食譜：印度粗粒麥粥（Upma）

印度粗粒麥粥（Upma）
類別	印度食譜
難度

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Upma 是一種流行的南印度菜，由 粗粒麥 製成。該菜有幾種變體，包括使用不同品種的研磨小麥、米飯，甚至麵包。一份簡單的 upma 或 uppittu 只需大約 10 分鐘就能準備好。它使用的油/黃油很少，使其成為南印度最受歡迎、最健康、最飽腹的早餐之一。

食材

基礎

• 1 杯 粗粒麥
• 1 杯混合的細 切碎 的蔬菜，如 洋蔥、胡蘿蔔、利馬豆、土豆、辣椒、番茄、豌豆 等。
• 2-3 個小青 辣椒，切碎
• ¼-英寸 新鮮 生薑，切碎
• 1 根 新鮮芫荽，切碎
• 2 湯匙 新鮮 磨碎 的 椰子
• 鹽，適量
• ½ 茶匙 糖

調味料

• 1 湯匙油/酥油
• 1 茶匙 芥末籽
• 1 茶匙 孜然籽
• 1 茶匙 烏拉德豆
• 1 湯匙 花生
• 1 湯匙 腰果 半
• 1 小撮 阿魏
• 4-5 個 咖哩葉

步驟

1. 在加熱的 平底鍋 中，輕輕地烤粗粒麥，直到它變成淺棕色並散發出烤過的香味。將其倒入一個乾燥的盤子裡，然後冷卻。
2. 在同一個鍋中加入 ½ 湯匙油/酥油，並讓它加熱（約 1 分鐘）。現在加入所有調味料，首先加入芥末籽、孜然、黑豆、花生和腰果，按此順序。等待芥末籽爆裂，然後加入阿魏和咖哩葉。
3. 加入切碎的生薑、青辣椒和洋蔥。炒 1 分鐘，然後加入剩餘的蔬菜和 1 湯匙椰子。再次炒約 1 分鐘，然後加入 1½ 杯水和鹽。煮沸，轉為中火 煨，蓋上蓋子，讓蔬菜煮幾分鐘。
4. 蔬菜煮熟後，揭開蓋子，加入糖。進一步降低熱量，開始慢慢地將烤過的冷卻粗粒麥摺疊進來，同時不斷攪拌。
5. 蓋上蓋子，煮幾分鐘。
6. 用剩餘的椰子碎和切碎的芫荽葉裝飾。

備註、技巧和變體

• 在盛放菜餚的勺子上塗抹少許剩餘的油/酥油，防止菜餚粘在勺子上，並使菜餚更加光亮！
• 為了節省時間，可以嘗試使用任何印度雜貨店出售的預先烤過的粗粒麥。
• 用微波爐單獨煮胡蘿蔔、利馬豆、豌豆、土豆等蔬菜可以節省時間！
• 一個通用的經驗法則是，蔬菜和粗粒麥的比例為 1:1
• 嘗試只用一種蔬菜製作 upma，以突出每種蔬菜的味道。
• 與椰子醬和桑巴爾搭配得很好