食譜：素食
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人們可能出於各種原因選擇成為素食者，而肉食者可能會吃素食。
在北美，如果一個人不吃動物肉，就被認為是素食者。在世界某些地區，自稱素食者的人會吃魚和/或海鮮；在北美，這些人被稱為半素食者或魚類素食者。如果您出國旅行，或者招待外國素食者，請務必確認您傳達了“素食”的正確含義。
一些素食者會吃雞蛋和/或乳製品，儘管素食者需要注意的是，許多軟乳酪，尤其是法國乳酪，可能含有從牛犢胃中獲得的動物凝乳酶（因此不被認為是素食）。那些不吃任何動物產品的人被稱為純素食者；請參閱純素食。純素食譜總是素食。
非素食者經常吃素食而不將其標記為素食（許多義大利麵食，扁豆湯，蔬菜捲餅，以及幾乎所有甜點）。
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一位華夏公益教科書作者建議將素食完整營養合併到本書中。 請在討論頁面上討論是否應該進行此合併。 |
根據美國營養師協會，“計劃合理的素食飲食有益健康，營養充足，並在預防和治療某些疾病方面提供健康益處。” 素食營養的主要要求是確保您的飲食包含各種穀物，蔬菜和豆類，以及少量水果，堅果和種子。素食飲食提供不足的蛋白質是一個普遍的誤解。雖然一個人的蛋白質需求可能與另一個人大不相同，但美國營養師協會發現，典型的多樣化素食飲食，只要滿足一個人的能量需求，也能滿足其蛋白質需求。即使運動員，他們的蛋白質需求通常比非運動員高，也能在素食飲食中表現良好。美國營養師協會發現，“素食飲食（除了可能水果食和嚴格的宏觀生物飲食）可以輕鬆滿足所有型別運動員的營養需求，前提是它們包含各種植物性食物。”（參見美國營養師協會文章）
作為一般規則，一天應該食用兩種或多種不同的素食蛋白質來源，以確保身體獲得所需的所有必需氨基酸。唯一完整的（包含所有必需氨基酸）植物蛋白是大豆蛋白，存在於豆腐等產品中。動物產品，如雞蛋和乳酪，也是完整的蛋白質，但除了大豆以外的植物蛋白來源（例如豆類，鷹嘴豆，扁豆，堅果）都是不完整的蛋白質，必須組合食用。
素食協會有一個關於素食營養的頁面。
素食飲食中的蛋白質攝入量僅略低於肉類飲食，並且可以滿足任何人的每日需求，包括運動員和健美運動員。[1] 哈佛大學的研究以及在美國，英國，加拿大，澳大利亞，紐西蘭和歐洲各國的其他研究證實，只要提供並食用多種植物來源，素食飲食就可以提供足夠的蛋白質攝入。[2] 蛋白質由氨基酸組成，人們對來自植物來源的蛋白質的一個普遍擔心是，對必需氨基酸的攝入是否充足，這些氨基酸是人體無法合成的。雖然乳製品和雞蛋產品為乳蛋素食者提供了完整的來源，但唯一含有大量所有八種必需氨基酸的植物來源是羽扇豆，大豆，奇亞籽，莧菜，蕎麥和藜麥。但是，也可以透過食用各種互補的植物來源來獲得必需氨基酸，這些來源組合起來可以提供所有八種必需氨基酸（例如糙米和豆類，或鷹嘴豆泥和全麥皮塔餅，儘管在同一餐中進行蛋白質組合並非必要）。一項 1994 年的研究發現，對這些來源的多樣化攝入量可以足夠。[3]
以下食譜是素食，即它們不包含任何肉類，家禽或海鮮，但可能包含動物產品，如乳製品，雞蛋或蜂蜜。完全不含動物產品的菜餚列在有關純素食的模組中。
請注意，列出的某些食譜可能包括包含肉類，家禽或魚類的變體或選項。在為素食者準備這些菜餚時，請消除肉類，家禽或魚類，或用素食替代品替換這些成分。
大多數麵包都是素食的。請參閱華夏公益教科書的麵包頁面以獲取更多以下列出的食譜。
注意湯中使用的湯底。牛肉、魚或雞肉湯不適合素食者。
大多數甜點都是素食的，儘管有些包含明膠，這通常是動物來源的產品。明膠的素食替代品，如瓊脂，是可用的。請注意，明膠存在於大多數棉花糖中。
- 素食烹飪在Curlie上。
- Rice of Life 創意素食食譜
- Eliza Domestica 上的素食食譜 素食食譜資源
- ↑ Peter Emery, Tom Sanders (2002). 人類營養的分子基礎. 泰勒和弗朗西斯有限公司。第 32 頁。 ISBN 978-0748407538.
- ↑ Brenda Davis, Vesanto Melina (2003). 成為素食主義者新指南. Book Publishing Company. pp. 57–58. ISBN 978-1570671449.
- ↑ VR Young 和 PL Pellett (1994). "植物蛋白與人體蛋白質和氨基酸營養的關係". 美國臨床營養學雜誌. 59 (59): 1203S–1212S. PMID 8172124.