食譜：健康飲食
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健康飲食帶來許多益處。它可以幫助人們避免癌症和心臟病，控制體重，並避免糖尿病。健康飲食也會對情緒產生影響。
在選擇健康飲食時，您必須從兩個重要的概念開始
- 如果您認為自己無法長期堅持，那麼您的飲食選擇就沒有意義。
- 您的飲食選擇並不能彌補吸菸、缺乏鍛鍊或任何其他不良習慣；但是，健康飲食是擁有健康身體的關鍵要素，並且您將從做出良好的飲食決策中獲得許多益處。
並非每個人都在試圖減肥，但舉個例子，假設您正在減肥。假設您吃了一種美味的零食。您會認為自己失敗了嗎？您不應該！允許失敗的想法只會給您放棄健康飲食的藉口。
如果您正在嘗試減肥，減少零食並確保您攝入大量的蔬菜可能會有所幫助。除了飲食之外，減肥還取決於您的活動水平。如果您的卡路里攝入量（食物）超過您的卡路里消耗量（活動），您的身體會將多餘的卡路里儲存為脂肪。減肥需要您的卡路里攝入量低於您的卡路里消耗量，儘管兩者都不應過度。
選擇不同的態度。不要把健康飲食視為“節食”。將健康飲食視為均衡飲食。健康飲食是一種生活方式，也是您應該享受的生活方式。如果您不喜歡食物，您將難以吃好。透過嘗試不同的食物以及不同的烹飪方法來培養做出良好飲食選擇的好習慣，以找到您喜歡的健康食物。
最後一點，健康飲食並不意味著要餓肚子！如果您餓了，就吃。只是要聰明地選擇您攝入的食物。選擇蘋果或芹菜而不是糖果棒或薯條。您不需要覺得自己必須完全戒掉偶爾的零食——只需保持其偶爾的性質。
如果您不鍛鍊，飲食幾乎不是您的主要問題。與遵循良好的飲食一樣，鍛鍊最好能融入您的日常生活。例如，儘可能地嘗試走樓梯而不是乘電梯。考慮騎腳踏車上班而不是開車。
人類在主要由蔬菜和蛋白質來源（可以是肉類、堅果或豆類）組成的飲食中功能最佳。新鮮的綠葉蔬菜最為重要，但也有必要經常食用黃色蔬菜。澱粉類食物（麵包、粗磨玉米粉、義大利麵、土豆等）通常既美味又經濟實惠。全穀物澱粉類食物是最好的，因為白麵粉、其他改良穀物和土豆的血糖指數很高，這會導致糖尿病並導致消化道內氣體積聚。您可以透過將肉類或肉類替代品作為小份食用，搭配大量蔬菜，並適量食用一些碳水化合物來獲得良好的效果。根據需要新增脂肪和油以獲取能量，而不是為此目的使用糖。新增香草和香料以增強風味；增加風味可以導致更早的飽腹感。
對於許多蔬菜來說，蒸是良好的烹飪方法。雖然烹飪會破壞營養物質，但它也會使營養物質更容易被人體吸收。有些人認為未煮熟的蔬菜存在傳播疾病的風險，這些疾病來自經常生病的農場工人、糞便和動物汙染，但食用前徹底清洗蔬菜可以避免這種風險。煮沸會使蔬菜中的營養物質流失，因此您應該避免這種烹飪方法。如果您沒有合適的蒸籠，可以嘗試將金屬濾網放入一個裝有半英寸水的帶蓋大鍋中。
許多最美味的蔬菜通常不受歡迎，因為它們通常被煮過頭了。西蘭花、球芽甘藍、蘆筍、捲心菜、菠菜和豆芽在新鮮且未煮過頭時都非常美味。西蘭花用途廣泛、美味、營養豐富，但保質期相對較短。不要忘記嘗試更多不常見的蔬菜，例如秋葵（與番茄一起烹飪）和小白菜。多樣化對您有益。
嘗試用檸檬汁而不是奶油醬汁來搭配您的綠色蔬菜。檸檬汁尤其適合西蘭花和菠菜。您可能更喜歡用醋搭配捲心菜。
生菜營養豐富，味道極佳。雖然綠葉蔬菜最為重要，但不要忘記黃色蔬菜（南瓜、胡蘿蔔、紅薯）和西紅柿。
一般來說，肉類需要至少烹飪至五分熟以確保安全。唯一的例外是家禽，如雞肉和火雞。豬肉可以烹飪至145°達到五分熟，這與普遍看法相反。微波爐烹飪肉類通常是不好的，因為危險的細菌可以在任何剩餘的冷點中存活。
