食譜：高蛋白飲食
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高蛋白飲食通常由健美運動員和營養學家推薦，以幫助肌肉生長和減脂。它不應與低碳水化合物飲食（如阿特金斯飲食）混淆，後者沒有控制熱量，而且通常含有大量的脂肪。
高蛋白飲食通常從蛋白質中獲取30%–60%的卡路里，從脂肪中獲取15%–30%，其餘來自碳水化合物。它們往往嚴重依賴海鮮和瘦肉，這使得素食者難以或無法採用這種飲食。
- 蛋白質對於肌肉生長至關重要。
- 與碳水化合物不同，蛋白質提供持久能量，不會導致胰島素激增（這會促進脂肪儲存）。
- 蛋白質往往會抑制食慾。
- 蛋白質需要大量的能量來消化，這會促進身體的新陳代謝。
- 富含瘦蛋白的食物比富含碳水化合物的食物的熱量密度要低得多。例如，普通三明治中的火腿每100克可能含有343 kJ，而麵包每100克含有1011 kJ。像蔬菜一樣，它們有助於增加一頓飯的體積。
| 概述 | |
|---|---|
| 類別 | 特殊飲食 |
| 份量 | 1 |
| 卡路里 | 1250（每天） |
| 時間 | 10 分鐘（總計） |
| 難度 | 
|
下面詳細說明的每日食物攝入總共包含 1250 千卡，因此適合瘦體重為 45 公斤的人（例如，體重為 60 公斤、體脂率為 25% 的女性）每週減重 ¼–½ 公斤（最大安全減重速度）。瘦體重更大的人應該按比例增加食物攝入量，那些想要增重的瘦人也是如此。50% 的卡路里來自蛋白質，25% 來自碳水化合物，25% 來自脂肪。
任何嘗試複製這種飲食的人應該嘗試找到與下面顯示的營養成分相匹配的產品。蛋白質、碳水化合物和脂肪含量以重量百分比表示，與每 100 克的克數相同（如營養標籤上所示）。這不同於卡路里百分比。
應該服用多種維生素補充劑，以確保維持每種必需維生素和礦物質的充足水平。
| 早餐 | 份量 | 重量 | 蛋白質 | 碳水化合物 | 脂肪 | kJ/100g | 淨能量 |
| 高蛋白穀物 | ¾ 杯 | 22 克 | 22.1% | 68.2% | 2.2% | 1641 | 88 千卡 |
| 脫脂牛奶 | 一大杯 | 250 克 | 5.7% | 5.6% | 0.1% | 195 | 117 千卡 |
一些牛奶可以用來做一整天的咖啡或茶。如果需要，應該使用人造甜味劑而不是糖。牛奶是預防骨質疏鬆症的重要武器，不僅因為它含有鈣，而且因為它還含有促進骨骼生長的酶。
| 午餐 | 份量 | 重量 | 蛋白質 | 碳水化合物 | 脂肪 | kJ/100g | 淨能量 |
| 大豆/亞麻籽麵包 | 3 片 | 111 克 | 15.5% | 29.8% | 7.0% | 1011 | 268 千卡 |
| 低脂火腿 | 50 克 | 14.7% | 2.0% | 1.7% | 343 | 41 千卡 | |
| 瘦肉切片烤牛肉 | 50 克 | 23.8% | 0.3% | 1.7% | 474 | 57 千卡 | |
| 切片火雞胸肉 | 50 克 | 23.9% | 1.9% | 0.8% | 446 | 53 千卡 |
為了實現每天推薦的六餐，應該在上午、午餐和下午吃一個三明治。大豆/亞麻籽麵包的升糖指數非常低（36），這也有助於確保在白天持續釋放能量。生菜或切片番茄可以新增到三明治中，使其更有趣。
| 晚餐 | 份量 | 重量 | 蛋白質 | 碳水化合物 | 脂肪 | kJ/100g | 淨能量 |
| 紅色三文魚 | 1 大罐 | 210 克 | 16.8% | 0.0% | 10.1% | 683 | 343 千卡 |
| 新鮮或冷凍蔬菜 | 1 杯 | 85 克 | 2.7% | 3.4% | 0.2% | 110 | 22 千卡 |
紅三文魚是歐米茄-3 脂肪酸的極佳來源（2.7%）。如果三文魚不可用，可以用其他魚類或海鮮代替。這頓飯可以微波爐加熱，也可以在不粘鍋中不放油地翻炒。“零卡路里”調味料，如香草、香料和醬油可以新增到其中。
| 鍛鍊前/後 | 份量 | 重量 | 蛋白質 | 碳水化合物 | 脂肪 | kJ/100g | 淨能量 |
| 蛋白質棒 | ½ 大棒 | 45 克 | 44.4% | 21.0% | 10.9% | 1480 | 159 千卡 |
蛋白質棒可能更適合作為鍛鍊前或鍛鍊後的餐點，具體取決於鍛鍊的時間。如果鍛鍊發生在距離上一餐超過兩個小時的時間裡，它可以作為鍛鍊前的有益餐點。或者，它可以在鍛鍊後立即食用，因為此時蛋白質的吸收和利用都增加了。
| 夜宵 | 份量 | 重量 | 蛋白質 | 碳水化合物 | 脂肪 | kJ/100g | 淨能量 |
| 奶粉飲食奶昔 | 1 大勺 | 16 克 | 32.0% | 43.4% | 0.9% | 1334 | 51 千卡 |
| 乳清蛋白奶昔 | 1 大勺 | 16 克 | 73.0% | 6.5% | 3.9% | 1420 | 54 千卡 |
| 車前子膳食纖維 | 1 大勺 | 5 克 | 0.0% | 0.0% | 0.0% | 0 | 0 千卡 |
蛋白質奶昔應該在睡覺前不久服用，以在晚上保持蛋白質的可用性，此時人體生長激素 (HGH) 水平處於峰值。奶粉基飲食奶昔將緩慢釋放的酪蛋白新增到蛋白質混合物中，並抵消了有時乳清基奶昔的味道不好。新增的膳食纖維有助於消化。
大多數肉類食譜都適合高蛋白飲食，例如
應該從肉中切掉可見的脂肪，並且（在禽類的情況下）應該去除皮。一般來說，瘦肉，如牛肉或火雞，優於豬肉或鴨肉。
大豆蛋白粉可以與麵粉混合，以提高煎餅、鬆餅和其他烘焙食品的蛋白質含量。
- Eades，Michael 和 Mary（1997）。蛋白質的力量。班塔姆。(ISBN 0553574752)