食譜：豆類

豆類
豆類
類別	堅果和種子

豆類或豆子是豆科植物的（通常是乾燥的）種子。它們不包括豆科植物的可食用豆莢，例如青豆，青豆被歸類為蔬菜。

豆類是素食主義者的寶貴食物，因為它們含有蛋白質。它們也可以被幹燥並長期儲存而不會受到損壞，然後只需浸泡和烹飪即可恢復。許多種類的豆子只以這種方式使用。其他一些是新鮮食用的，在使用前蒸或煮，需要更少的準備。

浸泡

乾燥的豆類幾乎總是透過浸泡來改善。浸泡有助於從豆類中提取凝集素和植酸，以及啟用分解難消化澱粉和糖的酶。這些澱粉和糖會導致腹脹，因為它們在你的腸道中發酵產生氣體。此外，浸泡可以改善乾燥豆類的風味和營養。

浸泡和煨，並多次更換水，是促進酶活化和凝集素和植酸提取的良好方法。首先將豆子在冰箱中浸泡一夜。換水，煨一個小時，換水，再煨一個小時，換水......總共 4 到 6 個小時。

或者，在室溫或更高溫度（20-30°C / 68-86°F）下浸泡至少 8 小時，大豆和紅芸豆浸泡 14 小時，將達到大多數相同的結果，並可以顯著減少烹飪時間。始終丟棄浸泡水，用新鮮水烹飪。浸泡水富含營養，因此對植物來說是寶貴的食物。

當豆類（引起氣體體積）與硫磺來源（引起強烈氣味）結合時，腹脹問題更加令人反感。硫磺來源包括蛋黃和淺色乾果。

豌豆（包括黑眼豌豆和鷹嘴豆）也是豆科植物家族的成員，但它們不含導致腹脹的難消化糖和澱粉。然而，它們仍然從浸泡中獲益，因為這會啟用酶並改善所有豆類的風味和可獲得的營養。

在乾燥豆類不常見的地區，現有的乾燥豆類庫存很可能相當老。這些豆類完全可以食用，但可能需要大幅延長浸泡和/或烹飪時間才能變得可口並獲得適當的質地。在任何情況下，如果在豆類浸泡水中混合一到兩茶匙小蘇打，都可以大大縮短豆類的烹飪時間。之後應將豆子沖洗乾淨。

可以使用壓力鍋在不到一個小時（30 分鐘）的時間內烹飪一批乾燥的豆類，無需預先浸泡。

烹飪豆類時，永遠不要將壓力鍋的內鍋裝滿超過 1/2。

使用比豆子多 4 倍的水。例如，2 杯乾燥的豆子需要 8 杯水。

豆類在世界各地都有使用，特別是在印度和中東很受歡迎。

它們可以用在各種各樣的方法中，包括

有關每個品種的更多資訊，請參閱各個列表。