食譜:營養
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人類營養學涉及食物中必需營養素的供應，這些營養素對於維持人類生命和健康至關重要。碳水化合物、脂肪和蛋白質是宏量營養素，提供能量。微量營養素包括礦物質和維生素。
脂肪可根據其化學結構分類為飽和脂肪或不飽和脂肪。飽和脂肪（通常來自動物來源）在許多世界文化中已成為數千年的主食。不飽和脂肪（例如植物油）被認為更健康，而反式脂肪應避免。飽和脂肪和一些反式脂肪在室溫下通常為固體（如黃油或豬油），而不飽和脂肪通常為液體（如橄欖油或亞麻籽油）。反式脂肪在自然界中非常罕見，已被證明對人類健康有很大危害，但它在食品加工行業中具有有用的特性，例如抗氧化性。
蛋白質是生物體的重要組成部分，由氨基酸組成。一些氨基酸可以由人體合成，而另一些則必須透過食物獲取。蛋白質是細胞功能的主要貢獻者。
蛋白質是與碳水化合物和脂肪一起以較大數量（即宏量營養素）所需的營養素之一。蛋白質含有 17 kJ/g（4 cal/g）能量。
膳食中蛋白質的來源包括堅果、豆類、穀物、雞蛋、肉類和乳製品。關於來自素食、素食和動物來源的蛋白質的營養質量和充分性的差異存在持續的爭論，儘管許多研究和機構發現，精心策劃的素食或素食飲食含有足夠的優質蛋白質，以滿足靜坐和活躍的人在生命所有階段的蛋白質需求。
與脂肪和碳水化合物相比，蛋白質在烹飪中具有獨特的行為。蛋白質在一般情況下會在加熱時變硬，例如蛋黃在加熱後會變得更硬，因為它富含蛋白質。
一些蛋白質對人類有毒，但可以透過烹飪變得可食用，因此一些豆類必須先煮沸才能食用。
碳水化合物，也稱為碳水化合物，是指澱粉（複雜碳水化合物）和糖（簡單碳水化合物）。穀物產品是複雜和簡單碳水化合物的主要來源，構成了米飯、麵條、麵包和其他穀物產品等食物的大部分。
嚴格地說，碳水化合物對於人類營養並非必需，因為蛋白質可以轉化為葡萄糖，人體利用葡萄糖作為能量來源。許多民族的傳統飲食幾乎不含碳水化合物，而且這些人被證明是完全健康的。然而，碳水化合物比蛋白質或脂肪需要更少的水來消化。
無碳水化合物飲食的長期影響已被引用。這些包括運動表現下降、可能的大腦損傷和腎毒性。[需要引用] 腦部只能利用碳水化合物作為能量，在許多情況下，蛋白質可能無法提供足夠的能量。蛋白質的增加意味著需要從血液中去除更多的氨基。
膳食纖維是一種在人類和一些動物體內未被完全吸收的碳水化合物。不溶性膳食纖維主要由纖維素組成，人類無法消化。可溶性膳食纖維包含多種在水中溶解或凝膠化的碳水化合物。這些可溶性纖維中的許多可以被人類消化系統中的微生物發酵或部分發酵。全穀物、豆類和其他豆類、水果（尤其是李子、梅乾和無花果）和蔬菜是膳食纖維的良好來源。
維生素是必需的營養素，必須攝取或合成以維持健康。主要有兩種型別：水溶性維生素和脂溶性維生素。由於某些維生素僅溶於脂肪，因此完全無脂肪的飲食會對健康有害。
- 維生素 A（也稱為視黃醇）是一種脂溶性維生素，存在於乳製品和肝臟中。過量的維生素 A 會導致中毒。人體可以根據需要從β-胡蘿蔔素中合成維生素 A，β-胡蘿蔔素是水溶性的，不會造成危險（大量 β-胡蘿蔔素會導致皮膚和眼睛變橙色）。你可以從胡蘿蔔、南瓜和菠菜中獲得大量的 β-胡蘿蔔素。維生素 A 缺乏會導致視力下降，因此胡蘿蔔有助於在黑暗中視力的說法並非完全錯誤。
