克服拖延症/消除拖延症

人們會認為，解決拖延症（不做）的方法是它的完全相反：做！也就是說，治療方法是做正在避免的事情。

[注意：我們必須謹慎使用“治療”一詞來描述拖延症。我們應該將拖延症本身視為一種治療方法。試圖“治療”拖延症等同於試圖治療發燒。發燒是身體試圖“治療”感染的一種方式。醫生試圖消除感染。同樣，拖延症是試圖（即使是誤導性的）“治療”個人困難的一種方式。必須將導致一個人使用拖延症作為解決方案的潛在問題作為重點。那麼，治療拖延症——或者專注於拖延症，就會分散注意力並延遲對真正的情緒問題的有效解決方案。]

好吧，確實如此，而且還有更多。由於拖延症是導致不做（而不僅僅是缺乏行動）的原因，因此在導致拖延症的心理障礙或技術問題仍然存在的情況下，僅僅做正在拖延的事情可能在心理上是不可行的。此外，如上所述，拖延症本身可能是一種強大的心理力量。因此，拖延者需要克服、繞過或以某種方式衝破這些心理障礙才能繼續前進。這取決於拖延症本身的性質……

本質上，拖延症是一種無能的表現。治癒它就是消除它。由於無能是能力的相反或缺乏，因此，消除它的唯一方法是用能力來取代它。

個人能力 包括五個要素：情緒力量、目標明確的思考、時間管理技能、習慣控制能力和任務完成能力。因此，大多數克服拖延症的策略都基於改善這五個技能領域，幷包括：增強情緒控制和調整潛在的態度、專注於注意力並理性思考、學習規劃和時間安排等執行（自我管理）程式、學習改變習慣的方法以及獲得更好的任務完成和解決問題的能力。

增強情緒控制

在某種程度上，拖延症是一種情緒問題，獲得對情緒的控制可以將問題控制在一定範圍內。情緒是由感知引發的，而感知又取決於態度、壓力承受能力和情緒（只是持續的情緒，成為一種趨勢）。因此，透過重建或改善這些基礎，可以增強情緒力量，以處理日常生活中遇到的問題和機會，無論這些問題或機會是情緒性的還是其他方面的。有一些心理和生理方法可以做到這一點。

態度調整

個人態度是個人情緒的基礎。如果一個人認為世界要與他們作對，而且他們在生活中被命運所拋棄，那麼他們很可能帶著一張愁眉苦臉四處走動，為自己感到難過或對其他人感到憤怒，並說出諸如“為什麼要嘗試任何事情，反正也不重要”之類的話。但另一方面，如果他們相信他們有很多值得感謝的東西，世界是一個很棒的地方，機會到處都是，那麼他們更有可能努力工作並帶著微笑與每個人打招呼，僅僅因為他們對自己和其他人也感到滿意。

態度不是一組固定的個人信念，一個人在餘生中都必須堅持這些信念。態度是一種方法：任何時候，任何人都可以決定樂觀地看待事物，也可以不樂觀地看待事物。前者會產生希望、熱情和快樂，而後者則會帶來恐懼、厭惡和痛苦。如何感知世界取決於每個人。以下是積極態度可能包含的一些感知……

