人體生理學/營養學

穩態 — 細胞 — 皮膚 — 神經 — 感官 — 肌肉 — 血液 — 心血管 — 免疫 — 泌尿 — 呼吸 — 胃腸 — 營養 — 內分泌 — 生殖（男性） — 生殖（女性） — 懷孕 — 遺傳 — 發育 — 答案

社群和營養計劃

營養與健康之間的聯絡很可能長期以來一直被人們普遍理解。例如，大約公元前400年，希波克拉底說：“讓食物成為你的藥物，讓藥物成為你的食物。” 瞭解我們生物學的生理需求有助於我們理解為什麼食物對整體健康有如此大的影響。在本章中，我們透過考察細胞如何利用不同的營養素來介紹營養，然後討論與營養問題相關的疾病狀況。但是請注意，營養對我們的生物過程的影響不僅僅是在細胞水平上，僅僅是我們不同的遺傳特徵就阻止了任何過度概括，但隨後與我們共享我們身體的眾多動物群以及人類生態的不同特徵以及它如何影響我們的生物化學過程也同樣重要。

社群中的營養與健康

我們社群中人們的營養狀況不僅關係到生活質量，還關係到經濟（治療疾病的成本遠高於預防疾病）。各公共衛生機構正在努力預防營養缺乏症並改善整體健康狀況。在美國，政府提供各種資源，例如州援助、WIC（婦女、嬰兒和兒童）等等。此外，還有許多政府機構和志願健康及科學協會，例如美國心臟協會，專注於預防慢性疾病和危及生命疾病的生活方式和飲食因素。美國農業部 (USDA) 和美國衛生與公眾服務部 (USDHHS) 於 1977 年制定了膳食指南，這些指南被彙編並以食物指南金字塔的形式展示。食物指南金字塔被修訂為“我的金字塔”，但這張新圖表對大多數人來說都很混亂。哈佛大學公共衛生學院根據長期的營養研究開發了一種替代的健康飲食金字塔（左側顯示）。這個金字塔在幾個關鍵方面與舊的 USDA 金字塔不同：例如，鍛鍊位於底部，以提醒我們它在我們健康中發揮的重要作用。此外，並非所有碳水化合物都位於底部（白麵包、白米飯和土豆現在與糖一起位於頂部），並且並非所有油脂都位於頂部（植物油位於底部）。其他資源，例如推薦每日攝入量 (RDA) 幫助人們更加了解營養需求，但肥胖和慢性健康問題仍在繼續上升。

營養需求

我們的身體既有熱量需求也有營養需求。活組織透過消耗 ATP 分子中的能量來維持生命，這些能量來自食物分子的分解。熱量需求是指每天進行每個細胞中各種化學反應所需的能量。檢視營養標籤時，我們可以輕鬆地看到一份食物中含有多少卡路里。這些卡路里（大寫“C”）實際上是千卡路里（1000 卡路里）。從技術上講，卡路里（小寫“c”）是將 1 毫升水的溫度提高 1 °C 所需的能量。一個人每天需要多少卡路里因年齡、性別、身高和體力活動水平而異。如果攝入的能量超過消耗的能量，則多餘的能量將以脂肪組織（脂肪）的形式儲存，而不管能量的來源是什麼。

除了每日能量需求外，還有營養需求，以防止身體失去自身的脂肪、碳水化合物和蛋白質。這些分子不斷被分解，必須定期補充。必需氨基酸和必需脂肪酸是替換這些分子的特別重要的組成部分。維生素和礦物質不用作能量，但對組織和酶的結構或反應至關重要。

碳水化合物

宏量營養素: 產能營養素。宏量營養素是指為生物體提供絕大多數代謝能量的營養素。三種主要的宏量營養素是碳水化合物、蛋白質和脂肪。

微量營養素: 微量礦物質或微量元素，是人體所需的膳食礦物質，數量非常少（通常每天少於 100 毫克），而不是大量所需的常量礦物質。

功能

葡萄糖它是人體最容易利用的。它是一種簡單的碳水化合物，在血液中迴圈，是肌肉、中樞神經系統和大腦的主要能量來源（大腦也可以利用酮體）。

碳水化合物由有機化合物碳、氫和氧組成。

碳水化合物有三種大小，它們以兩種分類來區分，即簡單碳水化合物（單糖和二糖）和複雜碳水化合物（多糖）。多糖與糖原一起是體內最豐富的碳水化合物。

多糖的分解過程如下：多糖被消化成單糖，包括葡萄糖，葡萄糖進入腸上皮細胞並進入血流。葡萄糖分子被葡萄糖轉運蛋白吸收並輸送到身體的細胞中。當葡萄糖在細胞中時，它可以被氧化以產生能量或為其他代謝反應提供底物，或者當然可以轉化為糖原以儲存。

A. 單糖 = 單個碳水化合物單位，例如葡萄糖、果糖和半乳糖。

B. 二糖 = 兩個單碳水化合物結合在一起，例如蔗糖、麥芽糖和乳糖。

C. 多糖 = 有許多單糖單元連線在一起，例如澱粉和纖維。

纖維

纖維是無法消化的碳水化合物。它存在於所有可食用的植物中，例如水果、蔬菜、穀物和豆類。有多種方法可以對纖維型別進行分類。首先，從它們來源的食物中，例如穀物，稱為穀物纖維。其次，如果它們是可溶性纖維或不溶性纖維。可溶性纖維部分溶於水，不溶性纖維則不溶於水。

成年人每天需要約 21-38 克纖維。1 歲及以上的兒童每天需要 19 克。平均而言，美國人每天只攝入 15 克。

纖維有助於降低患以下疾病的機率：結腸癌、心臟病、2 型糖尿病、憩室病和便秘。

血糖指數

血糖指數是分類碳水化合物的一種新方法。它衡量食用碳水化合物後血糖升高速度和幅度。被認為血糖指數高的食物幾乎立即轉化為血糖，導致血糖迅速升高。被認為血糖指數低的食物消化較慢，導致血糖升高速度較慢。血糖指數高的食物例子有土豆、白米飯、白麵粉、任何精製食品、任何含糖量高的食物，包括高果糖玉米糖漿。血糖指數低的食物例子有全穀物（糙米、100%全麥麵包、全麥義大利麵、高纖維穀物）、高纖維水果和蔬菜以及許多豆類。根據哈佛大學公共衛生學院的說法，“最全面的食物血糖指數列表發表在2002年7月的《美國臨床營養學雜誌》上。悉尼大學維護的一個可搜尋資料庫可在網上獲取。”

蛋白質

功能

蛋白質形成激素、酶和抗體。它是體液和電解質調節、pH緩衝作用以及營養物質轉運的一部分。一個很好的蛋白質例子是紅細胞中攜帶氧氣的血紅蛋白。

蛋白質由碳、氫、氧和氮組成，是一種無機分子，這清楚地將它們與其他大量營養素區分開來。

A. 氨基酸是蛋白質的構建塊。

B. 多肽是一組10到100個或更多氨基酸連線在一起。

人體需要氨基酸來產生新的蛋白質（蛋白質保留）並替換尿液中損失的受損蛋白質（維持）。

蛋白質是由氨基酸透過肽鍵連線成鏈的大分子。氨基酸是蛋白質的基本結構單元。它們形成稱為肽的短聚合物鏈或更長的多肽，而多肽又形成稱為蛋白質的結構。蛋白質合成的過程受mRNA模板控制。在此過程中，tRNA將氨基酸轉移到mRNA上以形成蛋白質鏈。

細胞在製造蛋白質時使用20種標準氨基酸。包括人類在內的脊椎動物能夠從其他分子合成其中11種氨基酸。其餘9種氨基酸不能由我們的細胞合成，被稱為“必需氨基酸”。這些必需氨基酸必須從食物中獲取。

9種必需氨基酸的名稱如下：組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸

你可以用這句話來記住它們：“組織異議，亮出賴皮，蛋白苯醇，蘇醒色彩，纈值千金”。

11種非必需氨基酸如下

丙氨酸、精氨酸、天冬氨酸、半胱氨酸、胱氨酸、谷氨酸、谷醯胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸、酪氨酸

試試這個記憶方法，“丙常精彩天才，半路胱遇谷神，谷雨甘霖，脯滿絲路，酪乳飄香”（本節需要更正。胱氨酸不是20種常見氨基酸之一。它應該被天冬醯胺替換，天冬醯胺在列表中缺失。此外，組氨酸對成年人來說不是必需的，而半胱氨酸、酪氨酸、組氨酸和精氨酸對嬰兒和生長中的兒童是必需的。某些氨基酸對特定人群也是必需的，例如，苯丙酮尿症患者需要酪氨酸。）

