食譜:營養
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人類營養學涉及提供食物中維持人類生命和健康所必需的必需營養素。碳水化合物、脂肪和蛋白質是宏量營養素，提供能量。微量營養素包括礦物質和維生素。
脂肪可根據其化學結構分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪（通常來自動物來源）在世界許多文化中已經成為幾千年的主食。不飽和脂肪（例如植物油）被認為更健康，而反式脂肪則應避免。飽和脂肪和一些反式脂肪在室溫下通常是固體（如黃油或豬油），而不飽和脂肪通常是液體（如橄欖油或亞麻籽油）。反式脂肪在自然界中很少見，已被證明對人體健康非常有害，但具有在食品加工業中使用的有用特性，如抗氧化性。
作為生物體必不可少的組成部分，蛋白質由氨基酸組成。一些氨基酸可以由人體合成，而另一些則必須透過食物獲得。蛋白質是細胞功能的主要貢獻者。
蛋白質是除了 碳水化合物 和 脂肪 之外，需要以較大數量攝取的營養素之一（即宏量營養素）。蛋白質含有 17 kJ/g (4 cal/g) 的能量。
膳食中的蛋白質來源包括堅果、豆類、穀物、雞蛋、肉類和乳製品。關於來自純素、素食和動物來源的蛋白質的營養質量和充足性的差異存在著持續的爭論，儘管許多研究和機構發現，精心策劃的純素或素食飲食包含足夠的優質蛋白質來滿足所有生命階段的久坐不動和活躍人群的蛋白質需求。
與脂肪和碳水化合物相比，蛋白質在烹飪中表現出獨特的行為。蛋白質在加熱時通常會變硬，例如雞蛋黃在加熱時會變得更堅固，因為它富含蛋白質。
有些蛋白質對人類有毒，但可以透過烹飪變得可食用，因此一些豆類必須在食用之前煮沸。
碳水化合物，也稱為碳水，指的是澱粉（複雜碳水化合物）和 糖（簡單碳水化合物）。穀物產品富含複雜和簡單碳水化合物，這些碳水化合物構成了米飯、麵條、麵包和其他穀物類產品的很大一部分。
嚴格來說，碳水化合物對人類營養來說並非必需，因為 蛋白質 可以轉化為葡萄糖，人體利用葡萄糖來獲取能量。許多民族的傳統飲食幾乎不含碳水化合物，而這些人被證明是完全健康的。然而，碳水化合物比蛋白質或 脂肪 需要更少的 水 來消化。
有人指出無碳水化合物飲食的長期影響存在問題。這些問題包括運動能力下降、可能出現腦損傷和腎毒性。[需要引用] 腦部只能利用碳水化合物獲取能量，而在許多情況下，蛋白質可能無法提供足夠的能量。蛋白質的增加意味著需要從血液中清除更多的氨基。
膳食纖維是一種在人類和某些動物體內未被完全吸收的碳水化合物型別。不溶性膳食纖維主要由纖維素組成，纖維素對人類來說是不可消化的。可溶性膳食纖維由多種在水中溶解或膠化的碳水化合物組成。許多這些可溶性纖維可以在人體消化系統中被微生物發酵或部分發酵。全穀物、豆類和其他豆科植物、水果（尤其是李子、梅子和無花果）和蔬菜是膳食纖維的良好來源。
維生素是維持健康所必需的營養素，必須透過攝取或合成獲得。主要有兩種型別：水溶性和脂溶性。由於有些維生素只溶於脂肪，因此完全無脂肪的飲食可能對健康不利。