積極的心理態度會激發持續的行動，尤其是在包含強烈的工作道德時。採用積極的個人哲學可以為這種態度提供基礎，尤其是在強調美德的重要性時。這通常需要思考生命的意義，以確定生活中什麼重要，以及採取什麼方法。對生活的積極展望會產生積極的情緒，進而激發行動。
夢想設想是大膽地想象未來的理想。它越強烈（透過重複），它的結果越詳細，夢想作為行動路線圖的吸引力就越強。實現夢想就是成功的全部意義，一個精心設想的夢想，始終“在視野中”，是最強大的激勵因素之一。這就是為什麼有遠見卓識的人被稱為有遠見卓識的人。為了過上夢想的生活，就是一直思考它，不斷地從夢想的角度思考一切。
透過自己的方式來決定自我價值，而不是透過他人的意見來決定，可以為更穩定的情緒基礎奠定基礎。心理學家在認可無條件的自我愛、個人潛能和贏得的自我價值作為評估自我價值的最佳方法方面存在分歧。對於無條件的自我愛，個人價值是與生俱來的：個人無論自己的行為如何，都將自己置於最高地位，這被認為可以為培養心靈進行個人成長提供最佳環境（“我存在，因此我偉大”）。當個人潛能是基準時，個人的技能和特質才是最重要的，這會將價值集中在個人的清單（包括野心和意志力）上，為實現目標做好準備（“我有能力做大事，因此我值得”和“我可以實現我想到的任何事情，因此我值得”）。而在贏得的自我價值模型中，自我價值被用作獎勵結構的一部分：一個人必須做出偉大的事蹟，如果他們想把自己視為偉大（“我做了偉大的事蹟，因此我值得”）。但所有這三種方法都比屈服於他人的批評效果更好。
保持積極的心理聲音意味著避免自我批評，將批評針對行動和策略，而不是個人，並將自我貶低替換為積極的自我鼓勵。兒童故事《會說話的小火車》中的主要角色完美地體現了這種方法。當其他所有人告訴小火車他永遠無法爬上山坡時，小火車一直對自己說“我認為我能做到，我認為我能做到”，即使面對壓倒性的困難，直到他對自己的信念幫助他克服了困難。然後，在他下山另一邊的時候，他勝利地喊道“我知道我能做到，我知道我能做到，我知道我能做到！”現在，這就是行動中的態度！
從失敗中恢復，就像從馬背上摔下來後重新騎上馬一樣，通常比放棄並不再嘗試任何大事要好。意志性抑鬱，這是一個用來形容沮喪的時髦詞語，指的是一個人在經歷重大失敗（例如在股市上損失了一大筆財富、離婚、破產或創業失敗）後，會退縮到自我中或沉迷於某種癮（例如藥物、沉迷於網際網路、收集物品或儘可能頻繁地進行性行為）而不是承擔另一個大型專案再次追逐成功。從失敗中爬起來再次追求“它”的韌性更有助於成功，作為一種性格特徵，它與拖延症截然相反。平均而言，成功的企業家在取得重大成功之前會經歷六次失敗。記住這一點會讓重新開始變得更容易，因為這是一個提醒，暫時的失敗是暫時的，只是實現目標的學習過程的一部分——贏家會繼續前進。
數算祝福 - “往好處想”的一個方面是盤點機會、技能和優勢，而不是抱怨問題、不足和弱點。把情況看作“半杯水”而不是“半杯空”，是一種更有啟發性的做法。很容易把無處不在的東西視為理所當然，同時抱怨那些缺失的東西。記住那句諺語：“我感到很糟糕，因為我沒有鞋子，直到我遇到一個沒有腳的人！”珍惜那些通常被視為理所當然的東西，比自怨自艾是一個更好的起點，而且它增加了人們對可用資源的認識。
發揮優勢 - 列出你已經掌握的所有事情。問問自己，你是如何成為這些事情的專家的——然後，嘗試解釋你“不會做”和“會做”之間的區別。它們與哪些感受和環境有關？你也許可以將你在獲得當前技能方面使用的方法應用於獲得你需要的新的技能。
建立自信 - 自信的唯一來源是享受成功。但是，問題是，你通常只有在與其他人競爭時才能取得成功，例如，比其他人取得相同或更好的成績。問題是你已經拖延了很長時間，你就像一個正在學習走路的孩子——但由於推遲了走路課程，只有在與一個更小的嬰兒比較時才能取得成功。停止與他人比較——設定你自己的目標！去認識其他處於類似境地的人；你可以從他們身上學習，他們沒有透過與成功人士比較而做得更好。
積極進取有助於放下你的舊感情和習慣。從你的房間或公寓裡移除舊東西——它們確實與你舊的個性有關。如果你擁有某些東西，它強烈地提醒你一個悲傷、不幸的時代——那麼就擺脫它。

另一種戰勝拖延症的方法是過上健康的生活方式。不健康的生活方式會使一個人更容易受到壓力的影響，從而導致一種不知所措的感覺，進而導致拖延症。透過對生活方式進行一些調整，例如鍛鍊的程度，一個人可以大大提高他能夠承受的壓力程度...

提高壓力承受能力

有些人比其他人更容易受到壓力的影響。換句話說，那些其他人比那些容易受到壓力影響的人更能忍受壓力。你的耐受性越高，你需要承受的壓力就越大才能讓你垮掉。低於一個人耐受閾值的壓力是“沒什麼大不了的”，而且很容易處理。許多人沒有意識到的是，這個耐受水平是可以調節的——它可以被強化...