20種氨基酸及其作用！

氨基酸	縮寫		備註
丙氨酸	A	Ala	非常豐富，用途廣泛。比甘氨酸更硬，但足夠小，對蛋白質構象只有很小的空間限制。它的行為相當中性，可以位於蛋白質外部的親水區域和內部的疏水區域。
半胱氨酸	C	Cys	硫原子容易與重金屬離子結合。在氧化條件下，兩個半胱氨酸可以透過二硫鍵結合在一起形成氨基酸胱氨酸。當胱氨酸是蛋白質的一部分時，例如胰島素，這會穩定三級結構並使蛋白質更耐變性；因此，二硫鍵在必須在惡劣環境中發揮作用的蛋白質中很常見，包括消化酶（例如胃蛋白酶和胰凝乳蛋白酶）和結構蛋白（例如角蛋白）。二硫鍵也存在於太小而無法自行保持穩定形狀的多肽中（例如胰島素）。
天冬氨酸	D	Asp	行為類似於穀氨酸。帶有強負電荷的親水性酸性基團。通常位於蛋白質的外部表面，使其可溶於水。與帶正電荷的分子和離子結合，常用於酶中固定金屬離子。當位於蛋白質內部時，天冬氨酸和穀氨酸通常與精氨酸和賴氨酸配對。
穀氨酸	E	Glu	行為類似於天冬氨酸。具有更長、略微更靈活的側鏈。也作為中樞神經系統中的興奮性神經遞質。
苯丙氨酸	F	Phe	對人類來說是必需的。苯丙氨酸、酪氨酸和色氨酸在側鏈上包含大的剛性芳香族基團。這些是最大的氨基酸。與異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸一樣，它們是疏水的，並且傾向於朝向摺疊的蛋白質分子的內部定向。
甘氨酸	G	Gly	由於α碳處有兩個氫原子，甘氨酸沒有光學活性。它是最小的氨基酸，易於旋轉，增加了蛋白質鏈的柔韌性。它能夠適應最狹小的空間，例如膠原蛋白的三螺旋。由於通常不希望有太多的柔韌性，因此作為結構成分，它不如丙氨酸常見。
組氨酸	H	His	在稍微酸性的條件下，氮會發生質子化，從而改變組氨酸和多肽的性質。許多蛋白質將其用作調節機制，在酸性區域（例如晚期內體或溶酶體）改變多肽的構象和行為，強制酶發生構象變化。但是，這隻需要很少的組氨酸，因此它相對稀少。
異亮氨酸	I	Ile	對人類來說是必需的。異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸具有大的脂肪族疏水側鏈。它們的分子是剛性的，它們的相互疏水相互作用對於蛋白質的正確摺疊很重要，因為這些鏈往往位於蛋白質分子的內部。
賴氨酸	K	Lys	對人類來說是必需的。行為類似於精氨酸。包含一個長而靈活的側鏈，末端帶正電荷。鏈的柔韌性使賴氨酸和精氨酸適合與表面上帶有多個負電荷的分子結合。例如，DNA結合蛋白的活性區域富含精氨酸和賴氨酸。強電荷使這兩種氨基酸容易位於蛋白質的外部親水錶面；當它們位於內部時，它們通常與相應的帶負電荷的氨基酸配對，例如天冬氨酸或穀氨酸。
亮氨酸	L	Leu	對人類來說是必需的。行為類似於異亮氨酸和纈氨酸。參見異亮氨酸。
蛋氨酸	M	Met	對人類來說是必需的。總是第一個摻入蛋白質的氨基酸；有時在翻譯後被去除。與半胱氨酸一樣，含有硫，但帶有甲基而不是氫。該甲基可以被啟用，並用於許多向另一個分子新增新碳原子的反應中。
天冬醯胺	N	Asn	類似於天冬氨酸。Asn包含一個醯胺基團，而Asp則具有羧基。
脯氨酸	P	Pro	在N端胺基團處包含一個不尋常的環，這迫使CO-NH醯胺序列進入固定構象。可以破壞α螺旋或β摺疊等蛋白質摺疊結構，迫使蛋白質鏈產生所需的彎曲。在膠原蛋白中很常見，在膠原蛋白中它通常會發生翻譯後修飾以形成羥脯氨酸。在其他地方不常見。
谷醯胺	Q	Gln	類似於穀氨酸。Gln包含一個醯胺基團，而Glu則具有羧基。用於蛋白質中，並作為氨的儲存。
精氨酸	R	Arg	在功能上類似於賴氨酸。
絲氨酸	S	Ser	絲氨酸和蘇氨酸有一個以羥基結尾的短基團。它的氫很容易去除，因此絲氨酸和蘇氨酸通常在酶中充當氫供體。兩者都非常親水，因此可溶性蛋白質的外區往往富含它們。
蘇氨酸	T	Thr	對人類來說是必需的。行為類似於絲氨酸。
纈氨酸	V	Val	對人類來說是必需的。行為類似於異亮氨酸和亮氨酸。參見異亮氨酸。
色氨酸	W	Trp	對人類來說是必需的。行為類似於苯丙氨酸和酪氨酸（參見苯丙氨酸）。血清素的前體。
酪氨酸	Y	Tyr	行為類似於苯丙氨酸和色氨酸（參見苯丙氨酸）。黑色素、腎上腺素和甲狀腺激素的前體。

膳食蛋白質分為兩類：完全蛋白質和不完全蛋白質。完全蛋白質包含所有必需氨基酸的充足量。含有這些優質完全蛋白質的食物例子有肉類、魚類、家禽、乳酪、雞蛋和牛奶。不完全蛋白質包含人體所需的一些但並非所有必需氨基酸。不完全蛋白質的例子包括豆類、米飯和綠葉蔬菜。選擇素食生活方式的人必須小心地將各種植物蛋白結合起來，以每天獲得所有必需氨基酸，但這可以實現。

攝入的蛋白質在消化過程中被分解成氨基酸。然後它們被小腸絨毛吸收並進入血液。我們的細胞利用這些氨基酸組裝新的蛋白質，這些蛋白質用作酶、細胞受體、激素和結構特徵。每種蛋白質都有其獨特的氨基酸序列，該序列由編碼該蛋白質的基因的核苷酸序列指定（參見遺傳與遺傳）。如果我們即使缺乏一種氨基酸，那麼我們的細胞也無法制造它們所需的蛋白質。

脂類

宏量營養素: 每克提供9千卡；它是一種產能營養素。

功能是儲存能量（脂肪組織）、器官保護、體溫調節、絕緣（例如覆蓋神經細胞的髓鞘）、細胞周圍的脂質膜以及乳化劑以保持脂肪分散在體液中。

脂類由有機分子碳、氫和氧組成。脂肪由甘油脂肪酸透過酯鍵連線而成。

A. 甘油三酯 - 由三個脂肪酸和一個甘油分子組成。
B. 飽和脂肪酸 - 碳鏈完全被氫飽和的脂肪酸。
C. 單不飽和脂肪酸 - 碳鏈上有一個不飽和雙鍵的脂肪酸。
D. 多不飽和脂肪酸 - 碳鏈上有兩個或更多雙鍵的脂肪酸。

必需脂肪酸 是多不飽和脂肪酸的一部分

E. 亞油酸是一種必需的多不飽和脂肪酸，其第一個雙鍵位於第 6 個碳原子上，因此可以稱為 Omega 6。
F. α-亞麻酸是一種必需的多不飽和脂肪酸，其第一個雙鍵位於第 3 個碳原子上，因此可以稱為 Omega 3，並且是 omega-3 家族的主要成員。
G. 二十碳五烯酸 (EPA)，可以低效地從亞麻酸衍生而來，是魚類中主要發現的脂肪酸，也稱為 omega 3。
H.二十二碳六烯酸 (DHA)，是一種 omega 3 脂肪酸，在體內由 α-亞麻酸合成，並且存在於魚類中。DHA 存在於視網膜和大腦中。

非必需的

I.固醇在體內發揮著至關重要的作用，由身體產生，並且不是必需的營養素。脂類的這種結構是膽固醇，它是一種蠟狀物質，看起來不像甘油三酯。它沒有甘油主鏈或脂肪酸，但由於它不溶於水，因此它是一種脂類。
J.順式-反式脂肪酸氫化使單不飽和和多不飽和脂肪酸從其原始形式的順式狀態轉變為反式狀態。新增氫離子會導致植物油硬化。此外，它們可能會刺激膽固醇合成，並且可能具有致癌性。

甘油三酯的吸收過程。 這是你的身體大部分時間都在處理的脂肪。它們透過乳糜微粒運輸到淋巴系統中被吸收，然後在胸導管處注入血流。一旦進入血流，乳糜微粒將甘油三酯帶入細胞。乳糜微粒外層的甘油三酯被脂蛋白脂肪酶分解。脂蛋白脂肪酶可以在毛細血管壁上找到。正是這種酶將其分解成脂肪酸和單甘油酯。脂肪酸被身體細胞吸收，而單甘油酯被帶到肝臟進行加工。中鏈甘油三酯 (MCT) 繞過乳糜微粒脂蛋白的功能，使身體能夠快速利用它們作為能量。由於它們較短的鏈長，MCT 具有 8.3 千卡的熱量，而不是長鏈甘油三酯的 9 千卡。由於身體立即利用 MCT，因此也會導致酮體快速形成，並且儲存為脂肪組織的能力降低。

