食譜：油脂
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| 油脂 | |
|---|---|
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| 類別 | 基本食物 |
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油脂，也稱為脂類，是三種基本型別 熱量 來源之一，其他兩種是 碳水化合物 和 蛋白質。每 克 (38 kJ/g) 有 9 卡路里，脂類在這三種中具有最高的食品能量含量。其他兩種每克有 4 卡路里。
總的來說，油脂的區別在於，在正常的室溫下，脂肪是固體，而油是液體。棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油是這一規則的例外。
許多脂類對生命至關重要，並且需要最少量的膳食脂肪來促進脂溶性維生素 (A、D、E 和 K) 和類胡蘿蔔素的吸收。然而，某些脂類，特別是反式脂肪酸，是心臟病等的危險因素，一些人可能希望在飲食中限制它們。
人類對某些必需脂肪酸有膳食需求，例如亞油酸（一種 ω-6 脂肪酸）和 α-亞麻酸（一種 ω-3 脂肪酸），因為這些脂肪不能從飲食中的簡單成分中合成。大多數植物油（包括紅花油、葵花籽油和玉米油）富含亞油酸。α-亞麻酸存在於植物的綠葉中，以及精選的種子、堅果和豆類（如亞麻、油菜籽、核桃和豆類）。魚油特別富含 ω-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。
下面列出的每種脂類食物都包含高濃度的這種脂類。
- 飽和脂肪
- 黃油、酥油、牛油、牛脂、椰子油和棕櫚仁油、乳製品（尤其是奶油和乳酪）、肉類上的固體脂肪、巧克力和一些加工食品。
- 單不飽和脂肪
- 堅果、鱷梨、茶籽油、橄欖油、葡萄籽油、花生油、花生油、亞麻籽油、芝麻油、玉米油、爆米花、全麥小麥、穀物、燕麥片、紅花油、葵花籽油、茶油山茶。油菜籽油含有 57%–60% 的單不飽和脂肪，橄欖油約為 75% 的單不飽和脂肪，豬油為 45% 的單不飽和脂肪，而茶籽油通常超過 80% 的單不飽和脂肪。其他來源包括
- 多不飽和脂肪
- 穀物產品、海鮮（鯡魚、鮭魚、鯖魚、大比目魚、魚油）、大豆、葵花籽油、紅花油、棉籽油、亞麻籽油。像蛋黃醬和軟質人造黃油這樣的食物也可能是很好的來源，但營養成分因風格和品牌而異。
- 反式不飽和脂肪
- 反式脂肪佔反芻動物（如牛和羊）牛奶和體內的總脂肪的 2%-5%，但是，今天消費的大多數反式脂肪是由加工食品行業製造的。因此，這些脂肪可以在許多快餐、零食、油炸食品和含有氫化油的烘焙食品中找到。人造黃油和起酥油也可能含有高含量的反式脂肪，具體取決於其原產國——例如，澳大利亞人造黃油的生產方法不同於美國人造黃油，不含反式脂肪。
油 或脂肪的煙點是指它開始冒煙的溫度。當油冒煙時，它會散發出難聞的氣味，並且容易燃燒。燃燒的油鍋的火焰會向上延伸 2 或 3 英尺。當油用於 油炸 或單獨暴露在表面（如烤盤）上時，油的煙點應該很高。這裡的數字是常見值；油會變化。
橄欖油變化很大；高質量冷榨級別的煙點低於更便宜的溶劑提取和精煉級別。最好不要用高質量的橄欖油進行油炸——為您的沙拉儲存它。
| 油型別 | 煙點 | |
|---|---|---|
| °C | °F | |
| 鱷梨油 | 265 | 510 |
| 紅花油 | 237 | 460 |
| 棕櫚油 | 235 | 455 |
| 大豆油 | 232 | 450 |
| 花生油 | 226 | 440 |
| 油菜籽油 | 226 | 440 |
| 葵花籽油 | 226 | 440 |
| 玉米油 | 215 | 420 |
| 棉籽油 | 215 | 420 |
| 葡萄籽油 | 215 | 420 |
| 紅花油 | 210 | 410 |
| 芝麻油 | 198 | 390 |
| 豬油 | 193 | 380 |
| 起酥油 | 183 | 363 |
| 黃油 | 176 | 350 |
| 椰子油 | 176 | 350 |
| 大麻籽油 | 170 | 330 |
| 亞麻籽油 | 107 | 225 |
| 橄欖油 | 93–207 | 200–406 |
| 可可脂 | ? | ? |
| 人造黃油 | ? | ? |
| 棕櫚仁油 | ? | ? |
| 雞油 | ? | ? |
| 牛油 | ? | ? |
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