劇烈的心血管運動能增強對壓力的抵抗力，增強免疫系統，並改善大腦的氧氣供應和整體精神效能（包括智力效能、集中能力、記憶力等）。這類運動包括步行、快走、跑步、游泳、騎腳踏車、遠足和有氧運動。
良好的營養，包括營養補充，可以改善認知能力，增強免疫系統，併為大腦提供製造應對壓力的神經遞質所需的先驅物質。避免不良營養，例如減少糖果和含糖飲料，可以減少過度活躍、難以集中注意力和肥胖（會損害免疫系統、整體表現和運動傾向）。
放鬆方法，例如分數放鬆法、漸進式放鬆法、催眠和冥想，可以減少壓力的影響：緊張和焦慮。面對壓力情境因素時保持冷靜和無憂無慮的能力稱為鎮定自若。在壓力情境中保持無張力狀態的能力，包括只使用完成動作所需的能量和肌肉張力，稱為放鬆姿態。將這些技能結合在一起，稱為臨危不亂。

增強情緒控制

情緒，包括心情，會驅動行為。但我們的心情是我們的責任，對於每種心情，我們可以選擇是否感受這種心情。我們可以選擇發脾氣和拖延，也可以選擇做一些有用的事情...

關注自己的情緒比不注意自己的感受（以及隨之而來的，因為這些感受而做出的行為）要好。改變情緒的第一步是意識到它。以下是一些簡單的情緒ABC，需要注意：angry（生氣），bored（無聊），cranky（脾氣暴躁），dreadful（可怕的），easily distracted（容易分心），frustrated（沮喪），grumpy（脾氣暴躁），hurt（受傷），ill-tempered（壞脾氣），justified（合理的），kicked（被踢了），lazy（懶惰），mean（刻薄），nosy（愛管閒事），obsolete（過時的），感覺像是putting it off until later（拖延到以後），感覺像是quitting（放棄），robbed（被搶了），selfish（自私），tired（疲倦），used（被利用），vexed（煩惱），whipped（被鞭打了），感覺像是yelling at someone（對某人大喊大叫），zeroed in on（或zeroed out）（專注於（或停止））。當你發現其中一種情緒時，你可以控制住自己，改變你的情緒方式：你的心情。
積極濾鏡是保留積極的想法和行動，忽略或排除消極的想法。消極的想法往往會積聚起來，並常常成為一個人生活中的一種普遍現象。當我們不斷鼓勵積極的想法並抑制消極的想法時，我們會對生活和自己形成更好的看法。
改變表情（例如面部表情）可以改變一個人的心情。當你感覺良好時，你會微笑。反過來，微笑（有意地）通常會讓人感覺良好，這一點非常有用，可以振奮人心。這在心理學中被稱為“面部反饋”假說。笑容具有傳染性，因此其他人可以從你身上感染到這種笑容，反過來，你也可以從他們身上感染到“笑一笑”。這是一個協同作用。當我們感覺良好的時候，我們更有可能想要開始行動。
調整品味是改變你對某事的感覺，就像學會喜歡你討厭的東西。這可以透過改變你對它的想法來實現：關注活動的好處和優點可能會導致你真正喜歡它。找到有趣的方式去做，比如把它變成一個遊戲，也可能讓它更令人愉快。
自我激勵，或“激勵自己”，是一種自我管理的打氣。你是自己的教練，在重大比賽之前發表激勵性的講話。
管理恐懼 - 克服恐懼的一種方法是面對它。通常，一個人接觸壓力刺激的次數越多，他就越習慣它。這叫做脫敏。

改善思維

如果你曾經在做了非常愚蠢的事情（比如把一個非常重要的專案拖到最後一分鐘，或者在你應該學習的時候玩耍）之後，想過“我當時是怎麼想的？！”，那麼也許你根本沒有在思考。或者也許你的理由不是很好，因為你沒有認真考慮過它們。這些問題是缺乏專注力的結果。解決分心和爭奪注意力的機會的問題涉及改善專注力以及一個人如何集中注意力：獲得更好的專注力和決策能力。這裡也有心理和生理方法。