尤其要避免將亞硝酸鹽醃製的肉類（如火腿或鹹牛肉）煎至褐色，因為新增的硝酸鹽和亞硝酸鹽在褐變過程中會發生反應，使情況變得更糟。
在肉類上代替鹽，可以嘗試一些香草和香料。例如，豬肉烤肉很適合搭配迷迭香。雞肉很適合搭配鼠尾草、迷迭香和百里香。為了獲得更多亞洲風味，可以使用生薑和醬油。
你可以用照燒醬、燒烤醬或甜酸醬來搭配你的肉類。這些醬汁含糖量較高，但美味的味道可能會讓你免於做出更糟糕的飲食選擇。
油炸後去除碎肉或絞肉中多餘脂肪的一種方法是，將肉放入金屬濾網中，用熱水沖洗。在提前烹飪肉類準備冷凍時，這一點尤其重要——否則，脂肪在肉類冷凍時會凝固，有時會導致難聞的氣味和味道。另一種方法是用冷水或肉湯將脂肪浮起來，然後冷藏使脂肪凝固。
對於魚，可以嘗試用一些研磨的香草和香料烹飪。還可以嘗試清蒸或搭配檸檬汁食用。如果你購買新鮮的魚並迅速食用，你就不需要掩蓋“魚腥味”（細菌）氣味；新鮮的魚沒有異味。如果魚是整條的，新鮮的魚眼睛應該是清澈的。
雞蛋清蛋白通常比蛋黃更健康。[需要來源]在大多數食譜中，你可以用2個蛋白代替1個全蛋。
一般來說，菜籽油（低芥酸菜籽油）是一個不錯的選擇。高階的橄欖油可能更好，但它們容易過熱，因為它們的煙點較低。當油過熱時，有害化學物質最終會進入食物和空氣中。（沙拉中使用橄欖油，煎炸時使用菜籽油）
一般來說，選擇液態油而不是固體脂肪更健康。目前懷疑反式脂肪（部分氫化油）是最不理想的；這些脂肪大多存在於人造黃油和起酥油中。現在市面上有無反式脂肪的起酥油，由未氫化油和完全氫化油混合製成。
歐洲血統的人通常能夠很好地消化牛奶。牛奶是一種有價值的營養食品，為那些能夠正確消化它的人提供維生素和必需脂肪。將牛奶發酵製成乳酪、酸奶和 kefir等產品，可以提高牛奶的消化率和可利用營養價值。
有些人難以消化牛奶中的乳糖，並發現許多乳製品會導致腸胃脹氣或腹瀉。可以透過發酵或新增酶來處理牛奶以減少乳糖。如果你有這個問題，可以尋找濃味（陳年）乳酪和乳糖酶片。
此外，有些人對牛奶中的蛋白質，酪蛋白和乳清蛋白不耐受。患有乳糜瀉和乳製品不耐受的人群中經常會出現酪蛋白不耐受。乳清蛋白不耐受的情況較少見。在這種情況下，去除乳糖將無濟於事，而且乳酪對酪蛋白不耐受的人來說是特別糟糕的食物，因為牛奶中的酪蛋白在乳酪中濃度較高。
如果你選擇避免食用牛奶，你需要尋找其他鈣來源。鳳尾魚和罐裝鮭魚都是不錯的選擇。你可能還需要其他維生素D來源，在一些國家，牛奶中會新增維生素D。如果你是一位膚色較深的人，並且沒有大量暴露在強烈的陽光下，這一點尤其重要；人體通常依靠紫外線來產生維生素D。有幾種牛奶替代品可供選擇，通常以豆奶、米奶或燕麥奶為基礎。這些替代品可以在一定程度上用於烹飪以及飲用，並且有維生素和鈣含量與牛奶相當的品種。
對於餐桌上新增的鹽，可以考慮使用片狀鹽。它們是相同的物質，但味道更濃（因此用量更少），因為它們溶解得更快。
烹飪時，可以透過新增少量味精，將鹽的用量減少20%到45%，而不會犧牲味道。可以考慮在肉類、湯、雞蛋、炒菜、炒飯以及任何你認為是“鹹味”菜餚中這樣做。（味精的鈉含量遠低於食鹽）
請參閱以上關於肉類和蔬菜減鹽的具體建議。
全麥麵粉提供膳食纖維，有助於清潔腸道。全麥麵粉的蛋白質含量也高於普通白麵粉。在大多數食譜中，可以用全麥麵粉代替一半的普通白麵粉。使用的全麥越多，成品的發酵程度就越低。你可以新增一些額外的膨鬆劑（酵母、泡打粉等）來彌補這一點。許多食譜專門為100%全麥麵粉設計，包括薄煎餅和葡萄乾燕麥鬆餅。
不要選擇白米飯，而是選擇糙米。這能給你帶來額外的風味、纖維和營養。