- 維生素 A（也稱為視黃醇）是一種脂溶性維生素，存在於 乳製品 和 肝臟 中。過量的維生素 A 會中毒。身體可以根據需要從 β-胡蘿蔔素中產生維生素 A，β-胡蘿蔔素是水溶性的，沒有危險（大量攝入會使皮膚和眼睛變橙色，但不會造成危害）。你可以從 胡蘿蔔、南瓜 和 菠菜 中獲得大量的 β-胡蘿蔔素。維生素 A 缺乏症會影響視力，因此人們普遍認為胡蘿蔔有助於在黑暗中視物的說法並非完全錯誤。
- 維生素 B 類水溶性維生素包含許多不同的維生素。過量的這些維生素無害。
- 維生素 B1（或硫胺素）可以在牛肉、豬肉、豆類、酵母、蛋黃、牛奶、綠色葉菜以及許多穀物、堅果和種子中找到。缺乏會導致腳氣病。
- 維生素 B2（或核黃素）可以在牛肉、乳製品、堅果和綠色葉菜中找到。
- 維生素 B3（或煙酸）可以在魚肉和禽肉、肝臟、堅果、種子、豆類和綠色葉菜中找到。缺乏會導致糙皮病。
- 維生素 C（或抗壞血酸）是一種水溶性維生素，存在於 柑橘類 水果和綠色蔬菜中。缺乏會導致壞血病。
- 維生素 D（或骨化醇）是一種脂溶性維生素，存在於富含油脂的 魚 中。如果能充分暴露在陽光下，大多數維生素 D 的需求可以透過皮膚合成來滿足。
- 維生素 E（或生育酚）是一種脂溶性維生素，存在於植物油、堅果和綠色葉菜中。
礦物質是無機化學物質，通常是金屬，人體會使用這些物質。通常，人體可以透過食用多種食物來獲得足夠的礦物質供應。人體內的礦物質分佈分為兩類：大量礦物質和微量礦物質（由 USRDA 定義為大於和小於 200 毫克）。需求量最大的礦物質通常是電解質，包括鈣、氯、鎂、磷、鉀和鈉。
鈣是人體中最豐富的礦物質，是形成強健骨骼和牙齒所必需的，也用於血液、肌肉、神經系統傳導和細胞間液。鈣在肌肉細胞和血管收縮以及激素和酶分泌中發揮作用。一些典型的鈣來源包括：乳製品（牛奶、乳酪、酸奶）、大白菜、羽衣甘藍和西蘭花。
鈉與氯結合在一起形成氯化鈉或普通鹽。在體內，鈉有助於平衡體細胞內部和外部的液體。缺乏鈉會導致抽筋。然而，體內過量的鹽是有害的，因為它會導致高血壓，這是一種影響血液系統的疾病。
鎂是人體內第四豐富的礦物質，其中一半存在於骨骼中，另一半分佈在組織和器官中。它是肌肉和神經功能、免疫系統功能、骨骼強度、血糖和血壓以及新陳代謝和蛋白質合成的重要組成部分。大多數鎂的來源是綠葉蔬菜以及全穀物或未精製穀物和堅果，因為鎂是葉綠素分子的核心成分，而葉綠素賦予蔬菜綠色。
硒是一種微量礦物質，可以產生抗氧化劑硒蛋白酶，這些酶可以防止自由基對細胞的損傷，調節甲狀腺功能，並在免疫系統中發揮作用。特定食物中硒的含量與該食物產地土壤中的硒含量有關。它通常存在於穀物和堅果中，但也存在於以來自富含硒土壤的穀物或植物為食的動物的肉中。
鐵是紅血球中血紅蛋白形成的必需物質，紅血球負責將氧氣輸送到身體的各個部位。大多數鐵的來源與動物相關（也稱為血紅素鐵來源），包括牛肉、火雞、雞肉、豬肉、牡蠣、螃蟹和金槍魚。其他來源，稱為非血紅素鐵來源，包括豆類、豆腐、菠菜、葡萄乾、糖蜜以及一些穀物和穀物。
鋅幾乎存在於身體的每個細胞中，並刺激大約 100 種不同的酶反應。它被免疫系統用來合成 DNA、癒合傷口以及在激素活躍期促進正常生長發育。鋅來自牡蠣、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、豆類、堅果以及一些乳製品。
銅有助於紅血球的形成。銅過量也會模擬鋅缺乏症，並可能導致陽痿。