食譜：無麩質
食譜 | 食譜 | 食材 | 裝置 | 技巧 | 食譜消歧義頁面 | 特殊飲食
麩質是一種蛋白質，最常見於小麥，但也存在於許多其他常見的穀物中。它允許小麥粉作為烘焙材料的靈活性。麩質的彈性允許麵包中形成的細胞，並防止烘焙食品碎裂。麩質的彈性在加工時會增加，如果靜置則會降低。
麩質存在於以下穀物中：小麥（包括斯佩爾特小麥和黑麥小麥）、大麥和黑麥，以及幾乎所有由此製成的食品；雖然燕麥本身並不危險，但它們（尤其是在美國）在一定程度上被小麥汙染，因此，最好將其視為可疑成分。麩質可能存在於許多意想不到的地方。用這些穀物製成的發酵、未蒸餾的酒精飲料確實含有麩質，一些看似無害的產品，如冷盤、醬油或硬糖，也可能含有麩質。此外，許多常見於加工食品中的成分，例如改性食品澱粉，可能由小麥製成，因此含有麩質。
另一個你可能會發現麩質的地方，雖然不明顯，是在生產許多不含小麥或其成分的食品中。一個常見的例子是那些食譜中不含麩質的食品，但食品加工傳送帶用麵粉噴灑以防止粘連。許多“能量棒”都符合此描述。
沒有其他方法可以從標籤上得知情況；你必須聯絡供應商以確保。
這種飲食對於那些對麩質敏感、麩質不耐受和自身免疫性疾病（如乳糜瀉）的人來說是必要的。無麩質飲食對那些對一種或多種穀物（主要是小麥、大麥和黑麥）過敏的人來說也是有用的。有超過 190 種與麩質敏感和麩質不耐受相關的疾病，其中乳糜瀉就是其中之一。乳糜瀉通常仍然未被診斷出來。有些人發現無麩質飲食對患有自閉症的兒童有益。然而，應該注意的是，沒有證據表明自閉症與麩質有關。區分很重要，因為小麥和麩質是優質的食物來源，不應基於毫無根據的猜測而被拒絕。
需要注意的是，乳糜瀉本身並不是過敏症，而是一種自身免疫性疾病 - 人體排斥自身用來消化麩質的消化蛋白，併產生抗體。本質上，在有麩質的情況下，人體在與自身對抗，並在此過程中對小腸造成損害。乳糜瀉成為一個雙重問題，因為小腸絨毛的損傷造成了一種不可逆轉的營養吸收不良問題。
仔細且持續地閱讀成分是購買真正無麩質食品的必要條件。如果存在麵粉（除非另有說明，否則表示“小麥粉”）、澱粉（包括“改性食品澱粉”、“食品澱粉”）、麥芽或任何含有麩質的穀物，請勿購買該食品。不幸的是，對於對麩質敏感或麩質不耐受的人來說，可能還需要調查產品處理的每一個步驟，因為許多食品透過共享裝置、容器和加工車間被廣泛地小麥汙染。交叉汙染是一個大問題，許多人在儲存、處理和準備食物時不會考慮它。最後，烹飪和進食的餐具、裝置和表面必須沒有含有麩質的積聚物，特別是那些因高溫而硬化在上的積聚物，尤其是在烤麵包機和烘焙器皿中。
無麩質飲食只能透過完全從你的食物、藥物和任何可能意外進入消化道的化妝品中去除所有麩質來實現（實際上，可能是所有化妝品）；減少麩質的攝入量不能作為有效的治療方法。請注意，麩質可能隱藏在許多你可能經常使用的加工食品和產品中。
為了烹飪出美味的無麩質餐點，在嘗試用其他食材替代小麥粉之前，最好先了解小麥粉在你的食譜中起著什麼作用。小麥粉可以執行多種功能：增稠、粘合、增加風味、改變質地和吸收水分。沒有替代品可以像小麥粉一樣以相同的方式完成所有這些工作。最難複製的行為是麩質的粘合能力。
因此，通常建議在用其他食材替代小麥粉時，混合幾種麵粉或澱粉。建議使用不同的混合物：沒有一種混合物在所有情況下都是理想的，建議進行實驗和定製。