更多關於脂類的資訊

1. 脂類是存在於人體每個細胞中的結構成分。也就是說，它們形成了存在於單個細胞中的脂質雙層。它們也充當神經元中發現的髓鞘。
2. 脂類為我們提供能量。大部分能量以三醯甘油的形式存在。
3. 脂類和脂類衍生物都充當維生素和激素。
4. 親脂性膽汁酸有助於脂類的溶解度。

脂肪攝入建議：儘管不同型別的脂肪對健康和疾病的影響不同，但基本資訊很簡單：省略壞脂肪並用好脂肪代替。儘量限制飲食中飽和脂肪的攝入，並儘量消除部分氫化油中的反式脂肪。用多不飽和脂肪和單不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪。截至 2006 年 1 月 1 日，反式脂肪必須在食品標籤上列出。越來越多的“無反式脂肪”產品開始上市。但請記住，根據 FDA 的說法，聲稱不含反式脂肪的產品實際上可以包含高達半克的反式脂肪。您可能仍希望掃描成分列表以查詢“部分氫化植物油”和“植物起酥油”，並尋找不含這些字樣的替代產品。

維生素和礦物質

我們都需要少量微量營養素來維持健康。微量營養素包括膳食礦物質和維生素。雖然所有礦物質和維生素都可以透過食物獲得，但許多人攝入的量不足以滿足其微量營養素的需求，因此可能會服用補充劑。

微量礦物質或痕量元素至少包括鐵、鈷、鉻、銅、碘、錳、硒、鋅和鉬。它們是人體所需的少量膳食礦物質（通常每天少於 100 毫克），而不是大量所需的常量礦物質。（請注意，此處“礦物質”一詞的用法與地質科學中的用法不同。）

維生素

維生素是有機化合物，對於我們的身體正常運作至關重要。大多數維生素都來自您所食用的食物，因為人體無法制造您生存所需的大多數必需維生素。以下是維生素的型別及其作用

維生素	食物來源	功能	缺乏時的症狀	攝入過多時的症狀
A（視黃醇）	以前體形式攝入。存在於動物來源中，例如牛奶和雞蛋。也存在於胡蘿蔔和菠菜中（含有維生素 A 原胡蘿蔔素）。	維生素 A 是一種脂溶性維生素。它有助於細胞分化，也降低患癌症的風險。維生素 A 有助於保持視力健康。它在懷孕期間是必需的。維生素 A 還會影響精子、卵巢和胎盤的功能和發育，並且是生殖過程的重要組成部分。	夜盲症、骨骼和牙齒生長受損	頭痛、頭暈、噁心、脫髮、胎兒發育異常
B1（硫胺素）	存在於小麥胚芽、全麥、豌豆、豆類、強化麵粉、魚、花生和肉類中。	維生素 B1 是一種水溶性維生素，人體需要它來分解碳水化合物、脂肪和蛋白質。身體需要維生素 B1 才能產生三磷酸腺苷 (ATP)。維生素 B1 對於神經細胞的正常功能也至關重要。	腳氣病、肌肉無力、心臟增大	可能會干擾其他維生素的吸收
B2（核黃素）	存在於牛奶、乳酪、綠葉蔬菜、肝臟、大豆酵母和杏仁中。暴露於光線下會破壞核黃素。	維生素 B2 是一種水溶性維生素，有助於身體處理氨基酸和脂肪。啟用的維生素 B6 和葉酸有助於將碳水化合物轉化為三磷酸腺苷 (ATP)。有時維生素 B2 可以充當抗氧化劑。	皮炎、視力模糊、生長發育遲緩	未知
B3（煙酸）	存在於甜菜、啤酒酵母、牛肉肝、牛肉腎、豬肉、火雞、雞肉、小牛肉、魚、鮭魚、劍魚、金槍魚、葵花籽和花生中。	維生素 B3 是細胞呼吸所必需的，有助於釋放碳水化合物、脂肪和蛋白質中的能量。它有助於促進血液迴圈和皮膚健康、神經系統功能以及膽汁和胃液的正常分泌。它用於性激素的合成、治療精神分裂症和其他精神疾病以及作為記憶增強劑。	糙皮病、腹瀉、精神障礙	高血糖和尿酸、血管擴張
C（抗壞血酸）	存在於柑橘類水果中，例如橙子、葡萄柚和檸檬。	維生素 C 是一種必需的水溶性維生素。它需要製造膠原蛋白。維生素 C 還有助於形成肝臟膽汁，有助於解毒酒精和其他物質。有證據表明，眼睛中的維生素 C 水平隨著年齡的增長而下降，這可能是白內障的原因。據報道，維生素 C 可以降低酶醛糖還原酶的活性，這有助於保護糖尿病患者。它還可以保護身體免受有毒礦物質鉛的積累或滯留。	壞血病、傷口癒合延遲、感染	痛風、腎結石、腹瀉、銅減少
D	人體在暴露於陽光的紫外線下時產生。	維生素 D 是一種脂溶性維生素，有助於維持血液中的鈣水平。維生素 D 對於健康的骨骼和牙齒是必需的。維生素 D 在免疫力和血細胞形成中發揮作用，還有助於細胞分化，從而降低患癌症的機率。	缺乏維生素 D 會導致兒童患佝僂病，成人患軟骨病。	軟組織鈣化、腹瀉、可能的腎損傷
E	存在於植物油、堅果和綠葉蔬菜中。在美國，強化穀物也是維生素 E 的重要來源。	維生素 E 是一種抗氧化劑，可以保護細胞膜和其他身體的脂溶性部分，例如低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），免受損傷。	未知	腹瀉、噁心、頭痛、疲勞、肌肉無力
K	存在於羽衣甘藍、芥藍、菠菜、芥末菜、蕪菁甘藍和球芽甘藍中。也存在於植物油中，例如大豆油、菜籽油、棉籽油和橄欖油。此外，大腸的正常菌群會產生維生素 K，我們的身體能夠吸收和利用它	維生素 K 透過幫助運輸 Ca，維生素 K 對於骨骼的正常生長和血液凝固是必需的。	容易瘀傷和出血	可能會干擾抗凝藥物
葉酸	存在於許多蔬菜中，包括西蘭花、豌豆、蘆筍、菠菜、綠葉型別。也存在於新鮮水果、肝臟和酵母中。	合成血紅蛋白和形成 DNA 所需的輔酶。	巨幼細胞性貧血、脊柱裂	可能會掩蓋維生素 B12 缺乏症
B12	存在於肉類、魚類、蛋類和牛奶中，但不存在於蔬菜中。	維生素 B12 是製造紅細胞所必需的。補充劑可以幫助某些型別的貧血。	惡性貧血	未知
B6（吡哆醇）	存在於穀物、酵母、肝臟和魚類中。	維生素 B6 是氨基酸合成中的輔酶。	很少缺乏，抽搐、嘔吐、脂溢性皮炎、肌肉無力	失眠、神經病變

葉酸和癌症預防

育齡婦女通常被鼓勵服用葉酸補充劑，以幫助降低某些出生缺陷的風險。哈佛大學公共衛生學院引用的研究表明，葉酸可能具有更多益處，而不僅僅是針對發育中的胎兒。他們的研究表明，由於飲食或補充劑而攝入超過推薦量的葉酸的人實際上可以降低患結腸癌或乳腺癌的風險。由於酒精會阻礙葉酸的吸收並使迴圈葉酸失活，因此這對經常飲酒（每天超過一杯）的人尤其重要。目前推薦的葉酸攝入量為每天 400 微克。葉酸有許多極好的來源，包括即食早餐穀物、豆類和強化穀物。因此，如果您想降低患結腸癌或乳腺癌的風險，請確保每天攝入超過 400 微克的葉酸！

脂溶性維生素 A、D、E、K

對於脂溶性維生素，您需要飲食中存在脂肪才能吸收它們，這是因為膽汁不會被分泌出來幫助乳化，因此脂肪維生素不會被分解以供吸收。脂溶性維生素儲存在肝臟、脾臟和身體的其他脂肪組織等器官中。因此，過量的脂溶性維生素會積聚在體內，導致中毒，但這很少是由過量的膳食攝入引起的，而是由維生素補充劑的錯誤使用引起的。其他的水溶性維生素不會積聚到有毒的水平，因為它們會定期透過尿液排出體外。

礦物質

礦物質是某些化學元素的原子，對身體過程至關重要。礦物質是無機物，這意味著它們不含碳元素。它們要麼由我們的身體產生，要麼透過食用含有它們的某些食物來獲得。它們是存在於血漿和細胞質中的離子，例如鈉、鉀和氯。此外，礦物質構成了骨骼的大部分化學成分（鈣、磷、氧）。它們還有助於神經和肌肉活動（鈉、鉀、鈣）。礦物質還具有許多其他功能。有 21 種礦物質被認為對我們的身體至關重要。人體中 9 種必需礦物質占人體重量的 0.01% 以下。由於我們的身體只需要少量這些礦物質，因此我們稱它們為微量礦物質。下面列出了 12 種最重要的礦物質及其功能。

