食譜:營養
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人類營養學涉及提供食物中必要的必需營養素，以維持人類生命和健康。碳水化合物、脂肪和蛋白質是宏量營養素，提供能量。微量營養素包括礦物質和維生素。
脂肪可以根據其化學結構分類為飽和脂肪或不飽和脂肪。飽和脂肪（通常來自動物來源）在許多世界文化中是幾千年的主食。不飽和脂肪（例如植物油）被認為更健康，而反式脂肪應避免。飽和脂肪和一些反式脂肪在室溫下通常呈固態（例如黃油或豬油），而不飽和脂肪通常呈液態（例如橄欖油或亞麻籽油）。反式脂肪在自然界中非常罕見，已被證明對人體健康非常有害，但具有在食品加工行業中使用的有益特性，例如抗氧化性。
蛋白質是生物體的重要組成部分，由氨基酸組成。一些氨基酸可以由人體合成，而另一些則必須透過食物獲得。蛋白質是細胞功能的主要貢獻者。
蛋白質是除 碳水化合物 和 脂肪 之外的另一種需要大量攝入的營養素（即宏量營養素）。蛋白質含有 17 kJ/g（4 cal/g）能量。
膳食中蛋白質的來源包括堅果、豆類、穀物、雞蛋、肉類和乳製品。關於素食、素食和動物來源蛋白質的營養質量和充足性的差異存在持續爭論，儘管許多研究和機構發現，精心策劃的素食或素食飲食包含足夠的優質蛋白質，可以滿足從靜坐到活躍的所有生命階段的人的蛋白質需求。
與脂肪和碳水化合物相比，蛋白質在烹飪中具有獨特的行為。蛋白質在加熱時通常會變硬，例如雞蛋黃在加熱後會變得更堅固，因為它富含蛋白質。
有些蛋白質對人類有毒，但可以透過烹飪變得可食用，因此一些豆類必須在食用前煮沸。
碳水化合物，也稱為碳水，指的是澱粉（複雜碳水化合物）和 糖（簡單碳水化合物）。穀物產品是複雜碳水化合物和簡單碳水化合物的主要來源，它們構成了米飯、麵條、麵包和其他穀物類產品等食物的很大一部分。
嚴格來說，碳水化合物對人體營養不是必需的，因為 蛋白質 可以轉化為葡萄糖，人體利用葡萄糖獲取能量。許多民族的傳統飲食幾乎不含碳水化合物，而這些人已被證明非常健康。然而，碳水化合物比蛋白質或 脂肪 需要更少的 水 來消化。
人們已經指出無碳水化合物飲食的長期影響存在問題。這些問題包括運動表現下降、可能的大腦損傷和腎毒性。[需要引用] 大腦只能利用碳水化合物獲取能量，而在許多情況下，蛋白質可能無法提供足夠的能量。蛋白質的增加意味著需要從血液中去除更多的氨基。
膳食纖維是一種碳水化合物，在人類和某些動物體內未完全被吸收。不溶性膳食纖維主要由纖維素組成，纖維素不能被人體消化。可溶性膳食纖維由多種在水中溶解或凝膠化的碳水化合物組成。這些可溶性纖維中的許多可以被人類消化系統中的微生物發酵或部分發酵。全穀物、豆類和其他豆類、水果（尤其是李子、梅子和無花果）和蔬菜是膳食纖維的良好來源。
維生素是必需營養素，必須透過攝入或合成才能維持健康。主要有兩種型別：水溶性維生素和脂溶性維生素。由於有些維生素僅溶於脂肪，因此完全無脂肪的飲食可能不健康。
- 維生素 A（也稱為視黃醇）是一種脂溶性維生素，存在於 乳製品 和 肝臟 中。過量的維生素 A 會導致中毒。人體可以根據需要從β-胡蘿蔔素中產生維生素 A，β-胡蘿蔔素是水溶性的，沒有危險（大量的β-胡蘿蔔素會使皮膚和眼睛變橙色）。你可以從 胡蘿蔔、南瓜 和 菠菜 中獲得大量的β-胡蘿蔔素。維生素 A 缺乏會影響視力，因此，胡蘿蔔有助於在黑暗中視力的說法並非完全錯誤。