集中注意力

提高注意力跨度就像服用一種叫做益智藥的營養補充劑一樣容易。以下是一些營養物質，它們通常能增強一個人的集中能力，並以其他方式提高認知能力，例如提高推理能力和記憶力，^{[citation needed]} 這些營養物質可以在營養品商店、藥店和網上購買，而且通常可以在雜貨店買到
- DMAE (二甲基氨基乙醇) - 最初作為一種名為“Deaner”的處方藥上市，用於幫助多動症兒童集中注意力，DMAE 現在已作為非處方營養品出售。 [1]
- 膽鹼 - 乙醯膽鹼的前體，乙醯膽鹼是大腦的主要神經遞質之一，對高階認知過程（包括推理和記憶）至關重要。
- 維生素 B-5 - 在大腦產生乙醯膽鹼的過程中用作輔酶，對該過程至關重要。也是三羧酸迴圈的關鍵組成部分，三羧酸迴圈是有氧代謝將碳水化合物轉化為 ATP (三磷酸腺苷) 形式的化學能的重要步驟，因此能夠增加大腦細胞可獲得的能量，提高腦力耐力。
專注和重新專注 -

專注力 - 國際大腦意識周緊隨全國拖延症周，這並非巧合。

消除或遠離干擾 - 干擾通常會導致人們拖延，因為它們會提供做其他事情的選擇，或者觸發偏離。為防止這種情況發生，請儘量減少干擾發生的可能性
- 有時可以消除導致干擾的原因。 如果是電視或電子遊戲，您可以關閉它，戴上耳塞和/或護耳器，或者去聽不到聲音的地方。如果您發現自己明明不應該看電視或玩電子遊戲卻還是打開了電視或遊戲機，那麼最有效的方法可能是透過贈送或扔掉電視和遊戲機（包括遊戲卡帶）來擺脫它們。如果您沉迷於電腦遊戲，也許您可以從電腦上解除安裝程式，如果這還不能阻止你，也許可以把遊戲盤砸碎！有時無法消除干擾源，通常是當其他人參與其中時……
- 如果不能消除干擾，或者干擾是由人造成的，例如家人或室友，也許您可以找到一個安靜的地方繼續您的專案。如果您家裡沒有安靜的地方，那麼可以考慮在外面、在您的車裡、在圖書館等地方。對於有些人來說，租用辦公室或公寓作為逃生場所，或者搬出去獨居是值得考慮的選擇。
- 消除令人分心的想法。也許您就是無法開始工作，因為您的腦海中充滿了令人分心或消耗能量的想法，例如與朋友的衝突或一個關於如何利用時間的“更好”想法。將所有這些主題列出來 - 寫下來，您就不會忘記所有寶貴的想法，並且可以稍後集中精力思考它們。永遠不要首先處理這些想法 - 它們是您拖延的原因！如果您的阻礙性想法太強烈，以至於您無法自己消除或推遲它們，請尋求臨床心理學家或精神科醫生的幫助。

理性思考

深思熟慮 - 這是對預期行動方案進行推理，回顧為什麼需要完成每個步驟，並預測完成它們可能帶來的好處。此外，列出不完成任務將遭受的後果，也是此練習的一部分。虛擬的胡蘿蔔和大棒。目標是解決自己的疑慮，說服自己去做該做的事情，注意不要陷入過渡狀態（例如設定時間限制）。
有意識地決定做什麼意味著關閉自動駕駛儀，積極地用專注力運用智慧：意識到你在做什麼以及為什麼，同時保持警覺，以便抓住機會調整和改進自己的方法。不要只是走過場，要積極思考你在做什麼。

提高解決問題的能力

嘗試解決問題文章中給出的一個或多個技術。

培養自我管理技能

由於拖延專案的傾向與專案難度大致成正比，而專案難度與我們處理此類專案的技能相關，因此，提高我們的自我管理和組織技能（例如，將專案分解成小部分）會降低專案的相對難度，因此也會降低專案讓我們感到害怕從而拖延的可能性。簡而言之，簡單的任務並不可怕。您處理專案的技能越嫻熟，此類任務就變得越容易。

自我管理系統提供簡單的程式來幫助集中精力，並可能幫助您掌握您的專案和情況。沒有人計劃失敗，但許多人未能計劃。自我管理系統有助於使計劃保持清晰的重點。以下是一些典型自我管理系統的組成部分……