礦物質	來源	在體內的用途
鈣 (Ca)	鈣可以在乳製品、深綠色蔬菜和豆類中找到。	它有助於骨骼和牙齒的形成。此外，鈣還有助於神經和肌肉活動，以及血液凝固。
氯 (Cl)	氯主要存在於食鹽中。	它在酸鹼平衡、胃酸形成和體液平衡中發揮作用。
銅 (Cu)	銅可以在海鮮、堅果和豆類中找到。	它參與血紅蛋白和黑色素的合成。
氟 (F)	氟存在於加氟水中、茶葉和海鮮中。	它有助於維持牙齒，也許還有助於維持骨骼。
碘 (I)	碘是加碘鹽、海魚和貝類的成分。	雖然我們的身體只需要很少的量，但根據一些說法，碘仍然在我們的身體功能中發揮作用。它也存在於海藻中。它是甲狀腺激素的必需成分。
鐵 (Fe)	鐵可以在綠葉蔬菜、全穀物食品、豆類、肉類和雞蛋中找到。	它是血紅蛋白、肌紅蛋白和某些酶的組成部分。
鎂 (Mg)	鎂存在於全穀物食品和綠葉蔬菜中。	它是幾種酶的輔酶。
磷 (P)	磷可以在肉類、家禽和全穀物食品中找到。	它是骨骼、牙齒、磷脂、ATP 和核酸的組成部分。
鉀 (K)	鉀在飲食中廣泛存在，尤其是在肉類和穀物中。	它參與肌肉和神經功能，也是細胞內液的主要成分。
鈉 (Na)	鈉存在於食鹽中，是水的主要成分，並且在飲食中廣泛存在。	它參與肌肉和神經的功能。
硫 (S)	硫存在於肉類和乳製品中。	它是許多蛋白質的組成部分。
鋅 (Zn)	鋅存在於全穀物食品、肉類和海鮮中。	它是許多酶的組成部分。

建議劑量藥物相互作用適應症

維生素 A β-胡蘿蔔素男性：每天 5,000 國際單位。女性：每天 4,000 國際單位。耐受劑量：每天 15,000 國際單位。

每日服用一片。抗生素、瀉藥和一些降膽固醇藥物會干擾 A 的吸收。如果出現以下情況，請諮詢醫生：囊性纖維化、糖尿病、腸道疾病、甲狀腺疾病、腎臟、肝臟和/或胰腺疾病。缺乏症狀包括夜盲症、皮膚乾燥、生長受阻、牙齒和牙齦缺陷、眼睛乾燥發炎、腹瀉和呼吸道感染。消耗因素包括咖啡因、酒精、礦物油、過量的鐵和菸草。長期服用（超過 25,000 國際單位）可能導致骨骼和關節疼痛、骨質增生、脫髮和厭食。抗感染、抗氧化劑，對視網膜功能至關重要，可能是酶系統中的輔助因子，皮膚、牙齒、骨骼、視力、頭髮的正常發育和健康，耐受陽光/正常的夜視力，組織生長，蛋白質消化，肝臟，免疫系統，眼睛和生殖系統。對上皮組織的完整性很重要。維生素 B1 硫胺素推薦膳食攝入量：每天 1.0 毫克 - 1.4 毫克。最佳膳食攝入量：每天 25 毫克 - 50 毫克。耐受劑量：每天 100 毫克。

每日服用一片。肝臟或腎臟疾病時避免使用。抗生素、磺胺類藥物和口服避孕藥可能會降低水平。在某些麻醉劑存在的情況下，可能會導致肌肉過度放鬆。缺乏症狀包括水腫、肝臟腫大、肌肉萎縮、心臟擴大和腳氣病。周圍神經系統疾病，食慾不振，胃部不適，失眠，精神錯亂，抑鬱，疲勞和噁心。肢體麻木，易怒和神經系統壓力。消耗因素包括壓力、菸草、發燒、咖啡因、酒精、抗生素和手術。有助於碳水化合物的代謝，促進正常的細胞生長，增強迴圈，恢復因過度飲酒、長期腹瀉或甲狀腺功能亢進引起的缺乏。對健康的神經系統、肌肉張力、正常的消化和能量至關重要。穩定食慾、神經系統、心臟和肌肉。

維生素 B2 核黃素推薦膳食攝入量：每天 1.0 毫克 - 1.7 毫克。最佳膳食攝入量：每天 25 毫克 - 50 毫克。耐受劑量：每天 50 毫克。

每日服用一片。腎臟疾病時避免使用。可能會降低甲氨蝶呤的效率。口服避孕藥和劇烈運動會增加對 B2 的需求。抗抑鬱藥、吩噻嗪類藥物會降低有效性。缺乏症狀包括口腔疾病、核黃素缺乏症、失眠、瘙癢、皮膚脫屑、精神反應遲鈍、生長遲緩、虛弱、頭暈、舌頭疼痛、消化系統紊亂、皮炎、神經不穩定和眼睛灼痛。消耗因素包括酒精、菸草、糖、咖啡因和銅中毒。每天 50 毫克的劑量在實驗動物中會導致視網膜損傷。維持粘膜的完整性，有助於某些食物的代謝，對紅細胞形成、抗體產生和細胞呼吸至關重要。有助於皮膚、頭髮、視力和指甲。構建和維持身體組織。

維生素 B3 煙酸推薦膳食攝入量：每天 13 毫克 - 9 毫克。最佳膳食攝入量：每天 100 毫克 - 250 毫克。耐受劑量：每天 250 毫克 - 1,000 毫克。

每日服用一片。降低抗糖尿病藥和鵝去氧膽酸的療效。與美卡拉明、β-腎上腺素受體阻滯劑和帕吉林合用時會降低血壓。潮紅是正常的，並且會隨著時間的推移而減少。2-3 克時可能存在肝毒性。缺乏症狀包括糙皮病、皮炎和記憶力減退、易怒、憤怒和抑鬱。消耗因素包括壓力、感染、抗生素、糖、咖啡因、酒精和過量的水。降低膽固醇和甘油三酯。有助於能量產生、氨基酸代謝並將脂肪轉化為類花生酸。調節性激素、生長和健康的合成。維持皮膚、舌頭和神經系統的正常功能。

維生素 B5 泛酸每日服用一片。缺乏症狀包括肌肉痙攣、皮炎、腹痛、失眠、疲勞、壓力、低血糖、關節炎、溼疹、腎臟問題、過早衰老和感染。消耗因素包括咖啡因、酒精、壓力、抗生素和殺蟲劑。蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝。有助於過早衰老和皺紋。膽固醇脂肪酸和類固醇的合成。促進生長。維持健康的皮膚、神經和消化道。

維生素 B6 吡哆醇推薦膳食攝入量：每天 2 毫克。最佳膳食攝入量：每天 50 毫克 - 100 毫克。耐受劑量：每天 200 毫克 - 500 毫克。

每日服用一片。利尿劑和可的松類藥物會阻礙吸收。大劑量時，會分解苯妥英。干擾左旋多巴的療效。使用環絲氨酸乙硫異煙胺、肼苯噠嗪、異煙肼和免疫抑制劑時會消耗。缺乏症狀包括抑鬱、失眠、緊張、肌肉痙攣、可能的抽搐、精神錯亂、水瀦留、易怒、低血糖和脫髮。消耗因素包括 X 射線、咖啡因、菸草、酒精和避孕藥。促進色氨酸轉化為5-羥色胺，對脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝過程至關重要。調節水瀦留和分泌。RNA/DNA 的混合物。鈉和鉀的平衡。對於富含蛋白質的飲食至關重要。對免疫系統和激素平衡的正常運作很重要（調節女性）。

維生素 B12 氰鈷胺推薦膳食攝入量：每天 3 微克。最佳膳食攝入量：每天 50-100 微克耐受劑量：每天 1,000 微克。每日服用一片。高達 850 微克/天的劑量發生毒性的機率很低。缺乏症狀包括惡性貧血、脊髓亞急性聯合變性、嗜睡、虛弱、肌肉痠痛、精神、神經和消化系統疾病、反射差、言語困難、神經退行性變、抑鬱和肝臟腫大。消耗因素包括瀉藥、咖啡因、菸草和酒精。在能量產生、免疫、中樞神經系統功能和葉酸代謝中發揮重要作用。阻止血液中同型半胱氨酸的積累。輔助脂肪和碳水化合物的代謝，促進紅細胞的形成。有助於疲勞、全身無力、情緒波動、食慾不振以及 DNA/RNA 的產生，對鐵的使用至關重要。

維生素 B15 泛酸鈣，泛酸鈣 (鈣鹽) 每日服用一片。缺乏症狀包括腺體和神經系統疾病以及細胞氧化減少。促進細胞呼吸和葡萄糖氧化，促進蛋白質、脂肪和糖的代謝。治療高膽固醇水平、迴圈障礙和過早衰老。

