食譜:營養
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人類營養學是研究食物中提供維持人類生命和健康所必需的基本營養素的學科。碳水化合物、脂肪和蛋白質是宏量營養素，提供能量。微量營養素包括礦物質和維生素。
脂肪可以根據其化學結構分類為飽和脂肪或不飽和脂肪。飽和脂肪（通常來自動物來源）在許多世界文化中已成為幾千年的主食。不飽和脂肪（例如植物油）被認為更健康，而反式脂肪則應避免。飽和脂肪和一些反式脂肪在室溫下通常為固體（例如黃油或豬油），而不飽和脂肪通常為液體（例如橄欖油或亞麻籽油）。反式脂肪在自然界中非常罕見，已被證明對人體健康非常有害，但具有對食品加工行業有用的性質，例如抗氧化性。
作為生物體的重要組成部分，蛋白質由氨基酸組成。一些氨基酸可以由人體合成，而另一些則必須透過食物獲得。蛋白質是細胞功能的主要貢獻者。
蛋白質是與碳水化合物和脂肪一起需要更大數量（即宏量營養素）的營養素之一。蛋白質含有 17 kJ/g（4 cal/g）的能量。
膳食中蛋白質的來源包括堅果、豆類、穀物、雞蛋、肉類和乳製品。關於素食、素食和動物來源蛋白質在營養質量和充分性方面的差異存在持續爭論，儘管許多研究和機構已經發現，計劃周密的素食或素食飲食包含足夠的優質蛋白質，可以滿足所有生命階段中久坐不動和活躍的人群的蛋白質需求。
與脂肪和碳水化合物相比，蛋白質在烹飪中具有獨特的行為。蛋白質在一般情況下加熱後會變硬，例如雞蛋黃在加熱後會變得更硬，因為它富含蛋白質。
一些蛋白質對人體有毒，但可以透過烹飪變得可食用，因此一些豆類必須煮沸才能食用。
碳水化合物，也稱為碳水，指的是澱粉（複雜碳水化合物）和糖（簡單碳水化合物）。穀物製品是複雜和簡單碳水化合物的豐富來源，它們構成了米飯、麵條、麵包和其他穀物製品等食品的很大一部分。
嚴格來說，碳水化合物對人類營養來說不是必需的，因為蛋白質可以轉化為葡萄糖，身體利用葡萄糖作為能量。許多民族的傳統飲食幾乎不含碳水化合物，而這些民族已被證明是完全健康的。然而，碳水化合物比蛋白質或脂肪需要更少的水來消化。
已指出無碳水化合物飲食的長期影響存在問題。這些問題包括運動能力下降、可能的大腦損傷和腎毒性。[需要引用]大腦只能利用碳水化合物作為能量，在許多情況下蛋白質可能無法提供足夠的能量。蛋白質的增加意味著需要從血液中清除更多的氨基。
膳食纖維是一種在人體和一些動物中不能完全吸收的碳水化合物。不溶性膳食纖維主要由纖維素組成，人類無法消化。可溶性膳食纖維由多種在水中溶解或糊化的碳水化合物組成。其中許多可溶性纖維可以在人體消化系統中的微生物的幫助下發酵或部分發酵。全穀物、豆類和其他豆類、水果（尤其是李子、梅子和無花果）以及蔬菜是膳食纖維的良好來源。
維生素是維持健康必不可少的營養素，必須透過攝入或合成來獲得。主要有兩種型別：水溶性維生素和脂溶性維生素。由於一些維生素只溶於脂肪，因此完全不含脂肪的飲食可能不健康。
- 維生素 A（也稱為視黃醇）是一種脂溶性維生素，存在於乳製品和肝臟中。過量的維生素 A 會中毒。人體可以根據需要從β-胡蘿蔔素中生成維生素 A，β-胡蘿蔔素是水溶性的，沒有危險（大量攝入會使皮膚和眼睛變成橙色）。您可以從胡蘿蔔、南瓜和菠菜中獲取大量的β-胡蘿蔔素。維生素 A 缺乏會影響視力，因此關於胡蘿蔔幫助你在黑暗中看清的流行說法並不完全是錯誤的。