許多（如果不是全部）無麩質產品都沒有防腐劑，因此重要的是要將它們冷凍或在購買後儘快使用。不要將煮好的無麩質麵包、蛋糕或糖果存放數天，否則它們會迅速降解和發黴。含有大量馬鈴薯澱粉（無麩質麵包中的一種常見成分）的食物特別容易變質。
您還需要注意使用過的表面和器具上是否含有麩質。麵粉會飄到空氣中，無法清理。因此，在使用麵粉時，避免在一個區域烹飪非無麩質食品和無麩質食品。還要確保您徹底清潔用於兩者所有表面和器具。請記住，在涉及您健康問題時，您永遠不會過於謹慎。
任何含有天然油脂的東西在室溫下都會變質。將麵粉存放在密封的包裝中冷藏。
莧菜粉 莧菜的穀物產量與水稻或玉米相當。它是阿茲特克人的主食，是阿茲特克宗教儀式的重要組成部分。莧菜是一種完整的蛋白質。
奇亞籽 種子在溼潤後會產生凝膠狀物質，可以幫助烘焙發酵麵糰。它們也可以作為烘焙食品中的雞蛋替代品。研磨的奇亞籽可以使最終產品更柔軟，更易彎曲。
玉米澱粉 是增稠的理想選擇，但味道不佳。液體醬汁中玉米澱粉過多會導致果凍狀稠度。在烘焙中，玉米澱粉通常會帶來更令人愉快的質地，但會產生非常硬、緻密的稠度。
亞麻籽 粉在溼潤後會產生凝膠狀物質，可以幫助烘焙發酵麵糰，也可以用作烘焙中的雞蛋替代品。
小米粉 小米粉也稱為Bajari、Rotla、Bhakri、Rotti。小米，像高粱一樣，主要是澱粉。蛋白質含量與小麥和大米相當。
馬鈴薯澱粉 是一種輕質澱粉，會隨著 雞蛋 作為發酵劑而上升。可以製作更輕的烘焙食品。其使用受到使用這種澱粉製成的產品的保質期較短的限制。這包括紅薯澱粉。
馬鈴薯粉 是一種令人愉快的肉汁增稠劑，也可以用於烘焙食品。一些麵包食譜也使用土豆泥片！
米粉 在行為、味道、吸收和增稠方面與小麥粉很接近。但是，它完全缺乏任何粘合能力，在烘焙食品中與其他麵粉和澱粉混合效果最佳；如果僅使用米粉，精緻的烘焙食品可能會失敗。
糯米粉和白米粉比糙米粉更細，儘管磨坊現在正在為無麩質市場生產細糙米粉。選擇最細的研磨，用於無麩質烘焙；粗研磨會略微沙礫。
糙米粉是一種全穀物粉，比白米粉含有更高的蛋白質，並在烘焙食品中賦予令人愉快的重量。來自中國或亞洲雜貨店的甜白米粉與玉米澱粉一樣細，像粉末一樣，在烘焙食品中的行為類似。甜白米粉可以用作肉汁增稠劑。糙米粉也是製作乳酪醬、岡寶湯或棕色醬汁的良好 roux。
燕麥粉 燕麥是衣索比亞和厄利垂亞重要的糧食作物，在那裡用來製作英吉拉，在印度和澳大利亞則不太常見。現在在美國種植，特別是在愛達荷州，在堪薩斯州還有試驗田。除了來自傳統燕麥消費國的消費者外，客戶還包括那些採用無麩質飲食的人。[3]
一種強粘合劑，用於替代麩質固有的“有彈性”特性，黃原膠 通常新增到無麩質麵粉混合物中，以促進改善的質地。在麵包、蛋糕和餅乾食譜中少量使用。黃原膠是細菌Xanthomonas campestris的發酵產物。
由於玉米過敏或海藻糖不耐受，無法耐受黃原膠的乳糜瀉患者必須找到其他替代品。
黃原膠是最受歡迎的粘合劑，但也可以使用其他粘合劑。包括 大豆卵磷脂、瓜爾豆膠、卡拉膠、瓊脂、角豆（刺槐豆）膠、阿拉伯樹膠/阿拉伯膠、胡蘆巴膠、塔拉膠、魔芋膠、黃蓍膠、滑榆粉，甚至 明膠 和果膠。甲基纖維素 (MC) 和羥丙基甲基纖維素 (HPMC) 通常存在於加工和包裝商品中。這些試劑通常相互結合使用。
