飲料因其高酸性會導致蛀牙。
無論是長時間運動還是高強度運動，都會導致肌肉中的蛋白質分解。在運動後一小時內攝入蛋白質對於補充運動過程中損失的蛋白質、修復肌肉組織和促進肌肉生長至關重要，這有助於恢復體力並提升未來的運動表現。[5]
乳製品零食和餐食恢復建議
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理想的恢復零食或餐食應該包含水分、電解質、蛋白質和碳水化合物，因為它們在恢復過程中都起著重要作用。此外，碳水化合物可以提高蛋白質的吸收率，因此應該將它們一起食用。[7] 為了獲得最佳的恢復效果，應在運動後一小時內食用零食或餐食。
由於乳製品含有水分、電解質、蛋白質和碳水化合物，因此它們是恢復的理想選擇。如果您不耐受乳糖或不喜歡牛奶，豆奶和無乳糖產品等乳製品替代品也是不錯的選擇。
表 1.0 - 包含乳製品的運動後零食建議
| 包含乳製品的運動後零食建議 |
|---|
| 200克低脂酸奶或酸奶飲料 |
| 40克低脂乳清乾酪搭配兩片水果吐司 |
| 250毫升紙盒包裝調味牛奶 |
| Up & Go，能量型 |
表 2.0 - 更豐盛的運動後零食
| 更豐盛的運動後零食 |
|---|
| 一大碗穀物搭配200毫升牛奶 |
| 水果牛奶冰沙 |
進一步閱讀和建議
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有關健康飲食的更多建議，請檢視目錄頁； 健康飲食習慣
有關營養和運動的書籍的其他章節，請參閱
- 健康飲食習慣/腳踏車運動營養：吃得好才能最佳化訓練
- 健康飲食習慣/運動表現營養與快速零食建議
- 健康飲食習慣/運動飲料：它們真的對我們有益嗎？
- 健康飲食習慣/青少年運動員的補水
- 健康飲食習慣/比賽日飲食準備
- 健康飲食習慣/運動後營養
- 健康飲食習慣/乳製品對亞精英女性腳踏車運動員的健康和運動表現的影響
- 健康飲食習慣/舞蹈運動員的有效飲食：為能量、專注和集中力而吃
參考文獻
[edit | edit source]- ↑ 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會 (2014) 牛奶、酸奶、乳酪及其替代品（主要是低脂）。堪培拉：澳大利亞國家健康與醫學研究委員會。取自 http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/milk-yoghurt-cheese-andor-their-alternatives-mostly-reduced-fat
- ↑ Medline Plus (2014) 碳水化合物。貝塞斯達：美國衛生與公眾服務部。取自 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會 (2014) 蛋白質。堪培拉：澳大利亞國家健康與醫學研究委員會。取自 https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein
- ↑ 澳大利亞運動營養師協會 (2007) 資料：運動飲料。堪培拉：澳大利亞運動營養師協會。取自 http://www.sportsdietitians.com.au/resources/upload/Sports_Drinks.pdf
- ↑ a b c d 澳大利亞運動營養師協會 (2014) 資料：乳製品與運動表現。堪培拉：澳大利亞運動營養師協會。取自 http://www.sportsdietitians.com.au/resources/upload/files/110215%20Dairy%20%26%20Sports%20Perform%20_PV.pdf
- ↑ a b Widmaier, E., Raff, H. & Strang, K. (2013). Vander’s Human Physiology: The Mechanisms of Body Function. 紐約：麥格勞-希爾 無效的
<ref>標籤；名稱“The Mechanisms of Body Function”被多次定義，但內容不同 - ↑ Zawadzki, K.M., Yaspelkis, B. B. & Ivy, J.L. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72(5),1854-9. 取自 http://jap.physiology.org/content/72/5/1854