目標願景

這是一種目標設定形式，但更復雜。它需要選擇目標並像往常一樣寫下目標陳述。然後，儘可能生動地、儘可能詳細地、儘可能多地利用空閒時間，以及在每一個可用的空閒時間段，在腦海中描繪目標。對目標思考得越多，實現目標的行動在腦海中排練得越多，目標就越有可能成為個人行為的驅動力。這種方法最適合重要的專案和人生目標。

計劃

目標設定 - 寫下您的目標陳述。儘可能詳細。
設定選擇標準 - 您的計劃必須具備哪些特徵才能成功？這些是計劃的選擇標準。
生成策略 - 想出儘可能多的方法來實現目標。如果需要，進行調查研究。這些是行動計劃供您選擇。
選擇行動方案 - 根據您的選擇標準，選擇一個策略，即您的行動計劃。
更詳細地制定所選計劃 - 將計劃詳細到任務級別。
將計劃付諸行動 - 請參見下文。

此外，請參見關於管理目標的文章。

排程

日程安排有助於安排您每天和每週的生活。雖然有些人從有計劃的工作生活中獲益更多，但好的日程安排有兩個共同點：它們既可行又靈活。

可行的日程安排讓您可以，例如，在不強迫自己早起的情況下開始工作。當為重要的考試學習時，每天早上 9 點開始學習是可行的。它可以讓您熬到午夜，具體取決於您的睡眠需求，並讓您享受晚上社交生活。典型的學生每天能為考試學習 6-8 個小時，因此他或她應該最大限度地安排這些學習時間。

靈活的日程安排是指不受干擾的日程安排。您應該將工作安排在諸如用餐時間（以免被想與您共進晚餐的同事打擾）或您可能會看或可能不會看的喜愛的電視節目周圍。如果您正在工作，並且親戚或鄰居需要您的幫助，您的日程安排應該允許您彌補失去的時間。

也就是說，好的日程安排符合您的能力並提供足夠的備用時間。您無法信任的日程安排是不應該遵循的日程安排。如果失敗，您將付出寶貴的時間作為代價。

在一般待辦事項列表中捕獲任務

一個通用的待辦事項列表是一個存放任務的地方，直到你準備好安排它們。它通常是一個你隨時可以拿到的記事本（或一個你一直開啟的計算機檔案），用於在你想到任務時記錄它們，以便將它們記錄在一箇中心列表中，這樣它們就不會被遺忘，而且以後可以方便地參考。任務通常從通用的待辦事項列表中選擇，以包含在一個更具體的每日任務列表中（見下文）。

優先排序任務

每個任務都有一個相對的重要性（修剪草坪比準備考試不重要）。任務也有預期的持續時間（修剪草坪比準備考試花費的時間少）。大多數任務也具有時間敏感性（修剪草坪比較靈活，而學習必須在固定時間之前完成）。優先排序是協調這些經常發生衝突的屬性以確定哪個任務應該首先執行的技能。在大學考試的背景下，您可以按以下順序排列專案

A: 必修科目。知道這些肯定會讓你得到足夠的成績。
B: 提高你對“A”主題理解的專案。學習它們可能會，但不一定會讓你得到好成績。
C: 所有其他事物。這些將最後學習。

在同時進行多個任務的環境中，並且完成某些任務是開始其他任務的先決條件，那麼一個關鍵路徑由優先順序最高的任務組成。

製作和使用每日任務列表

在一天結束的時候，在你睡覺之前，或者在一天的開始，在你醒來之後，準備一個當天的待辦事項清單。列出你當天需要完成或計劃完成的所有任務。按照優先順序順序排列任務，或者在左側欄中用數字對它們的優先順序進行評分。在一天中，專注於執行列表中的每個任務，一次完成一個任務，優先順序最高的任務優先。當你完成列表中的一個專案時，你將其勾選或劃掉。

另一種方法是任務列表，其中每個任務都屬於緊急/不緊急和重要/不重要的類別。拿一張紙，畫一個 2x2 列的表格，以便你擁有四個與每個類別相對應的類別。

→ 緊急/重要的類別中的任何內容：立即執行，由你自己執行。

→ 不緊急/重要的類別中的任何內容：延遲/拖延（並享受），直到類別一為空。

→ 緊急/不重要的類別中的任何內容：嘗試找到某人為你做這件事，或者至少幫助你做這件事。

→ 不緊急/不重要的類別中的任何內容：忘記它，或者完成這些任務中的一個，作為對第一類別中完成的任務的獎勵，因為這些任務往往是“修剪草坪”、“燒烤”、“購買我真正喜歡的東西”等。