木薯澱粉 是一種增稠劑，常用於 中國菜餚 和口香糖。這種澱粉是從 木薯（又名樹薯）根中提取的；它與 木薯珍珠 或木薯布丁中的木薯相同。最好與其他無麩質麵粉混合使用。
由鷹嘴豆製成的麵粉，是麩質麵粉的流行替代品。這種麵粉通常用於 印度烹飪，並且通常可以在印度或亞洲雜貨店找到，有時標註為“besan”。它生吃時味道不佳，但煮熟後可以很好地模擬小麥粉的質地。不幸的是，有些人可能會發現它會促進腸胃脹氣。
高粱粉（也稱為甜高粱或jowar）是快速發酵烘焙食品（如鬆餅或香蕉麵包）中小麥粉的絕佳替代品。它是由高粱植物的細小小米狀穀物（用於製作高粱糖漿）研磨而成的。甜白高粱粉呈淡粉棕色，具有令人愉快的淡淡的甜味和草香味。它最好與玉米澱粉或木薯澱粉等無麩質澱粉混合，可以創造出細膩的碎屑，良好的質地。
無麩質麵包食譜通常包含脫脂奶粉。 它新增蛋白質，並對最終產品有益。 牛奶中的酪蛋白使其成為良好的乳化劑，並使麵包屑更細，口感更好。 對乳製品過敏的人可以嘗試用豆奶粉代替，但效果不會那麼好。
大豆粉
[edit | edit source]大豆粉也經常被新增到無麩質麵包食譜中以新增蛋白質。
小貼士
[edit | edit source]以天然無麩質的完整食物為主食，例如肉類、雞肉或魚類、雞蛋、土豆或米飯，以及大量的鮮蔬菜、沙拉和水果。
在無麩質烹飪中，尋找需要最少定製的菜餚最簡單。 例如，一道義大利麵菜可能只需要用米粉義大利麵代替即可。 湯可能只需要用米粉、玉米澱粉或土豆代替增稠劑（米粉、玉米澱粉或土豆也能增稠湯）。 肉汁和醬汁可以用箭頭根澱粉或糯米粉代替小麥粉。 需要麵包屑的食譜可以透過使用剩餘的無麩質麵包和餅乾，甚至烘焙食品加工成麵包屑來轉化成無麩質。 在許多需要麵包屑的食譜中，也可以用煮熟的米飯或土豆代替。
三明治可以用玉米餅（烤金槍魚三明治、墨西哥式烤乾酪辣味玉米餅、火雞和乳酪、油炸豆類）製作——雖然應該檢查商業玉米餅的配料標籤，因為一些商業公司在看似“玉米”的玉米餅中包含小麥粉——還可以用沙拉葉包裹（波士頓和羅馬生菜包裹著雞蛋沙拉、金槍魚、火雞、火腿和瑞士乾酪等餡料），以及用溼潤的米紙包裹。
來自不太依賴小麥的文化的菜餚可以簡化選單規劃。 許多印度、亞洲、墨西哥、南美、中東和太平洋融合食譜不使用含麩質成分。
蛋糕、餅乾和布朗尼可以用混合的替代麵粉製作；包括堅果粉。 堅果粉/麵粉可以降低食譜中的碳水化合物含量，並增加替代澱粉和無麩質麵粉中經常缺乏的蛋白質。 其他高蛋白無麩質麵粉包括藜麥、蕎麥、大豆和莧菜。
餅乾更依賴於糖的物理性質，而不是麩質的特性。 用任何無麩質麵粉或混合物以一杯對一杯的比例代替小麥粉，但在烘烤前將麵糰冷藏至少兩個小時。
蛋糕也嚴重依賴糖。 新增澱粉，可能還會新增一些瓜爾豆膠，直到找到有效的平衡。
餡餅需要無麩質麵皮，並且可能需要新的增稠劑用於餡料。 使用包裝好的無麩質餅乾來製作碎屑狀麵皮。
薄餅等薄餅用合適的澱粉和膠體相對容易製作。 麵包更難，因為它們需要一些強烈的、有彈性的凝膠狀行為來形成氣泡。 黃原膠可以產生可以接受的麵包，如果可以耐受黃原膠的話。 如果不能耐受黃原膠，可以嘗試使用明膠、奇亞籽/粉和/或亞麻籽粉與無麩質澱粉和麵粉混合。
雜貨店購物
[edit | edit source]避免
[edit | edit source]避免以下成分
- 庫斯庫斯
