食譜：豆類

豆類
豆類
類別	堅果和種子

豆類或豆子是豆科植物的（通常是乾燥的）種子。它們不包括豆科植物的可食用豆莢，例如青豆，它們被歸類為蔬菜。

豆類是素食者的寶貴食物，因為它們含有蛋白質。它們也可以被幹燥並長時間儲存而不會受到損害，然後只需浸泡和烹飪即可恢復原狀。許多種類的豆子只以這種方式使用。其他則在使用前新鮮食用並蒸煮或煮沸，需要更少的準備工作。

浸泡

乾燥的豆類幾乎總是透過浸泡來改善。浸泡有助於去除豆類中的凝集素和植酸，以及啟用分解難消化澱粉和糖的酶。這些澱粉和糖會導致腹脹，因為它們在腸道中發酵產生氣體。此外，浸泡可以改善乾燥豆類的風味和營養價值。

浸泡和慢燉並多次更換水是促進酶活化和凝集素和植酸提取的良好方法。首先將豆子在冰箱中浸泡過夜。換水，慢燉一小時，換水，再慢燉一小時，換水......總共 4 到 6 小時。

或者，在室溫或高於室溫（20-30°C / 68-86°F）下浸泡至少八小時，或大豆和紅芸豆浸泡 14 小時，將達到大多數相同的結果，並顯著減少烹飪時間。始終丟棄浸泡水，並用新鮮水烹飪。然而，浸泡水富含營養，使其成為植物的寶貴食物。

當豆類（導致氣體體積）與硫磺來源（導致強烈的味道）結合時，腹脹的問題就更加令人反感。硫磺來源包括蛋黃和淺色乾果。

豌豆（包括黑眼豌豆和鷹嘴豆）也是豆科植物家族的成員，但它們不含導致腹脹的難消化糖和澱粉。然而，它們仍然從浸泡中獲益，因為這會啟用酶，並改善所有豆類的風味和可用營養。

在乾燥豆類不常見的地區，可用的乾燥豆類庫存很可能非常陳舊。這些豆類完全可以食用，但可能需要大幅增加浸泡和/或烹飪時間才能變得可口並獲得適當的質地。無論如何，如果將一到兩茶匙小蘇打混合到豆類的浸泡水中，豆類的烹飪時間可以大大縮短。之後應該沖洗豆子。

可以使用壓力鍋在不到一小時（30 分鐘）內烹飪一批幹豆類，無需預浸泡。

烹飪豆類時，永遠不要將壓力鍋的內鍋裝滿超過 1/2。

使用比豆類多 4 倍的水。例如，2 杯乾豆需要 8 杯水。

豆類在世界各地使用，尤其是在印度和中東很受歡迎。

它們可以以多種方式使用，包括

請參閱各個列表，以瞭解更多關於每個品種的資訊。