維生素 C 推薦膳食攝入量：每天 60 毫克。最佳膳食攝入量：每天 500 毫克。耐受劑量：每天 1,000+ 毫克。

每日服用一片。缺乏症狀包括反覆或長時間的感染、疲勞、關節疼痛、牙齦出血、壞血病、出血、抵抗感染能力差、貧血、感冒和過敏、呼吸急促、瘀傷和痛風。消耗因素包括汞、壓力、高燒、可的松、菸草、阿司匹林、空氣汙染、滴滴涕、磺胺類藥物和過量的水。降低抗膽鹼能藥物的有效性。與磺胺類藥物合用可能會導致腎結石。有助於碳水化合物的利用，增強血管，合成脂肪和蛋白質。有助於干擾素的產生。增強抗感染能力，促進牙齒、骨骼、血管的正常生長，膠原蛋白和結締組織的形成。用於肌肉和骨骼，解毒尼古丁，動員血液中的鐵，刺激生長和鐵的吸收。

維生素 D (膽鈣化醇) 推薦膳食攝入量：每天 7.5 微克 - 10 微克。最佳膳食攝入量：每天 200 國際單位。耐受劑量：每天 400 國際單位 - 600 國際單位。

每日服用一片。與利尿劑和噻嗪類藥物合用時，增加高鈣血癥的風險；與地高辛合用時，可能導致心律不齊。降低降鈣素在高鈣血癥治療中的有效性。缺乏症狀包括骨骼疾病、佝僂病、骨軟化症、骨骼軟化、生長不良、骨質疏鬆和脆性骨骼、牙齒和牙齦問題、皮膚和組織缺乏彈性以及感冒。礦物油是唯一導致缺乏的因素。控制小腸對磷和鈣的吸收。促進骨骼和牙齒的健康發育。甲狀腺功能所必需。用於治療帶狀皰疹和單純皰疹、囊性纖維化、關節炎、鈣和磷的正常利用以形成強健的骨骼和牙齒、鈣吸收、維持穩定的神經系統和正常的心臟功能、透過幫助吸收鈣促進睡眠以及血液凝固。

維生素E（α-生育酚）推薦攝入量：每日8 IU-10 IU。最佳攝入量：每日200 IU-400 IU。治療劑量：每日500 IU-1000 IU。

每日服用一片。高劑量會耗盡體內維生素A儲備。長期服用高劑量可能會改變甲狀腺和垂體激素的代謝。在患有糖尿病和風溼性心臟病的情況下應謹慎使用。抗凝劑和維生素E合用可能會導致自發性或隱性出血。缺乏症狀包括紅細胞脆性、肝腎疾病、胃腸道問題、肌肉萎縮、前列腺增大、不育、陽痿、頭髮乾枯無光澤、肌肉脂肪沉積（尤其是在心臟）、動脈粥狀硬化、靜脈曲張、高血壓、嗜睡、精神不集中、不孕和神經肌肉損傷。導致缺乏的因素包括酸敗脂肪、礦物油、氯、避孕藥和空氣汙染。抗氧化劑，有助於紅細胞的形成，降低低密度脂蛋白，有助於消除甘油三酯，提高高密度脂蛋白，有助於預防血栓。用於治療經前期綜合徵和乳腺纖維囊性疾病。增強人體利用氧氣的能力，保護體內維生素A免受損傷，保護不飽和脂肪免受異常分解，延長紅細胞壽命並促進細胞呼吸，據報道是“抗衰老”維生素，有助於減少疤痕並促進傷口癒合，延緩凝血，並保持組織的年輕彈性。

維生素H 生物素推薦攝入量：未確定最佳攝入量：每日100mg-150mg。治療劑量：醫生建議。

每日服用一片。缺乏症狀包括疲勞、抑鬱和粘膜炎症、脫髮、精神健康、肌肉疼痛、輕微的皮膚病以及缺乏能量、食慾不振、極度疲憊和皮膚乾燥灰暗。導致缺乏的因素包括酒精、生雞蛋清、咖啡因和抗生素。協助利用B族維生素。有助於碳水化合物和氨基酸的代謝以及脂肪酸的形成。維持生殖和神經系統，並促進生長。

生物類黃酮
(維生素P)

每日服用一片。缺乏症狀包括容易出血和瘀傷的傾向以及牙齦出血。導致缺乏的因素包括感冒和手術。毛細血管脆性、過敏、鼻出血、炎症，增強膠原蛋白和結締組織。有助於增強毛細血管；有助於預防感冒和流感、哮喘、月經流量調節和類風溼性關節炎。膽鹼每日服用一片。缺乏症狀包括肝臟脂肪沉積、高血壓和肝硬化。導致缺乏的因素包括糖、咖啡因、酒精和殺蟲劑。推薦給服用煙酸或煙酸的人。預防肝臟脂肪堆積。對肝臟、腎臟和健康神經的健康至關重要。

葉酸推薦攝入量：每日400mcg。最佳攝入量：每日400mcg。治療劑量：每日800mcg。不要與苯妥英或乙胺嘧啶合用。葉酸在存在鎮痛藥、抗驚厥藥、氯黴素、可的松、口服避孕藥、奎寧、磺胺類藥物和甲氧苄啶的情況下會被消耗。缺乏症狀包括溶血性貧血和大細胞性貧血。虛弱、情緒障礙、失眠、腹瀉、意識混亂、生長遲緩、貧血、精神衰退、胃腸道疾病、出生缺陷、維生素B12缺乏、頭髮變灰以及疼痛耐受性降低。可能與某些形式的抑鬱症和精神病有關。導致缺乏的因素包括壓力、咖啡因、酒精和鏈黴素。促進正常紅細胞的形成。維持腸道的健康，形成白細胞。調節胚胎和胎兒的生長發育。用於治療由肝病、懷孕和使用口服避孕藥引起的貧血。作為紅細胞和核酸形成過程中的輔酶。蛋白質的分解和利用，有助於肝臟的功能。精神和情緒健康。

肌醇每日服用一片。缺乏症狀包括便秘、溼疹、脫髮、高膽固醇血癥和眼部問題。導致缺乏的因素包括咖啡因、磺胺類藥物和過量的水。促進人體卵磷脂的產生，有助於脂肪的代謝並有助於降低血膽固醇。頭髮、重要器官、骨髓和眼膜的生長。

對氨基苯甲酸 (PABA) 每日服用一片。缺乏症狀包括疲勞、抑鬱、緊張、易怒、便秘、頭髮變灰、消化問題、溼疹、曬傷和色素缺乏。導致缺乏的因素包括磺胺類藥物、咖啡因和酒精。蛋白質分解和利用以及紅細胞形成過程中的輔酶。作為防曬劑。皮膚健康，頭髮色素沉著。刺激腸道細菌和葉酸的產生。

礦物質圖表

礦物質相互作用指示鈣建議劑量：推薦攝入量：每日800mg-1000mg。最佳攝入量：每日800mg-1500mg。需要酸性環境才能被吸收。

每日服用兩片。如果存在腎結石、慢性便秘、結腸炎、腸出血、胃部疾病或心律不齊，則應避免使用。與地高辛或麻黃鹼製劑合用可能會導致心跳異常。降低四環素的吸收。缺乏症狀包括骨軟化症、關節疼痛、佝僂病、失眠、高血壓、骨質疏鬆症、骨病、手足搐搦、心臟問題、出血過多、牙齒和骨骼發育不良和脆性、肌肉和月經痙攣。導致缺乏的因素包括阿司匹林、皮質類固醇和藥物。如果與大量維生素A合用，會刺激骨質流失。對神經、肌肉和骨骼系統的正常運作至關重要。對血液凝固、維持酸鹼平衡和維持膜的通透性必不可少。保持肌肉力量、彈性和張力，對強健的骨骼和牙齒、凝血過程、維生素D的代謝以及鐵的利用至關重要。

氯過量的氯會破壞維生素E和腸道菌群。缺乏症狀包括頭髮和牙齒脫落、肌肉收縮不良和消化功能受損。氯（一種胺）是稱為乙醯膽鹼的酯的前體，乙醯膽鹼是神經衝動在突觸和神經肌肉接頭處傳遞所必需的。建議服用煙酸或煙酸以降低血清膽固醇和甘油三酯的人服用，因為氯和卵磷脂會減少。肝病、遲發性運動障礙、激素和卵磷脂的產生。調節血液中的酸鹼平衡並維持細胞膜中的流體壓力，刺激鹽酸的產生，刺激肝臟，幫助其清除有毒廢物，有助於保持關節和肌腱的張力並有助於激素的分佈。

鉻建議劑量：推薦攝入量：每日50mcg-200mcg。最佳攝入量：每日200mcg-400mcg。治療劑量：每日400mcg-1000mcg。

每日服用一片。當糖尿病發作時，鉻只能在醫生的護理下使用，因為胰島素的需求量會發生變化。缺乏症狀包括焦慮、葡萄糖耐受不良和動脈粥狀硬化的可能性、氨基酸代謝不良、生長遲緩、精神和情緒障礙、低血糖、虛弱和疲勞。導致缺乏的因素是空氣汙染。代謝葡萄糖，有助於調節血糖，對膽固醇、脂肪和蛋白質的合成至關重要。刺激參與葡萄糖代謝的酶。增加胰島素的作用和蛋白質的合成。