- 庫斯庫斯實際上是微小的圓形義大利麵球，在非洲以外，庫斯庫斯幾乎總是用小麥粉製成。（同樣，煮熟的藜麥或煮熟的小米都是很好的替代品。）
- 改性食品澱粉
- 可以由玉米澱粉或小麥澱粉製成。 尋找明確標明“玉米澱粉”的產品。
- 小黑麥
- 這是一種由小麥和黑麥雜交而成的穀物。
注意事項
[edit | edit source]謹慎使用以下成分
- 蕎麥
- 蕎麥與小麥完全無關，不含麩質。 但是，據報道，蕎麥粉經常被小麥汙染。 為了避免蕎麥中的小麥，一種選擇是隻購買全穀物蕎麥，並在使用前檢查它，就像檢查生豆子是否有石頭一樣。 蕎麥粒很小，呈三角形，小麥粒就像一顆眼球一樣顯眼。 另一種方法是隻使用經過麩質檢測的蕎麥粉。 Bob's Red Mill 不再生產無麩質蕎麥粉。
- 燕麥
- 燕麥在生物學上與小麥無關，不含小麥麩質。 患有簡單小麥不耐受症的人可能對未受汙染的燕麥沒有任何問題，除非他們對燕麥有單獨的過敏。 但是，一些患有乳糜瀉的人也報告對燕麥敏感。 關於患有乳糜瀉的人是否可以或應該吃燕麥存在持續的爭議。 參見celiac.com，瞭解一些研究的總結。 請注意，商業燕麥可能被小麥汙染；一些人認為這種風險對於燕麥來說更高，因為它們的穀粒在大小和形狀上類似於小麥穀粒，一些人認為燕麥汙染的風險與任何其他無麩質麵粉相同。 這取決於個人的決定。 燕麥粉不是無麩質烘焙的關鍵成分，但燕麥片是一種營養豐富、美味、用途廣泛且易於獲得的食物。
檢查
[edit | edit source]檢查以下成分的標籤
- 泡打粉
- 一些泡打粉，特別是在英國，使用小麥粉或澱粉作為活性成分的載體。 檢查標籤，尋找使用玉米澱粉的泡打粉。
湯
[edit | edit source]- Amy's Kitchen 生產罐裝無麩質湯。 Amy's 對每批無麩質產品進行 20ppm 的測試，以確保它們是無麩質的。
- 金寶湯不含麩質；小麥被用作增稠劑。
- 太平洋和想象湯生產許多無麩質肉湯和湯，包裝在紙盒中。
- 寶露湯標註含有小麥、牛奶、雞蛋、大豆等主要過敏原的食物；一些是無麩質的。 一定要閱讀配料標籤。 珍珠大麥是大麥，不含麩質。
- 泰國廚房生產罐裝湯和米粉/肉湯包裝；許多是無麩質的，請務必檢視標籤。
混合物
[edit | edit source]無麩質黃頁：無麩質產品和服務的協作資料庫：http://www.TheCeliacSite.com
無麩質烘焙混合物是可獲得的。 一些更廣為人知的混合物是
- 澳大利亞
- 請參考您當地的乳糜瀉協會
- 北美
- Arrowhead Mills
- Authentic Foods
- Bob's Red Mill
- Breads from Anna
- Cause You're Special
- Chebe
- Cravings Place
- El Peto
- Ener-G
- Gifts of Nature
- Gluten-Free Pantry
- Glutano
- Glutino
- Kingsmill
- Kinnikinnick
- King Arthur
- Laurel's Sweet Treats
- Miss Robens
- Namaste
- Pamela's
- PaneRiso
- 真正偉大的食品公司
- 西爾萬邊境農場