傳統方法是用鋼筆或鉛筆將這些寫在紙上，通常寫在記事本或剪貼簿上。鬆散的打孔紙通常用於將這些列表插入活頁夾中以進行記錄。但是，現在有許多軟體等效物可用，而且許多流行的電子郵件客戶端包括任務列表應用程式，大多數PDA也是如此。

這是關於維基的資訊，維基可以作為一個個人組織者進行編輯，並且可以使用一個檔案儲存在計算機上一種維基風格的個人組織者

保持日記

記錄你所做的事情（在你做的時候）可以幫助你評估自己的表現，發現你能力和行為中的問題區域，比如拖延。如果你在你的每日任務列表上記錄任務完成情況，這些記錄可以作為你的日記。只需記錄你處理過的發生的事件以及你所做的不在列表中的任何任務或重大活動。

改變習慣

從某種意義上說，拖延是不開始的習慣。它不是一個行動，而是一個行動的缺失。它不是一個習慣，而是一個習慣的缺失：開始的習慣。如果一個人養成了開始的習慣，那麼不開始就不再是一個問題。另一個詞是“開始”。只要它應用於正確的任務，而不是逃避，它就是拖延的完全相反。

與此同時，持續的拖延問題是壞習慣的綜合體。幸運的是，舊的壞習慣可以被新的好習慣所取代。透過自我訓練養成新的好習慣是消除逃避和推遲事情的壞習慣的關鍵。

21 天原則

有關於這個“21 天規則”的商業工作簿，尤其是來自提供工作簿的 Essi Systems。一般來說：如果一個人能夠保持一個新的習慣 21 天，那麼這個新習慣被遺忘的可能性就很小。這暗指了解毒或剝奪方法在治癒藥物依賴中的作用。

確定要改變的具體行為

練習替代行為

為練習安排時間

練習新行為——在腦海中排練執行任務，並在身體上排練開始任務。

戒除行為上癮

保持儀式

通常，一些與完成任務沒有直接關係的儀式可能會有所幫助。例如，起床後第一件事就可以洗碗，收拾房間。做這些體力勞動的時候，已經想好了下一步要做什麼。這與回覆電子郵件形成對比——它可能導致分心（網站、新聞、與朋友聊天……）。儀式給你方向、安全感和成就感。

每日儀式的例子

列出每天要做的一些任務（或者列出工作日要做的事情，以及週末要做的事情）。
首先，保持這個列表很短（2 或 3 個任務）。最後一個任務很簡單：上床睡覺。呆在床上。如果你睡不著，就讀點什麼。
每個任務至少要花你 30 分鐘。在做這個列表的時候，周圍一定要有鐘錶。
將體力勞動（洗碗、清理、外出散步……）與“腦力勞動”（如回覆電子郵件、準備下次考試……）混合起來。
在任何情況下都不要改變任務的順序。第一個始終是第一個，第二個始終是第二個。你在兩個任務之間做什麼並不重要。你在哪個時間做哪個任務也不重要。這給了你很大的自由度。但這也意味著你只有在你完成了每個任務之後才能睡覺。
不要忽視這個儀式。你唯一的藉口是醫生證明書，證明你生病了。

完成任務

上述策略旨在預防拖延，或在“休息”期間將其替換掉。但是，沒有防禦是萬無一失的，因為推遲事情的機會、誘惑和傾向可能隨時隨地發生，由於無數因素，這就需要收集一些一線應對和問題解決方法來正面應對這些因素。就像一個“處理”箱，用於處理任務和情況，就在這裡，現在……

擺脫它

拖延實際上就是侷限的思維。你看到的只有自己身處的那個小小的盒子，你所能想到的只有如何逃離。但實際上，你已經自由了。你自由地去追求你人生的夢想，自由地去計劃，自由地去實現。克服拖延的訣竅就是展望你人生的遠景（你的夢想），朝著那裡前進，享受沿途的旅程。始終關注這一點，拖延就會像清晨的霧氣一樣消散。