- 維生素 B 族水溶性維生素包含許多獨立的維生素。過量的這些維生素不會造成傷害。
- 維生素 B1（或硫胺素）存在於牛肉、豬肉、豆類、酵母、蛋黃、牛奶、綠色葉菜以及許多穀物、堅果和種子中。缺乏會導致腳氣病。
- 維生素 B2（或核黃素）存在於牛肉、乳製品、堅果和綠色葉菜中。
- 維生素 B3（或煙酸）存在於魚類和家禽肉類、肝臟、堅果、種子、豆類和綠色葉菜中。缺乏會導致糙皮病。
- 維生素 C（或抗壞血酸）是一種水溶性維生素，存在於柑橘類水果和綠色蔬菜中。缺乏會導致壞血病。
- 維生素 D（或膽鈣化醇）是一種脂溶性維生素，存在於油性魚類中。在充足的陽光照射下，大部分需求可以透過皮膚合成維生素 D 來滿足。
- 維生素 E（或生育酚）是一種脂溶性維生素，存在於植物油、堅果和綠色葉菜中。
礦物質是無機化學物質，通常是金屬，被身體使用。通常，透過食用各種食物，並以正確的數量食用，身體會有足夠的礦物質供應。體內礦物質的分佈分為兩類：大量礦物質和微量礦物質（由 USRDA 定義為大於和小於 200 毫克）。人體需要最大量的是電解質，包括鈣、氯、鎂、磷、鉀和鈉。
鈣是人體中最豐富的礦物質，是形成強壯骨骼和牙齒所必需的，還用於血液、肌肉、神經系統傳導和細胞間液。 鈣在肌肉細胞和血管的收縮以及激素和酶的分泌中起作用。 一些典型的鈣來源包括：乳製品（牛奶、乳酪、酸奶）、大白菜、羽衣甘藍和西蘭花。
鈉與氯一起存在於氯化鈉或普通鹽中。 在人體中，鈉有助於平衡體內細胞內外液體的平衡。 鈉缺乏會導致抽筋。 然而，體內過多的鹽是有害的，因為它會導致高血壓，一種影響血液系統的疾病。
人體中第四豐富的礦物質——其中一半存在於骨骼中，而另一半則分佈在組織和器官中。 它是肌肉和神經功能、免疫系統功能、骨骼強度、血糖和血壓以及新陳代謝和蛋白質合成的重要組成部分。 大多數鎂來源是綠葉蔬菜和全穀物或未精製穀物和堅果，因為鎂是葉綠素分子的中心成分，葉綠素賦予蔬菜綠色。
一種微量礦物質，可以製造抗氧化劑硒蛋白酶，它可以防止自由基對細胞的損傷，調節甲狀腺功能，並在免疫系統中發揮作用。 食物中硒的含量與食物生產區域土壤中的含量有關。 通常存在於穀物和堅果中，但也存在於食用穀物或來自富含硒土壤的植物的動物肉類中。
鐵是紅細胞中血紅蛋白形成所必需的，紅細胞負責將氧氣輸送到身體的各個部位。 大多數鐵的來源與動物有關（也稱為血紅素鐵來源），包括牛肉、火雞、雞肉、豬肉、牡蠣、螃蟹和金槍魚。 其他來源，稱為非血紅素鐵來源，包括豆類、豆腐、菠菜、葡萄乾、糖蜜以及一些穀物和穀物。
鋅幾乎存在於身體的每個細胞中，並刺激大約 100 種不同的酶反應。 它被免疫系統使用，用於 DNA 合成，用於癒合傷口，以及用於激素活躍期期間的正常生長和發育。 牡蠣、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、豆類、樹堅果和一些乳製品提供鋅。
銅有助於紅細胞的形成。 銅過量也會模仿鋅缺乏並可能導致陽痿。