鈷缺乏症狀包括素食者易缺乏、惡性貧血、生長速度緩慢和神經系統疾病。沒有導致缺乏的因素。維生素B12的重要組成部分激活了許多酶，這些酶是紅細胞和一般體細胞的功能和維持所必需的。

銅建議劑量：推薦攝入量：每日2mg-3mg。在存在肝豆狀核變性時應避免使用。在存在維生素C的情況下，吸收會減少。缺乏症狀包括全身無力、呼吸受損、膠原蛋白減少和白細胞生成減少、生長遲緩、皮膚病變、惡性貧血和呼吸問題。沒有導致缺乏的因素。有助於骨骼血紅蛋白和紅細胞的形成。對關節和神經的完整性至關重要。對彈性蛋白的形成至關重要。有助於產生呼吸、蛋白質代謝、癒合過程、頭髮和皮膚色素、維生素C的氧化和鐵吸收所需的酶。

氟缺乏症狀包括牙齒髮育不良、牙齦疾病、骨質疏鬆症和聽力下降。導致缺乏的因素包括過量的氟，它可能會破壞磷酸酶。影響維生素代謝和腦組織、鋁鹽和不溶性鈣。有助於組織、骨骼和牙齒，透過增強骨骼和牙齒來支援鈣的沉積。

碘建議劑量：推薦攝入量：每日150mcg-200mcg。最佳攝入量：每日100mcg-150mcg。治療劑量：每日3mg。與碳酸鋰合用會導致甲狀腺活性異常低下。缺乏症狀包括智力遲鈍、冷漠、耳聾、頭髮乾燥、生長遲緩、肥胖、精神反應遲緩、新陳代謝緩慢、易怒、四肢冰冷、兒童性發育和成人甲狀腺腫。導致缺乏的因素包括堅果和捲心菜等生食，這些食物可能會干擾碘在甲狀腺激素生成中的作用。維持甲狀腺的健康，有助於代謝過量的脂肪。治療心絞痛、動脈粥狀硬化，有助於頭髮、皮膚、指甲、牙齒、語言、智力和脂肪蛋白氧化的生長發育，並促進新陳代謝的速度。

鐵建議劑量：RDA：男性每天18毫克，孕婦每天30毫克。ODR/TDR：硫酸亞鐵過量中毒表明RDA中的含量適宜。肝炎溶血性貧血患者停用。過量服用會導致血性腹瀉、心臟異常、虛弱和呼吸急促。鐵補充劑與酒精一起攝入會導致器官損傷。缺乏症狀包括疲勞、皮膚蒼白、易怒、全身不適、吞嚥困難、虛弱、指甲易碎、全身乏力、便秘缺鐵和呼吸困難。消耗因素包括咖啡、茶、出血、過量的磷、腹瀉、壓力、缺乏鹽酸、抗酸劑和阿司匹林。對血紅蛋白、肌紅蛋白的形成至關重要，有助於組織呼吸以及細胞氧合。有助於上皮組織的營養。需要適當吸收B族維生素，增強對壓力和疾病的抵抗力。

鎂建議劑量：RDA：每天300-400毫克。ODR：每天400-1000毫克。TDR：每天1000毫克。減少酮康唑的吸收。可能會減緩美卡拉明（尿液）的排洩。減少四環素的吸收。缺乏症狀包括心血管問題、精神錯亂、失眠、易怒、心率加快、癲癇發作或手足搐搦、抑鬱、震顫、肌肉抽搐、抽搐、腎結石、蛀牙、疲憊和骨骼軟化。消耗因素包括酒精、利尿劑、高膽固醇和皮質類固醇藥物。啟用負責磷酸根離子和三磷酸腺苷之間催化反應的酶。控制體溫，防止軟組織鈣化，合成蛋白質。協助鈣和鉀的吸收。啟用新陳代謝碳水化合物和氨基酸所需的酶，有助於調節體內的酸鹼平衡，骨骼生長，牙齒牙釉質，用於神經、記憶、肌肉、肝臟和腺體的正常功能。

錳建議劑量：RDA：未確定ODR/TDR：根據鋅的攝入量計算。當與100毫克鋅一起服用時，每天35毫克錳。過量的錳會導致鐵吸收不良。以下因素會消耗錳：鈣補充劑、口服避孕藥和鎂。兒童缺乏症狀包括髮育和生長異常、高血糖、共濟失調、腺體疾病、肌肉協調不良、生長不良、抽搐、聽力下降、頭暈和癱瘓。消耗因素包括過量的磷、鈣和抗生素。抗氧化劑，有助於控制血糖水平，有助於降低甘油三酯，增強動脈組織，穩定低密度脂蛋白。葡萄糖胺的重要組成部分，因此可用於治療關節炎。有助於維持性激素、蛋白質、脂肪和碳水化合物的生成。血細胞的形成，啟用多種酶，骨骼和組織的生長，脂肪酸和膽固醇的合成。

鉬

建議劑量：RDA：未確定。ODR：每天200微克。TDR：每天200-1000微克。痛風患者慎用。過量攝入鉬會導致銅水平下降。缺乏症狀包括陽痿、貧血、消化系統疾病和蛀牙。消耗因素是食物的精製和加工。有助於消除醛類。促進正常細胞生長。產生能量，協助血紅蛋白的生成。有助於從肝臟中動員鐵。對脂肪氧化至關重要。

鎳缺乏症狀包括肝硬化、腎衰竭、出汗過多、加重貧血和腸道吸收不良。消耗因素包括菸草、酒精和壓力。可能是激素、脂質和膜代謝啟用某些酶的因素，並參與葡萄糖代謝。

磷缺乏症狀包括骨骼疾病和虛弱、牙齦和牙齒疾病、神經系統疾病、體重過輕或過重、生長遲緩和出血異常。消耗因素包括抗酸劑、酒精、阿司匹林、皮質類固醇藥物和利尿劑。與鈣一起用於骨骼和牙齒的構建、細胞修復、生長維持、牙齒和骨骼、骨骼生長、碳水化合物、腎臟功能、脂肪、蛋白質代謝、肌肉收縮和神經活動。

鉀建議劑量：RDA：未確定。ODR：每天50毫克。TDR：僅憑處方獲得。過量服用可能導致心律不齊、部分癱瘓、昏迷和抽搐。阿米洛利聯合使用會導致血壓嚴重升高。地高辛或鈣存在時可能會出現心律不齊。顛茄和阿托品存在時會引起腸道疾病。缺乏症狀包括低鉀血癥、嘔吐、出汗、嚴重的心臟問題、神經系統疾病、失眠和全身乏力。消耗因素包括利尿劑、咖啡因、壓力、腹瀉、酒精、過量的鹽、高膽固醇、阿司匹林、糖和皮質類固醇藥物。負責酸鹼平衡的電解質。促進心跳規律，肌肉正常收縮，調節水平衡，對肌肉正常功能至關重要，有助於調節水/體液平衡，刺激腎臟排出體內廢物，細胞代謝、心律、生長、蛋白質和葡萄糖吸收。

硒

建議劑量：RDA：未確定。ODR：200微克。TDR：400微克。每天服用一片。副作用可能包括噁心、嘔吐和脫髮。缺乏症狀包括心肌病、心肌死亡、過早衰老、不孕、失眠和動脈硬化。消耗因素是汞中毒。抗氧化劑，尤其是在與維生素E一起使用時。增強免疫系統，促進正常生長發育。癌症治療的主要研究。保持組織彈性，正常的身體生長和頭髮生長，前列腺素物質的產生會影響血壓、生育力和新陳代謝。

矽消耗因素是動脈粥樣硬化。有助於結締組織、骨骼和血液。鈉缺乏症狀包括體重減輕、鹼中毒、噁心、肌肉痙攣、口渴過多、水腫高血壓失眠和易怒。消耗因素是過度出汗。有助於水平衡、滲透壓、血液和淋巴健康、神經、肌肉收縮和酸鹼平衡。

鋅建議劑量：RDA：每天15-25毫克。ODR：每天15-25毫克。TDR：暫時每天100毫克。每天服用一片。缺乏症狀包括味覺和嗅覺喪失、脫髮、舌炎、口腔炎、甲溝炎、不育、肝脾腫大、睪丸縮小、侏儒症、禿頂、皮膚上的妊娠紋、生長遲緩、傷口癒合時間延長、不育、前列腺問題。消耗因素包括磷缺乏、鈣過量、酒精、鎘、皮質類固醇藥物、口服避孕藥和利尿劑。抗氧化劑，有助於傷口和燒傷癒合，支援胎兒正常生長發育，有助於合成DNA和RNA，促進正常細胞功能，增強免疫系統，有助於調節血糖。用於治療前列腺疾病。區域性應用於傷口和皮膚刺激。生殖器官的正常生長和功能、碳水化合物、消化和磷的代謝，需要分解酒精、磷和蛋白質的代謝，以及胰島素的組成部分。