保持視角

從你願意現在做的事情而不是你將來會做的事情或會成為的人的角度來思考你的夢想，這是一種行動號召。轉變是一個主動的過程。你此刻正處於一段旅程之中。問題是，你是否走在正確的道路上？如果你沒有前進，或者你走錯了方向（因為你拖延了，導致走向失敗），那就簡單地調整方向，過上你想要的生活。如果這意味著做出犧牲，那就去做吧！付出必要的時間和精力，使用上面學習到的所有方法，同時牢記你正在努力實現的目標。始終展望遠方：專注於你的夢想，如何實現它們，並真正地一步一步、一項一項地將它們變成現實。

保持壓力下的優雅

克服恐懼最有效的方法就是直面它。老兵在戰鬥條件下通常更加穩定，僅僅是因為他們之前經歷過。例如，克服恐高症的一種方法是練習爬梯子。一步一步向上爬，反覆練習，然後兩步，反覆練習，以此類推，只有在掌握了前一級後才繼續進行下一級。

刺激性的活動在這方面可能是很好的訓練。過山車、激流漂流和跳傘都可以降低對感知威脅的敏感度。當你從飛機上跳了幾次後，約人約會可能不再那麼令人畏懼。或許克服害怕與男孩或女孩交談的更簡單方法是，只要有機會就與他們交談。

一些號稱可以治療恐懼症或焦慮症的藥物，如果沒有極其謹慎地使用，其副作用會適得其反。例如，普萘洛爾是一種β受體阻滯劑，可以幫助抑制戰鬥或逃跑反應，但它也會導致抑鬱，因為它也是一種乙醯膽鹼抑制劑。

始終關注任務列表

如果任務列表不被參考，或者沒有經常更新，那麼它就沒有什麼用。一旦使用任務列表和完成上面的專案成為習慣，將一項任務新增到列表中實際上就意味著它會被完成。持續依賴這個關鍵工具是核心管理技能和執行流程。它是商業中完成工作的一項標準方法，也是能力的核心組成部分。經常忘記做某事可能是因為最初沒有把它寫下來（並跟蹤它）造成的。

一次專注於一項任務

找到優先順序最高的任務，然後集中精力完成它，並忘記所有其他任務。只有在你完成了第一個任務後，才能繼續進行列表中的下一個專案。

做點什麼，但計劃好你的時間：不要只是“做點什麼”，而是在一個確定的時間範圍內做點什麼。洗碗正好15分鐘，寫信30分鐘。用計時器控制你的時間（大多數現代手機都有計時器）；如果你知道要花多少時間，完成一項（令人厭惡的）任務就會容易得多。

消除不確定性

通常，一個人會猶豫或逃避一項任務，因為他或她只是不知道從哪裡開始。如何完成任務並不明顯，因此使任務以現在的形式無法完成。這裡的關鍵是任務選擇。切換到任務的前提條件：在開始這項任務之前需要完成哪些其他任務。

如果你不知道該做什麼或怎麼做，那麼你的預設任務就是弄清楚。如果你對解決問題知之甚少，那麼找到和學習所需的資訊就是預設任務。

分而治之

將一個專案分解成它的組成部分和子部分，最終會達到一個細節級別，此時就可以看到需要採取的具體行動。一旦開始執行一項具體任務，心流可能會接管，專案可能會看起來像擁有了自己的生命，實際上變得很有趣。當你玩得開心時，時間就會飛逝。
一口一口地吃——與其坐下來“寫你的書”，不如寫一頁。寫一頁很容易。當你寫完那一頁後，就可以開始寫下一頁。一般來說，儘量這樣計劃你的工作：在30或60分鐘內完成一些事情，而不僅僅是完成一些事情的一點點。或者，用一個更好的例子來說：與其學習幾個小時的化學，不如專注於一個主題——比如“我理解pH值有問題，所以我將閱讀相關章節。然後我停下來。”在這種方法中，你知道你的考驗已經變得可以管理了。

逐漸進入任務

你面臨著一項需要花費20個小時才能完成的任務，而你就是不情願。如果把它看作一個大的步驟，那麼這項工作就相當可怕。與其這樣，不如嘗試投入5分鐘。現在壓力消失了。5分鐘很容易。在這5分鐘裡，你很可能會發現你的逃避毫無意義，這項活動並沒有你想象的那麼糟糕。一旦你開始一項任務並工作一段時間後，最初的壓力就會消失，你很可能會想繼續下去。

