食譜：豆類

豆類
豆類
類別	堅果和種子

豆類或豆子是豆科植物的（通常是乾燥的）籽粒。它們不包括豆科植物的可食用豆莢，如青豆，它們被歸類為蔬菜。

豆類是素食主義者的寶貴食物，因為它們含有蛋白質。它們也可以被幹燥並長期儲存而不會受到傷害，然後只需浸泡和煮熟即可恢復原狀。許多品種的豆子只以這種方式使用。其他一些豆子是鮮食的，在使用前蒸或煮，需要更少的準備工作。

浸泡

乾燥的豆類幾乎總是透過浸泡來改善。浸泡有助於從豆類中提取凝集素和植酸，以及啟用分解難消化澱粉和糖的酶。這些澱粉和糖是導致腹脹的原因，因為它們在你的腸道中發酵產生氣體。此外，浸泡可以改善乾燥豆類風味和營養。

浸泡和慢燉，並多次更換水，是促進酶活化和凝集素和植酸提取的好方法。首先將豆類浸泡在冰箱中過夜。換水，慢燉一小時，換水，再慢燉一小時，換水......總共 4 到 6 個小時。

或者，在室溫或以上（20-30°C / 68-86°F）浸泡至少 8 個小時，或者大豆和紅芸豆浸泡 14 個小時，可以實現大多數相同的結果，並使烹飪時間顯著縮短。始終丟棄浸泡水，並用清水烹飪。然而，浸泡水富含營養，使其成為植物的寶貴食物。

當豆類（導致氣體體積）與硫源（導致強烈的味道）結合時，腹脹問題更加令人反感。硫源包括蛋黃和淺色乾果。

豌豆（包括黑眼豌豆和鷹嘴豆）也是豆科植物，但它們不含導致腹脹的難消化糖和澱粉。然而，它們仍然受益於浸泡，因為這可以啟用酶並改善所有豆類的風味和可用營養。

在乾燥豆類不常見的地區，可用的乾燥豆類庫存很可能相當陳舊。這些豆類完全可以食用，但可能需要大幅增加浸泡和/或烹飪時間才能變得可口並獲得適當的質地。無論如何，如果在豆類的浸泡水中加入一到兩茶匙小蘇打，豆類的烹飪時間可以大大縮短。之後應沖洗豆類。

可以使用壓力鍋在不到一個小時（30 分鐘）內烹飪一批乾燥的豆類，無需預浸泡。

烹飪豆類時，永遠不要將壓力鍋的內鍋裝滿超過 1/2。

使用比豆類多 4 倍的水。例如，2 杯乾燥的豆類需要 8 杯水。

豆類在世界各地都有使用，特別是在印度和中東很受歡迎。

它們可以以多種方式使用，包括

請參閱各個列表以瞭解更多有關每個品種的資訊。