食譜：穀物
| 穀物 | |
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| 類別 | 基本食物 |
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穀物是草類的種子或果實，在日常用語中，也指其他商業上相似的植物。 [1] [2] [3] 請注意，豆類、堅果和其他型別的種子在其他地方都有介紹。
就像蔬菜一樣，穀物這個詞很大程度上是一個烹飪術語，反映了人們在廚房中如何看待和使用這種食材，而不是科學分類。有些人可能將穀物與穀類互換使用，[4][5][6] 它們之間確實存在重疊。 [1] [7] 但是，穀類只是穀物的一種亞型，另一種是假穀物。 [1]
有時被稱為“真正的穀物”，[1] 穀類或“穀類穀物”特指草類的可食用種子。 [2] [8] [9] 它們包括小麥、稻米和玉米等主要品種，以及特夫和小米等更為小眾的品種。 [1] 另一方面，假穀物並非來自草類； [8] 但是，它們與穀類共享的用途和特性使它們被歸類為烹飪穀物。 [2] [7] [8] 奇亞籽和蕎麥是兩種著名的假穀物。 [1]
全穀物（有時被稱為全粒穀物）[3] [10] 保留了它們的表皮、胚乳和胚芽。 [8] [11] [12] 在研磨過程中，這些全穀物會被加工分解，或將它們的成分分離出來。 [13] 研磨過程有多種亞型，它們使用不同的技術來生產不同的最終產品。 [13] 例如，輥筒、磨石和刀片都用於研磨。 [6] 尤其是研磨，可以使用鋼製輥筒或磨石進行，後者會產生更低的溫度，並更加精確。 [6] [13]
| 工藝 | 描述 | 示例產品 [3] [10] [12] [14] |
|---|---|---|
| 去殼和全粒 | 完全去除穀物的外殼，留下糠皮、胚芽和胚乳。 [13] | 糙米、燕麥粒、小麥粒 |
| 破碎/切割 | 穀物被壓碎成小塊或切成更小的碎片；糠皮和胚芽可能存在也可能不存在。 [6] [10] [13] | 碎麥粒、鋼切燕麥 |
| 珍珠狀/拋光 | 去除了外殼、糠皮，有時還會去除胚芽。 [12] [13] | 白米、珍珠大麥 |
| 研磨 | 分解成更細的顆粒（從粗粒到細粉）；可能包含也可能不包含糠皮和胚芽。 [13] [14] | 玉米粉、小麥粉、細粒玉米粉、粗粒小麥粉 |
由於去除糠皮和胚芽等成分也會降低谷物的營養價值，因此精製穀物和穀物產品的製造商可能會用維生素和其他營養素對其進行強化。 [7]
許多型別的穀物可以被麥芽化，即將其浸泡、發芽、乾燥和烘焙，以產生甜美堅果的香味。 [15]
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穀物富含碳水化合物，[1] [8] 蛋白質含量不同，還含有一些脂肪。它們的脂肪含量往往低於堅果，蛋白質含量低於豆類。全穀物的營養價值高於精製穀物，因為它們保留了糠皮和胚芽中的纖維、脂肪和維生素/礦物質。 [3] 另一方面，精製穀物更具吸引力，更容易烹飪和食用。 [7]
穀物，以及在一定程度上其他穀物，具有相同的基本結構。[13][16] 在一些品種中，保護穀物的是外殼或刷毛，[11][13] 它是完全不可食用的。[12] 穀物的最外層稱為麩皮，它堅韌、纖維質，富含維生素和礦物質。[11][13][16] 稱為胚乳的大塊內部部分充滿了澱粉和一些蛋白質。[12][13][16] 還有一小部分叫做胚芽，它實際上是植物的胚胎[12]——因此，它富含蛋白質、脂肪和其他營養物質。[13][16]
選擇和儲存
[edit | edit source]如果你購買散裝穀物和穀物製品，並且有聞氣味的機會，聞一聞它們。氣味不應該有陳腐或酸敗的味道，這表明穀物已經老了。[17] 全穀物看起來應該飽滿，摸起來應該堅實，並且表面顏色均勻。[13]
