食譜：豆類

豆類
豆類
類別	堅果和種子

豆類或者豆子是豆科植物的（通常是乾燥的）籽粒。它們不包括豆科植物的可食用豆莢，如青豆，青豆被歸類為蔬菜。

豆類是素食者的寶貴食物，因為它們含有蛋白質。它們也可以被幹燥並長期儲存而不會受到損壞，然後只需浸泡和煮熟即可恢復。許多種類的豆子只以這種方式使用。其他的則是在使用前新鮮食用並蒸或煮，只需要少量的準備。

浸泡

乾燥的豆類幾乎總是可以透過浸泡來改善。浸泡有助於去除豆類中的凝集素和植酸，以及啟用分解難以消化的澱粉和糖的酶。這些澱粉和糖會導致腹脹，因為它們會在你的腸道中發酵產生氣體。此外，浸泡還可以改善乾燥豆類風味和營養。

浸泡和煨，並多次換水，是促進酶活化和提取凝集素和植酸的良好方法。首先將豆子在冰箱中浸泡過夜。換水，煨一個小時，換水，再煨一個小時，換水......總共 4 到 6 個小時。

或者，在室溫或高於室溫（20-30°C / 68-86°F）下浸泡至少八個小時，或者大豆和紅芸豆浸泡 14 個小時，可以達到大部分相同的效果，並且可以顯著縮短烹飪時間。總是丟棄浸泡水，用清水煮。浸泡水含有豐富的營養，因此是植物寶貴的食物。

當豆類（導致氣體體積）與硫源（導致強烈氣味）結合時，腹脹的問題就更加令人反感。硫源包括蛋黃和淺色乾果。

豌豆（包括黑眼豌豆和鷹嘴豆）也是豆科植物家族的成員，但它們不含導致腹脹的難以消化的糖和澱粉。然而，它們仍然從浸泡中受益，因為這會啟用酶並改善所有豆類的風味和可用營養。

在乾燥豆類不常見的地區，可獲得的乾燥豆類庫存很可能非常老。這些豆子完全可以食用，但可能需要大幅增加浸泡和/或烹飪時間才能變得可口並獲得合適的質地。無論如何，如果在豆類浸泡水中加入一到兩茶匙小蘇打，豆類的烹飪時間可以大大縮短。之後應將豆子沖洗乾淨。

可以使用壓力鍋在不到一個小時（30 分鐘）的時間內煮一批乾燥的豆子，無需預浸泡。

煮豆子時，切勿將壓力鍋的內鍋裝滿超過 1/2。

使用比豆子多 4 倍的水。例如，2 杯乾燥豆子需要 8 杯水。

豆類在世界各地都有使用，特別是在印度和中東很受歡迎。

它們可以用在各種各樣的方法中，包括

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