食譜：豆類

豆類
豆類
類別	堅果和種子

豆類或豆子是豆科植物的（通常是乾燥的）種子。它們不包括豆科植物的整個可食用豆莢，例如青豆，它們被歸類為蔬菜。

豆類是素食主義者的寶貴食物，因為它們含有蛋白質。它們也可以乾燥並長時間儲存，不會受到損害，然後只需浸泡和烹飪即可恢復。許多品種的豆子僅以這種方式使用。其他則可以新鮮食用，在使用前蒸煮或煮沸，需要更少的準備工作。

浸泡

幹豆類幾乎總是透過浸泡得到改善。浸泡有助於去除豆類中的凝集素和植酸，以及啟用分解難以消化的澱粉和糖類的酶。這些澱粉和糖會導致脹氣，因為它們會在你的腸道中發酵產生氣體。此外，浸泡可以改善幹豆類的風味和營養價值。

浸泡和慢燉並多次更換水是促進酶活化和凝集素和植酸提取的良好方法。首先將豆類浸泡在冰箱中過夜。換水，慢燉一小時，換水，再慢燉一小時，換水... 總共 4 到 6 個小時。

或者，在室溫或更高溫度（20-30°C / 68-86°F）下浸泡至少 8 個小時，大豆和紅芸豆浸泡 14 個小時，可以達到大部分相同的效果，並且可以顯著減少烹飪時間。始終丟棄浸泡水，並用新鮮水烹飪。然而，浸泡水富含營養，對植物來說是寶貴的食物。

當豆類（導致氣體體積）與硫源（導致強烈氣味）結合時，脹氣問題更加令人反感。硫源包括蛋黃和淡色乾果。

豌豆（包括黑眼豌豆和鷹嘴豆）也是豆類家族的成員，但它們不含導致脹氣的難以消化的糖和澱粉。然而，它們仍然可以從浸泡中獲益，因為這會啟用酶並改善所有豆類的風味和可用營養。

在幹豆類不常見的地區，現有的幹豆類庫存很可能非常陳舊。這些豆類完全可以食用，但可能需要大幅增加浸泡時間和/或烹飪時間才能變得可口並獲得合適的質地。無論如何，如果在豆類的浸泡水中混合一到兩茶匙小蘇打，豆類的烹飪時間可以大大縮短。之後應沖洗豆類。

可以使用壓力鍋在不到一小時（30 分鐘）內烹飪一批幹豆類，無需預先浸泡。

烹飪豆類時，切勿將壓力鍋的內鍋裝滿超過 1/2。

使用比豆類多 4 倍的水。例如，2 杯乾豆類需要 8 杯水。

豆類在世界各地使用，尤其是在印度和中東流行。

它們可以以多種方式使用，包括

有關每個品種的更多資訊，請參見各個列表。