一般來說，經過適當乾燥和加工的穀物儲存得很好（可以儲存幾個月到幾年）。它們應該理想地儲存在遠離光線、熱量和溼氣的密封容器中。[12] 精製穀物在室溫下儲存得特別好，[12] 因為它們主要是穩定的澱粉。然而，全穀物製品由於其脂肪含量，容易變質，[7] 在室溫下只能儲存幾個月。[12] 真空包裝、食品級吸氧袋和冷凍儲存都是可以延長全穀物保質期的方法。[6][13][17] 穀物和穀物製品可能會被昆蟲侵染，這些昆蟲的卵在購買時就存在於產品中——這並不罕見也不危險，[17] 但這是不希望的。為了殺死這些昆蟲，將穀物冷凍超過 24 小時。[17] 潮溼的環境可能會促進黴菌生長。[13]
技巧
[edit | edit source]清潔
[edit | edit source]在烹飪穀物之前，許多廚師會將它們挑選一遍，以識別碎石、纖維顆粒、昆蟲等雜質。[12] 最簡單的方法是在托盤中將穀物鋪成薄薄的一層，然後用手篩選一遍。
一些穀物，尤其是白米等精製澱粉穀物，可以從洗滌中受益[6][12]，以去除多餘的澱粉，如果最終產品不需要粘性。[10] 為此，將穀物浸泡在新鮮的冷水中，然後將水排掉。重複此操作，直到水幾乎變清[10]——通常 2-3 次清洗就足夠了。
浸泡
[edit | edit source]對於一些穀物來說，在烹飪之前用水浸泡可能是有益的。對於全穀物來說，浸泡長達一夜可以使麩皮稍微軟化。[6][10] 對於精製/圓粒穀物來說，浸泡 15 分鐘可以幫助它們更均勻地煮熟。對於非常長的米飯來說，浸泡可能有助於防止穀物破裂。[10] 但是，總的來說，浸泡是一個可選步驟。[10]
烹飪
[edit | edit source]幾乎所有穀物都需要溼熱烹飪才能使它們水化，軟化它們的纖維，並膨脹它們的澱粉。[18] 煮熟的穀物一般應該只是略帶嚼勁，[6][13] 儘管在某些情況下更耐嚼的口感更受歡迎，[13] 其他菜餚甚至會要求將穀物進一步分解成軟的。一些穀物在烹飪時會改變外觀，比如野生米會爆開[13]，而藜麥的胚芽會展開。
所有穀物的烹飪時間都不一樣，全穀物和大型穀物需要更長時間[10]，而精製穀物和更小/分解的穀物需要更短的時間。穀物也會吸收不同的水量，[6][13] 取決於種類、年齡、環境溼度和加工方法。[12] 下表概述了特定穀物通常吸收多少水。在購買特定穀物時，包裝上可能提供更詳細的資訊。[10]
| 穀物 | 穀物與水的比例（按體積）[3][13] |
|---|---|
| 莧菜 | 1:1.5–5 |
| 大麥（去殼） | 1:2–3.5 |
| 布林古 | 1:2–3 |
| 蕎麥 | 1:1.5–2 |
| 遠古小麥 | 1:2–3 |
| 玉米粒（完整） | 1:2.5 |
| 小米 | 1:2–3 |
| 燕麥（鋼切） | 1:2–4 |
| 藜麥 | 1:1–2 |
| 米飯 | 糙米：1:2.5–3 巴斯馬蒂米、茉莉香米、短粒白米：1:1.25 |
| 斯佩爾特小麥 | 1:3 |
| 苔麩 | 1:3–4 |
| 小麥黑麥 | 1:2.5 |
| 小麥 | 1:3–4 |
穀物通常以以下四種方式之一烹飪。[12]
吸水法
[edit | edit source]在吸收法（有時令人困惑地稱為蒸汽法）中，[6] 穀物與一定量的液體混合在一個鍋中——通常是它們能吸收的量，[12] 具體多少根據一些因素而有所不同。如果你想要更軟、更溼潤的最終產品，就多加些液體（反之亦然）。此外，如果你蓋子比較松，可能需要多加些液體來彌補蒸發過程中損失的水分。然後蓋上鍋蓋，輕輕地燉煮，不要打擾，直到穀物吸收了所有的液體並且變軟。 [10][12] 如果你擔心穀物會燒焦，你可以嘗試煮到幾乎所有液體都被吸收，然後再關火，蓋上蓋子，讓剩下的液體吸收。 [13] 如果你覺得穀物已經吸收了所有的液體，但還沒有乾透，可以試著再加一小勺熱液體，繼續煮。 [10] 如果液體太多，試著把液體倒掉，然後讓穀物靜置，看看它是否能吸收剩餘的水分。 [12] 用這種方法烹飪的穀物，通常會呈現出小隧道或小孔。 [13]
