食譜：油脂

油脂
油脂
類別	基本食品

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油脂，也稱為脂類，是三種基本型別的熱量來源之一，其他兩種是碳水化合物和蛋白質。每克（38 kJ/g）9 卡路里，脂類在三種食物中具有最高的能量含量。另外兩種每克含有 4 卡路里。

一般來說，油脂之間的區別在於，在正常室溫下，脂肪是固態的，而油是液態的。棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油是這個規則的例外。

對人體健康的作用

許多脂類對生命至關重要，並且需要一定量的膳食脂肪來促進脂溶性維生素（A、D、E 和 K）和類胡蘿蔔素的吸收。然而，某些脂類，尤其是反式脂肪酸，是心臟病等疾病的危險因素，有些人可能希望在飲食中限制它們。

人類對某些必需脂肪酸有膳食需求，例如亞油酸（一種 ω-6 脂肪酸）和 α-亞麻酸（一種 ω-3 脂肪酸），因為這些脂肪無法從飲食中更簡單的成分合成。大多數植物油（包括紅花油、葵花籽油和玉米油）富含亞油酸。α-亞麻酸存在於植物的綠葉中，以及某些種子、堅果和豆類中（例如亞麻籽、油菜籽、核桃和豆類）。魚油特別富含 ω-3 脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

食物來源

以下列出的每種型別的脂類的食物中含有高濃度的該脂類。

飽和脂肪: 黃油、酥油、牛脂、牛油、椰子油和棕櫚仁油、乳製品（尤其是奶油和乳酪）、肉類中的固體脂肪、巧克力和一些加工食品。
單不飽和脂肪: 堅果、鱷梨、茶籽油、橄欖油、葡萄籽油、花生油、花生油、亞麻籽油、芝麻油、玉米油、爆米花、全麥小麥、穀物、燕麥片、紅花油、葵花籽油、茶油山茶花。菜籽油含有 57%–60% 的單不飽和脂肪，橄欖油約含有 75% 的單不飽和脂肪，豬油含有 45% 的單不飽和脂肪，而茶籽油通常超過 80% 的單不飽和脂肪。其他來源包括
多不飽和脂肪: 穀物製品、海鮮（鯡魚、鮭魚、鯖魚、大比目魚、魚油）、大豆、葵花籽油、紅花油、棉籽油、亞麻籽油。蛋黃醬和軟質人造黃油等食物也可能是很好的來源，但營養成分會因風格和品牌而異。
反式不飽和脂肪: 反式脂肪佔反芻動物（如牛和羊）牛奶和身體中總脂肪的 2%–5%，但今天消費的大多數反式脂肪是由食品加工行業製造的。因此，這些脂肪可以在許多快餐、零食、油炸食品和烘焙食品中找到，這些食品含有氫化油。人造黃油和起酥油也可能含有高含量的反式脂肪，具體取決於它們的原產國——例如，澳大利亞人造黃油的生產方法不同於美國人造黃油，並且不含反式脂肪。

煙點

一種油或脂肪的煙點是它開始冒煙的溫度。當油冒煙時，它會釋放出難聞的氣味，並且容易燃燒。燃燒油鍋的火焰會高達 2 或 3 英尺。當油用於油炸或將它單獨暴露在表面（如餅乾片）上時，油的煙點應該很高。這裡的數字是常見值；油脂會因品種而異。

橄欖油變化很大；高質量的冷榨等級的煙點低於更便宜的溶劑提取和精煉等級的煙點。最好不要用優質橄欖油進行油炸——將它留給你的沙拉。

油的型別	煙點
油的型別	°C	°F
鱷梨油	265	510
紅花油	237	460
棕櫚油	235	455
大豆油	232	450
花生油	226	440
菜籽油	226	440
葵花籽油	226	440
玉米油	215	420
棉籽油	215	420
葡萄籽油	215	420
紅花油	210	410
芝麻油	198	390
豬油	193	380
起酥油	183	363
黃油	176	350
椰子油	176	350
大麻籽油	170	330
亞麻籽油	107	225
橄欖油	93–207	200–406
可可脂	?	?
人造黃油	?	?
棕櫚仁油	?	?
雞油	?	?
牛脂	?	?

索引

有關完整列表，請參閱類別：脂肪和油或瀏覽以下內容

另請參閱

有關脂肪和油的更深入的討論，請參閱生物化學/脂類模組，該模組位於生物化學教科書中。