在收益遞減點停止

避免完美主義可以節省大量時間。儘量做足夠好的工作，而不是完美的工作——開始就是開始。完美主義者與其他拖延者相比，在推遲事情上並沒有什麼不同，但他們可能比需要的時間花更多時間來完成一項任務。透過避免完美主義，並努力做到“好”或至少“足夠”好，你降低了對自己的期望。期望越低，成功的可能性越大——而成功是世界上唯一能讓你獲得更好自尊的東西。

反饋和記錄

將完成的任務勾掉——在任務列表的左側空白處，使用勾號來跟蹤你已經完成的任務。這提供了一個視覺上的進度指示器。

安排休息

大多數人在正常情況下，如果每小時從工作中休息10分鐘，他們的工作效率就會最高。也要限制你每天的總工作時間——當你為考試學習時，你不能每天學習超過6到8個小時。成為一個好學生或好同事並不強迫你過度勞累或失眠。如果你無法堅持每天的最高工作時間，那麼你應該學會早點開始，而不是試圖更快地工作。

許多科學研究表明，良好的學習——無論是需要精細手部動作的實踐工作，還是大學考試的學習——都需要睡眠，因為大腦似乎會微調和重新排列你前一天學習的內容。試試看：學習拋接球或其他物體；當你第二天開始下一個學習階段時，你會神奇地發現自己遇到的困難更少，儘管你整夜都沒有練習。

記住：就像音樂家必須演奏才能讓你聽到休止符，你應該努力讓休息時間看起來像真正的休息。僅僅“沒有工作”並不構成休息。它是“反工作”的有意識行為——當你讀文字學習時，你在休息期間就不要讀任何東西。當你在一半的時間裡在辦公室工作時，就逃離你的“監獄”，享受休息時光。

自我獎勵

另一種自我激勵的方法是自我獎勵——這種方法讓人想起心理學中的強化。在這種方法中，即使是最小的成就也應該得到適當的獎勵，獎勵應該在任務完成後給予，而不是之前。有幾種方法可以實現。

應用獎勵結構，根據你花費在某項任務上的時間進行獎勵。如果你做了五小時你討厭的事情，就給自己做一頓美餐。如果你做了二十小時，就去看一場電影，等等。你甚至可以象徵性地展示你的獎勵：拿一張便利貼，寫下你的獎勵，並用複選框定義你想做多少小時的工作才能獲得這個獎勵。並且提醒自己，在你填滿所有複選框之前不要做獎勵的事情。
讓其他人負責發放獎勵有助於消除你隨時領取獎勵的誘惑。當然，你不應該期望他們提供獎勵——他們應該是不會被賄賂的公正人士，能夠有效地評價你的努力。

你應該清楚地區分獎勵和所有其他你收到的東西（例如，你在食堂的餐食或觀看電視新聞）。好的獎勵是你喜歡的東西，是你每天都得不到的東西。如果界限變得模糊，獎勵就不再是獎勵；因此，你往往會更加拖延，因為你反正也會得到“獎勵”。

如果你嚴格地執行獎勵制度，並且沒有作弊，那麼你很有可能克服拖延症——這是因為你越來越習慣於工作，而且隨著時間的推移，你需要的獎勵也越來越少，越來越小。

尋求同伴支援

在團隊中工作，並開始習慣向你的同事彙報你做了什麼以及你沒有做什麼。開始交一些你關心朋友——然後，開始滿足他們的期望。如果你在一起工作，效果最好——在團隊工作中偷懶往往意味著失去你的同事。體驗團隊合作的感覺，每個人都必須完成自己的任務。團隊合作也很令人興奮。總會有來自其他頭腦的想法，透過使用這些想法，你可以擴充套件你自己的工作範圍，而不需要花費你太多的精力。

組建一個“拖延症匿名互助會”。你肯定聽說過其他“懶惰”的人。現在：嘗試與他們聯絡。患有拖延症意味著一個人往往得不到他人的尊重；因此，他們非常害羞，不敢告訴你他們的問題。告訴別人你有問題是任何治療的第一步；它將你的內心世界與朋友和家人對你的看法聯絡起來。告訴別人你的問題會提高你身邊的人對你的期望，最後但並非最不重要的是，滿足期望是件非常有益的事情。

除了上述選擇之外，還應始終考慮尋求專業幫助。