- 維生素 B 族水溶性維生素包含許多獨立的維生素。這些維生素的過量攝入並無害處。
- 維生素 B1（或硫胺素）可在牛肉、豬肉、豆類、酵母、蛋黃、牛奶、綠葉蔬菜以及許多穀物、堅果和種子中找到。缺乏會引起腳氣病。
- 維生素 B2（或核黃素）可在牛肉、乳製品、堅果和綠葉蔬菜中找到。
- 維生素 B3（或煙酸）可在魚肉和禽肉、肝臟、堅果、種子、豆類和綠葉蔬菜中找到。缺乏會導致糙皮病。
- 維生素 C（或抗壞血酸）是一種水溶性維生素，存在於 柑橘類 水果和綠葉蔬菜中。缺乏會導致壞血病。
- 維生素 D（或鈣化醇）是一種脂溶性維生素，存在於油性 魚類 中。在充分接觸陽光的情況下，大多數需求可以透過皮膚合成維生素 D 來滿足。
- 維生素 E（或生育酚）是一種脂溶性維生素，存在於植物油、堅果和綠葉蔬菜中。
礦物質是無機化學物質，通常是金屬，被身體使用。通常，人體可以透過食用各種食物以正確的量來獲得足夠的礦物質供應。人體中的礦物質分佈分為兩類：大量礦物質和微量礦物質（由 USRDA 定義為大於和小於 200 毫克）。需要量最大的礦物質通常是電解質，包括鈣、氯、鎂、磷、鉀和鈉。
鈣是人體中最豐富的礦物質，需要形成強壯的骨骼和牙齒，也用於血液、肌肉、神經系統傳導和細胞間液。鈣在肌肉細胞和血管的收縮以及激素和酶的分泌中發揮作用。一些典型的鈣來源包括：乳製品（牛奶、乳酪、酸奶）、小白菜、羽衣甘藍和西蘭花。
鈉與氯一起以氯化鈉或食鹽的形式存在。在體內，鈉有助於平衡體內細胞內外液。鈉缺乏會導致抽筋。然而，體內過多的鹽會造成危害，因為它會導致高血壓，這是一種影響血液系統的疾病。
鎂是人體內第四豐富的礦物質——其中一半存在於骨骼中，而另一半則分佈在各種組織和器官中。它是肌肉和神經功能、免疫系統功能、骨骼強度、血糖和血壓以及新陳代謝和蛋白質合成的重要組成部分。大多數鎂來源是綠葉蔬菜以及全穀物或未精製的穀物和堅果，因為鎂是葉綠素分子的核心成分，而葉綠素賦予了蔬菜的綠色。
硒是一種微量元素，可以生成抗氧化劑硒蛋白酶，這些酶可以防止細胞受到自由基的損害，調節甲狀腺功能，並在免疫系統中發揮作用。特定食物中硒的含量與其產地土壤中的硒含量相關。通常硒存在於穀物和堅果中，但也存在於以富含硒土壤中的穀物或植物為食的動物肉類中。
鐵是紅細胞中血紅蛋白形成所必需的，紅細胞負責將氧氣輸送到身體的各個部位。大多數鐵來源與動物有關（也稱為血紅素鐵來源），包括牛肉、火雞、雞肉、豬肉、牡蠣、螃蟹和金槍魚。其他來源，稱為非血紅素鐵來源，包括豆類、豆腐、菠菜、葡萄乾、糖蜜以及一些穀物和穀物。
鋅幾乎存在於人體中的每一個細胞中，並刺激大約 100 種不同的酶反應。它被免疫系統使用，用於 DNA 合成、傷口癒合以及激素活躍期間的正常生長發育。鋅由牡蠣、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、豆類、堅果以及一些乳製品提供。
銅有助於紅細胞的形成。過量的銅也會模仿鋅缺乏，並可能導致陽痿。