營養失調

20世紀80年代初，隨著肥胖開始成為繁榮的西方社會中一個明顯的議題，身體質量指數（BMI）開始流行起來。BMI提供了一個簡單的人體“肥胖”或“消瘦”的數值衡量標準，使醫療保健專業人員能夠更客觀地與患者討論超重和體重過輕的問題。然而，BMI已成為有爭議的話題，因為包括醫生在內的許多人開始依賴其明顯的數值“權威”進行醫學診斷——但這從來不是BMI的目的。它旨在作為一種簡單的方法來對久坐（身體不活躍）且身體成分平均的個體進行分類。[1]對於這些人，當前的值設定如下：BMI為18.5至25可能表明體重最佳；BMI低於18.5表明此人體重過輕，而高於25則可能表明此人超重；BMI低於15可能表明此人患有飲食失調；高於30則表明此人肥胖（超過40則表明此人患有病態肥胖）。

在生理學中，“體重”一詞與“質量”可以互換使用。對於給定的體型和給定的密度，BMI將與體重成正比，例如，如果所有體重增加50%，則BMI也會增加50%。

BMI定義為個體體重除以身高平方。醫學上普遍使用的公式產生的度量單位不是無量綱的；它具有kg/m2的單位。可以使用以下任何公式準確計算身體質量指數。

國際單位制	美國單位制	英國混合單位制
$\mathrm {BMI} ={\frac {{\mathit {weight}}\ \mathrm {(kg)} }{{\mathit {height}}^{2}(\mathrm {m^{2}} )}}$	$\mathrm {BMI} =703\cdot {\frac {{\mathit {weight}}\ (\mathrm {lb} )}{{\mathit {height}}^{2}\ (\mathrm {in^{2}} )}}$	$\mathrm {BMI} =6.35\cdot {\frac {{\mathit {weight}}\ (\mathrm {stone} )}{{\mathit {height}}^{2}\ (\mathrm {m^{2}} )}}$

體質指數 (BMI)	體重狀態
低於 18.5	體重過輕
18.5 - 24.9	正常體重
25.0 - 29.9	超重
30.0 及以上	肥胖

1994 年美國國家健康與營養檢查調查顯示，59% 的美國男性和 49% 的女性的 BMI 超過 25。極度肥胖（BMI 為 40 或更高）在男性中佔 2%，在女性中佔 4%。關於女性體重過輕的閾值存在不同的意見，醫生們引用了從 18.5 到 20 的任何數值作為最低體重，最常被引用的數值是 19。BMI 接近 15 通常被用作飢餓及其相關健康風險的指標，BMI <17.5 是神經性厭食症診斷標準之一。

神經性厭食症：是一種精神疾病診斷，描述了一種以體重過低和體型扭曲為特徵的進食障礙，並伴有對體重增加的過度恐懼。患有厭食症的個體通常透過自願節食、催吐、嘔吐、過度運動或其他體重控制措施（如減肥藥或利尿劑）來控制體重。它主要影響西方世界中的年輕少女，並且在所有精神疾病中死亡率最高，大約 10% 的被診斷患有這種疾病的人最終死於相關因素。[1] 神經性厭食症是一種複雜的疾病，涉及心理、神經生物學和社會學因素。[2]

貪食症：通常被稱為貪食症，通常被認為是一種心理狀況，在這種狀況下，受試者會反覆暴飲暴食，然後進行有意的清除。這種清除是為了彌補過量的食物攝入並防止體重增加。清除通常採取嘔吐的形式；不恰當地使用瀉藥、灌腸劑、利尿劑或其他藥物，以及過度運動。

新陳代謝

新陳代謝的吸收期和吸收後期

人體的新陳代謝週期有兩個階段。第一個階段稱為吸收期。這個階段發生在典型膳食後 3-4 小時。在此階段，營養物質被身體吸收。換句話說，這是能量儲存在大分子中的階段。在吸收後期，營養物質沒有被吸收，而是被動員的階段。

胰島素

吸收期和吸收後期之間發生的體內變化是由胰島素血漿濃度的變化觸發的。胰島素促進能量儲存分子的合成。當吸收期血液中的血漿葡萄糖水平升高時，胰島素就會從胰腺分泌出來。當血漿葡萄糖水平下降時，吸收後期開始。胰島素作用於身體的幾個不同組織，並影響能量代謝的幾乎所有主要方面。胰島素透過幫助所有組織儲存能量來支援和促進吸收期的所有方面。它也抑制吸收後期的反應。胰島素還影響營養物質穿過除肝臟和中樞神經系統以外的所有體細胞膜的轉運。胰島素還在生長中發揮作用，其中它需要存在於血流中才能使激素正常發揮作用。

腎上腺素和交感神經活動對新陳代謝的影響

交感神經系統和腎上腺素抑制胰島素並刺激胰高血糖素分泌。這透過進行代謝調整來影響吸收後期。在吸收後期，血漿葡萄糖水平下降，導致胰高血糖素分泌增加。它也直接作用於中樞神經系統中的葡萄糖受體。這導致腎上腺髓質中腎上腺素分泌增加。腎上腺素的升高產生級聯事件，其中身體向所有組織（骨骼肌除外）發出訊號，切換到吸收後期。

糖尿病

糖尿病

糖尿病本質上是任何以尿液產生和分泌增加為特徵的疾病。蘭登書屋韋氏大學詞典將其定義如下……“一種碳水化合物代謝紊亂，通常發生在遺傳易感個體中，其特徵是胰島素的產生或利用不足，導致血液和尿液中葡萄糖過多、口渴過多、體重減輕，在某些情況下，小血管的進行性破壞導致感染和肢體壞疽或失明等併發症。”換句話說，當食物進入體內時，你的血液中會產生高水平的葡萄糖，從而導致胰島素的釋放，以吸收和代謝這種葡萄糖。它還刺激肝臟將葡萄糖儲存在肝糖中，從而導致營養物質的儲存和血液中葡萄糖水平的降低。另一方面，胰高血糖素有助於在需要時分解儲存的營養物質，因此與胰島素具有相反的作用。那些無法自行產生胰島素或缺乏/損傷胰島素受體的人會患上“糖尿病”。糖尿病有兩種型別：I 型，也稱為胰島素依賴型糖尿病 (IDDM)，和 II 型，也稱為非胰島素依賴型糖尿病 (NIDDM)。

I 型糖尿病被認為是一種自身免疫性疾病，這種疾病從出生時就存在，或者是由接觸病毒引起的，這些病毒會導致胰腺的胰島素產生受損。這通常會導致一個人需要從外部來源獲得胰島素。如果沒有這種外部給藥，身體將轉向脂肪代謝，這會導致血液中酮體的積聚，從而導致血液酸中毒，並可能導致昏迷或死亡。I 型糖尿病的發病率最常見於 25 歲以下人群。

儘管II型糖尿病在許多方面都類似於I型糖尿病，但其發病通常是由於不良生活方式選擇的結果，特別是高糖高脂肪飲食以及缺乏體育鍛煉。遵循這種生活方式會迅速導致胰島素受體受損或完全關閉，從而導致葡萄糖無法儲存，並透過尿液排出體內的必需營養物質。與I型糖尿病一樣，II型糖尿病也會對身體造成有害影響，包括失明、腎病、動脈粥樣硬化，以及再次導致肢體因壞疽而喪失。

醫生預測，可能有超過700萬美國人患有糖尿病，但許多人可能並不知道。如果您或您認識的人患有以下症狀：頻繁排尿，尤其是在夜間；異常飢餓和/或口渴；無法解釋的體重增加或減輕；視力模糊；傷口不易癒合；或過度疲勞，那麼強烈建議您請醫生檢查空腹血糖水平。保持積極的生活方式並做出合理的營養選擇，可以透過保護您免受糖尿病的困擾來大大延長您的壽命。

卡路里、運動和體重

能量平衡和體重

能量以卡路里為單位測量。卡路里是指將1克水的溫度升高1攝氏度所需的能量。由於卡路里是一個很小的單位，科學家們使用更大的單位來測量攝入量，稱為千卡。千卡也常被稱為大寫“C”的卡路里，等於1000卡路里。當我們“計算”卡路里時，實際上是在計算大卡路里。

俗話說，“你吃什麼就是什麼”，這句話非常正確。據科學家稱，普通成年人每年消耗90萬卡路里。大多數人往往攝入的卡路里超過了身體所需的卡路里。每天攝入120卡路里的額外卡路里，或大約5%的卡路里過量，會導致每年體重增加12磅。發達國家往往比其他國家消耗更多的卡路里，因為精製食品的可用性和飲食習慣日益增加，而這些食品營養價值低且飽和脂肪含量高。在我們的社會中，人們非常重視個人形象和身材苗條，而忽視了最重要的東西——身體獲得的營養。雖然我們的身體每天都需要卡路里來維持運轉，但我們需要關注我們消耗的卡路里數量，以便保持良好的健康和合適的體重。

我們的卡路里攝入量與我們的健康狀況直接相關。超重通常定義為體重超過理想體重的15-20%，而肥胖則定義為體重超過理想體重的20%以上。體重低於理想體重10%的人被認為是體重過輕。這在發達國家不太常見。在南非等欠發達國家，體重過輕非常普遍，因為他們缺乏維持良好健康的營養。