這是清洗澱粉類精製穀物非常有益的一種方法，因為在烹飪過程中沒有多餘的水來沖洗澱粉。一些廚師可能會建議在烹飪後用叉子將穀物蓬鬆，然後蓋上蓋子靜置，以獲得最佳口感。 [10]
抓飯
[edit | edit source]與吸收法類似，抓飯法也涉及將穀物與一定量的液體混合在一起，然後慢慢煮到完全吸收。 [12] 但是，在這種方法中，穀物首先會在油脂中翻炒，以幫助增加風味，並在加入液體後防止穀物粘連，因為油脂會降解表面的澱粉。 [6][10][12] 這種溫和的加熱可以在非常低的火焰上進行，也可以在烤箱中進行。[6][12] 米飯是典型的 [10]，但大多數穀物也可以使用，還可以加入其他配料，如肉類、堅果、扁豆和蔬菜。 [6][13] 如果你先沖洗穀物，讓它晾乾，可以更好地翻炒。 [6]
粥
[edit | edit source]在煮粥的方法中，你仍然需要將穀物與一定量的液體混合在一起，這些液體將全部留在鍋中。但是，在煮粥時，你需要讓穀物分解，並透過煮熟的澱粉變得粘稠和醬汁狀。 [10] 為了增強其濃郁的奶油感，也可以根據需要加入脂肪和/或乳製品。 [10] 你煮的時間越長，攪拌的次數越多，穀物分解的程度就越高（在一定程度上）。如果看起來太乾，就試著加入一些額外的液體，直到達到你想要的稠度。 [10]
義大利燴飯
[edit | edit source]術語“燴飯”專指米飯，但相同的方法也可以應用於其他穀物（例如，意式燕麥粥）。 [12][13] 在這種過程中，穀物首先會被油脂包裹。然後，分階段加入少量熱液體，每次加入都讓它燉煮並被吸收，直到你得到一種奶油狀的 al dente 穀物醬。 [13] 不要浸泡或沖洗穀物，因為你需要保留所有澱粉。通常用高湯作為液體，並用其他鹹味配料（如乳酪和蔬菜）調味。 [13]
煮沸
[edit | edit source]與以上所有方法不同，煮沸（有時稱為“義大利麵方法”） [10][12] 是唯一一種使用過量的液體來烹飪然後將其丟棄的方法。 [12] 本質上，將大量的水煮沸，加入穀物，煮至變軟，然後將水瀝乾。 [6] 這是生產完全煮熟、不粘、分離的穀物的最佳方法，但它需要大量的水，而穀物中的一些營養成分會因此損失。 [12]
調味
[edit | edit source]由於穀物通常風味中性，因此通常與其他風味更濃的食材一起烹飪，穀物很容易吸收這些食材的味道。例如，使用高湯或肉湯作為烹飪液體，是一種輕鬆地在穀物中滲透風味的方法，你也可以加入各種香草和香料。 [6][7][13] 用鹽調味也很重要。 [6] 請記住，對於除煮沸以外的所有方法，你加入的所有鹽都將存在於最終的菜餚中——你在開始時加入的液體中鹽的味道將在很大程度上反映最終的結果。 [18] 在煮沸過程中，你需要加入大量的鹽來彌補額外的液體和並非所有鹽都能進入穀物的事實。
用途
[edit | edit source]穀物是全球範圍內非常重要的主食，[18] 幾乎每種菜系都或多或少地包含穀物。穀物用途廣泛，[18] 以多種形式存在，並與許多其他食材互補。它們可以加工成麵粉，然後用於製作麵糊和麵團，以及其他產品，如早餐麥片。[4] 從全球範圍來看，小麥、稻米和玉米是最普遍的穀物，[3][12] 但一些小眾穀物在當地很受歡迎，並且逐漸在世界各地越來越知名。[13]
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