- 維生素 B 族水溶性維生素包含許多單獨的維生素。過量的這些維生素無害。
- 維生素 B1（或硫胺素）存在於牛肉、豬肉、豆類、酵母、蛋黃、牛奶、綠葉蔬菜以及許多穀物、堅果和種子中。缺乏會導致腳氣病。
- 維生素 B2（或核黃素）存在於牛肉、乳製品、堅果和綠葉蔬菜中。
- 維生素 B3（或煙酸）存在於魚類和家禽肉、肝臟、堅果、種子、豆類和綠葉蔬菜中。缺乏會導致糙皮病。
- 維生素 C（或抗壞血酸）是一種水溶性維生素，存在於柑橘類水果和綠色蔬菜中。缺乏會導致壞血病。
- 維生素 D（或骨化醇）是一種脂溶性維生素，存在於油性魚類中。如果充足地暴露在陽光下，大部分需求可以透過皮膚合成維生素 D 來滿足。
- 維生素 E（或生育酚）是一種脂溶性維生素，存在於植物油、堅果和綠葉蔬菜中。
礦物質是無機化學物質，通常是金屬，由身體使用。通常，透過食用各種食物的正確量，身體可以獲得足夠的礦物質。體內礦物質的分佈分為兩類：大量礦物質和微量礦物質（根據美國推薦膳食營養素標準，定義為大於和小於 200 毫克）。需求量最大的礦物質通常是電解質，包括鈣、氯、鎂、磷、鉀和鈉。
鈣是人體中最豐富的礦物質，是構成強健骨骼和牙齒的必要元素，同時也被用於血液、肌肉、神經系統傳遞和細胞間液。鈣參與肌肉細胞和血管的收縮，以及激素和酶的分泌。一些典型的鈣來源包括：乳製品（牛奶、乳酪、酸奶）、大白菜、羽衣甘藍和西蘭花。
鈉與氯結合在一起形成氯化鈉或普通鹽。在體內，鈉有助於平衡體內細胞內外液體的平衡。鈉缺乏會導致痙攣。然而，體內過量的鹽是有害的，因為它會導致高血壓，這是一種影響血液系統的疾病。
人體內第四豐富的礦物質 - 其中一半存在於骨骼中，而另一半則分佈在各種組織和器官中。它是肌肉和神經功能、免疫系統功能、骨骼強度、血糖和血壓，以及代謝和蛋白質合成的重要組成部分。大多數鎂的來源是綠色蔬菜、全穀物或未精製穀物和堅果，因為鎂是葉綠素分子的中心成分，賦予蔬菜綠色。
一種微量礦物質，可以產生抗氧化劑硒蛋白酶，這些酶可以防止自由基對細胞的損傷，調節甲狀腺功能，並在免疫系統中發揮作用。特定食物中硒的含量與食物產地土壤中的硒含量相關。通常存在於穀物和堅果中，但也存在於以富含硒的土壤中的穀物或植物為食的動物的肉類中。
鐵是紅細胞中血紅蛋白形成的必要元素，紅細胞負責將氧氣輸送到身體的各個部位。大多數鐵的來源與動物相關（也稱為血紅素鐵來源），包括牛肉、火雞、雞肉、豬肉、牡蠣、螃蟹和金槍魚。其他來源，稱為非血紅素鐵來源，包括豆類、豆腐、菠菜、葡萄乾、糖蜜以及一些穀物和穀物。
鋅幾乎存在於人體每個細胞中，它刺激大約 100 種不同的酶反應。它被免疫系統利用，用於 DNA 合成、傷口癒合以及激素活躍期期間的正常生長發育。鋅由牡蠣、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、豆類、堅果和一些乳製品提供。
銅有助於紅細胞的形成。銅過量也會模擬鋅缺乏，並可能導致陽痿。