我們是如何增重的？當我們每天攝入的卡路里超過身體能夠燃燒的卡路里時，多餘的能量就會以脂肪的形式儲存在專門的細胞中。同樣重要的是要知道，三大類營養素的卡路里含量不同。碳水化合物和蛋白質每克只含有4卡路里，而脂肪則含有大約9卡路里。因此，我們必須注意脂肪的攝入量。如果我們持續向身體提供超過所需卡路里的食物，身體會產生更多的脂肪細胞來儲存多餘的能量。這會導致體重增加。

與正常體重的人相比，長期超重的人減肥更加困難。這是因為他們不斷地與身體自身的體重控制系統作鬥爭，而該系統會將超重視為正常現象。我們的身體能夠測量我們攝入的食物量，並維持我們的體重。當超重的人節食並減少卡路里攝入時，他們的身體會做出反應，認為他們正在捱餓，並試圖節省能量來彌補接收到的卡路里減少。

維持健康的體重

為了維持穩定的體重，我們每天消耗的卡路里需要等於我們使用掉的卡路里數量。您可以透過確定您的基礎代謝率（BMR）來確定您的每日能量需求。您的BMR是您的身體執行基本活動所需的能量。一些基本活動的例子包括呼吸和維持器官功能。您的代謝率會受到年齡、性別、肌肉活動、體表面積和環境溫度的影響。

體育活動：一種有效利用卡路里的方法

雖然BMR保持大致相同，但我們可以透過參與體育活動來顯著改變我們每天燃燒的卡路里數量。需要注意的是，對於相同級別的活動，體重較重的人每小時的工作量比正常體重的人多。我們必須消耗大約3500卡路里才能減掉一磅脂肪。營養學家推薦的最佳減肥方法是每天少量減少卡路里攝入量，同時逐漸增加體育活動量。

BMR：確定我們需要多少卡路里

有幾個因素會影響BMR。每個人的身體都有不同的需求。BMR需求因性別和身體成分而異。肌肉組織消耗的能量比脂肪組織多。通常情況下，男性需要的卡路里比女性多，因為他們通常有更多的肌肉組織。男性消耗卡路里的速度比女性快。BMR也會隨著年齡的增長而變化。隨著年齡的增長，我們身體需要的卡路里越來越少。此外，一些健康狀況也會影響我們所需的卡路里。發燒、感染和甲狀腺功能亢進等健康狀況是導致BMR升高的例子。我們的壓力水平也會影響我們所需的卡路里攝入量。我們的攝入量增加或減少也會影響，以及我們的新陳代謝率，這因個體基因而異。

計算您的BMR

以下是確定您的BMR或身體執行基本活動所需的能量的步驟

1. 首先將您的體重轉換為公斤。這可以透過將磅數除以2.2來獲得。

2. 男性：將您的體重（公斤）乘以1.0。女性：將您的體重（公斤）乘以0.9。

3. 這個數字近似於您每小時消耗的卡路里數。現在將這個數字乘以24，以估計您每天需要多少卡路里來維持基本的代謝功能。

4. 最終結果就是您的個人基礎代謝率！

鍛鍊

過上健康、平衡的生活需要良好的營養和充足的鍛鍊。它們是相輔相成的。

鍛鍊有很多好處。
- 您長壽的機會增加了。
- 您患以下疾病的機率降低了
  - 心臟病或迴圈問題
  - 多種癌症
  - 2型糖尿病
  - 關節炎
  - 骨質疏鬆症
  - 抑鬱症
  - 焦慮症
  - 控制體重
積極鍛鍊的成本遠遠超過不積極鍛鍊者的醫療成本。
心血管鍛鍊
- 每天30分鐘的中等強度鍛鍊或體育活動已被證明可以使呼吸和心率明顯增加。
- MET（代謝當量）是指休息時消耗的能量（每小時每2.2磅體重消耗1卡路里）。中等強度的活動可以使您燃燒3-6倍的能量，具體取決於活動。
- 步行對每個人來說都是理想的選擇。
- 哈佛大學公共衛生學院網站上的MET量表圖表很有趣。
感受什麼是正確的
- 一項研究表明，殘疾人、老年人或體質較差的人從30分鐘的低強度鍛鍊中獲得的益處與年輕人和體質較好的人從更劇烈的活動中獲得的益處相同。
超越心臟
- 其他領域也受益於不同型別的鍛鍊，例如力量訓練。這些型別的鍛鍊有助於平衡、肌肉力量和整體功能。
  - 阻力或力量訓練可能會減少瘦肌肉組織的流失，甚至可以補充一些已經流失的肌肉組織。
    - 它還可以減少脂肪量並提高靜息代謝率。
    - 它在對抗骨質疏鬆症方面有效。
    - 它還有助於維持老年人群體的功能性任務。
  - 柔韌性訓練或伸展運動可以增加活動範圍，減少痠痛和損傷。

詞彙表

氨基酸: 人體蛋白質的組成部分。有9種必需氨基酸是人體無法制造的，必須從飲食中獲取。

合成代謝: 指所有細胞自我修復和生長（合成）的累積代謝細胞內、分子過程。

厭食症: 一種常見的進食障礙，其特徵是對食物的食慾異常喪失

抗氧化劑: 可以保護細胞免受稱為活性氧自由基的分子造成的損傷的化合物，活性氧自由基是疾病和衰老的主要原因。

貪食症: 以暴飲暴食然後有意嘔吐為特徵的進食障礙。

分解代謝: 合成代謝的反義詞。將分子分解成更小單元的代謝過程。它由活細胞中的降解化學反應組成。

肝硬化: 由於肝臟慢性炎症導致的肝臟不可逆的晚期瘢痕形成。可能是由酒精中毒或肥胖引起的。

完全蛋白質: 含有大量所有必需氨基酸的蛋白質

脫氨基作用: 當氨基酸基團從氨基酸上脫落時，會形成一個氨分子和一個酮酸分子。

憩室病: 低膳食纖維飲食會增加患病風險，這是指大腸外側形成的稱為憩室的囊袋。

胃旁路手術: 一種手術，其中建立一個小的胃袋，並將胃的其餘部分繞過。

不完全蛋白質: 含有部分而非全部人體必需氨基酸的蛋白質

吐根: 一種用於誘導嘔吐的藥物

誇希奧科爾: 一種由蛋白質普遍缺乏或一種或多種氨基酸缺乏引起的兒童期營養不良。患有這種疾病的人會出現腹部腫脹，這是由於白蛋白產生不足導致血液滲透壓降低，從而導致更多液體從血漿中逸出。

消瘦症: 由缺乏千卡熱量攝入引起的營養不良。患有這種疾病的人會出現骨骼瘦弱的外觀。

營養不良: 營養素和/或能量攝入不平衡。

肥胖: 脂肪組織中天然能量儲備增加到被認為是某些健康狀況或死亡率增加的危險因素的程度。

肽: 兩個或多個氨基酸透過稱為肽鍵的鍵連線在一起。

多肽: 透過肽鍵連線在一起的一串氨基酸。蛋白質是多肽的一個例子。

飢餓: 維生素、營養素和能量攝入嚴重減少，是營養不良最極端的形式。

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複習題

這些問題的答案可以在這裡找到。

1. 非必需氨基酸

A) 儲存在體內

B) 只偶爾需要

C) 可以由身體產生

D) 可以透過補充劑攝入

2. 微量營養素包括

A) 礦物質和維生素

B) 脂類和脂肪酸

C) 氨基酸和蛋白質

D) 維生素和礦物質

3. 人體需要氨基酸來

A) 產生新的紅細胞

B) 產生新的蛋白質

C) 替換受損的紅細胞

D) 替換受損的蛋白質

E) A和C

F) B和D

4. 脂類的功能

A) 儲存能量

B) 器官保護

C) 調節體溫

D) 乳化劑

E) 以上所有

5. 這種維生素是生殖過程的重要組成部分，並降低患癌症的風險

A) B12

B) 葉酸

C) 煙酸

D) 硫胺素

E) 視黃醇

6. 這種維生素是製造紅細胞所必需的

A) B1

B) B2

C) B6

D) B12

7. 它參與血紅蛋白和黑色素的合成

A) 銅

B) 氯

C) 鈣

D) 鐵

E) 碘

8. 我去看望我的祖母，發現她身上有多處淤青，由此我可以推斷

A) 她患有維生素A缺乏症

B) 她年紀大了，只是笨手笨腳

C) 她患有維生素K缺乏症

D) 她患有壞血病

E) 她患有佝僂病

9. 作為一名海盜，我可能會患上壞血病，因為

A) 我在船上沒有攝入足夠的蔬菜

B) 我在船上沒有攝入足夠的水果

C) 我在船上吃了太多的魚

D) 我在船上曬了太多的太陽

E) 我在船上喝了太多的朗姆酒

10. 我正在服用抗凝藥物，但似乎不起作用，這可能是因為

A) 我攝入了過多的維生素A

B) 我攝入了過多的B12

C) 我攝入了過多的鈉

D) 我攝入了過多的維生素E

E) 我攝入了過多的維生素K

11. 以下哪些是脂溶性的？

A) 維生素K

B) 維生素E

C) 維生素D

D) 維生素A