食譜：素食烹飪
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人們可能選擇成為素食者，原因多種多樣，肉食者也可能吃素食。
在北美，如果一個人不吃動物肉類，就被認為是素食者。在世界的一些地區，自稱素食者的人會吃魚或海鮮；在北美，這些人被稱為半素食者或海鮮素食者。如果你在國外旅行，或者招待外國素食者，一定要確認你對“素食者”的理解是正確的。
一些素食者會吃雞蛋和/或乳製品，儘管素食者需要注意的是，許多軟乳酪，尤其是法國乳酪，可能含有從牛犢胃中提取的動物凝乳酶（因此不被認為是素食）。那些不吃任何動物產品的人被稱為純素食者；參見純素食烹飪。純素食食譜總是素食的。
非素食者經常吃素食，而沒有將其歸類為素食（許多義大利麵食，扁豆，素食玉米卷，以及幾乎所有的甜點）。
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一位華夏公益教科書使用者建議將素食完全營養合併到本書中。 在討論頁面上討論是否應該進行合併。 |
根據美國營養協會，“經過適當計劃的素食飲食是健康的，營養充足的，並且在預防和治療某些疾病方面具有健康益處。” 素食營養的主要要求是確保你的飲食包含各種各樣的穀物、蔬菜和豆類，以及少量水果、堅果和種子。素食飲食提供不足的蛋白質是一個常見的誤解。儘管一個人的蛋白質需求可能與另一個人有很大差異，但美國營養協會發現，典型的各種素食飲食只要滿足了身體的能量需求，也會滿足身體的蛋白質需求。即使是運動員，他們的蛋白質需求通常也高於非運動員，也能在素食飲食中表現良好。美國營養協會發現，“素食飲食（可能除了水果食譜和嚴格的宏觀生物飲食之外）可以輕鬆滿足所有型別運動員的營養需求，只要他們包含各種植物性食物。” (參見美國營養協會文章)
作為一般規則，每天應該食用兩種或多種不同的素食蛋白質來源，以確保身體獲得所需的全部必需氨基酸。唯一完整的（包含所有必需氨基酸）植物蛋白是大豆，存在於豆腐等產品中。動物產品，如雞蛋和乳酪，也是完整的蛋白質，但除大豆以外的植物蛋白來源（例如豆類、鷹嘴豆、扁豆、堅果）都是不完整的蛋白質，必須組合食用。
素食協會有一個關於素食營養的頁面。
素食飲食中的蛋白質攝入量只比肉食飲食略低，可以滿足任何人的每日需求，包括運動員和健美運動員。[1] 哈佛大學的研究以及在美國、英國、加拿大、澳大利亞、紐西蘭和歐洲各國的其他研究證實，只要有各種各樣的植物來源，素食飲食可以提供足夠的蛋白質攝入量。[2] 蛋白質由氨基酸組成，對來自植物來源的蛋白質的一個常見擔憂是必需氨基酸的攝入量是否充足，必需氨基酸是人體無法合成的。雖然奶製品和雞蛋為乳蛋素食者提供了完整的來源，但唯一含有大量八種必需氨基酸的植物來源是羽扇豆、大豆、奇亞籽、莧菜、蕎麥和藜麥。然而，必需氨基酸也可以透過食用各種互補的植物來源來獲得，這些來源組合起來提供所有八種必需氨基酸（例如糙米和豆類，或鷹嘴豆泥和全麥皮塔餅，儘管在同一餐中蛋白質組合不是必需的）。一項 1994 年的研究發現，各種來源的攝入量可以足夠。[3]
以下食譜是素食的，即它們不包含任何肉類、家禽或海鮮，但可能包括動物產品，如乳製品、雞蛋或蜂蜜。那些完全不含動物產品的菜餚列在純素食烹飪模組中。
請注意，一些列出的食譜可能包含包含肉類、家禽或魚類的變體或選項。在為素食者準備這些菜餚時，要麼去除肉類、家禽或魚類，要麼用素食替代品替換這些食材。
大多數麵包都是素食的。請檢視 WikiBooks 的 麵包 頁面，獲取更多食譜。
注意湯中使用的湯底。牛肉、魚或雞肉湯不適合素食者。
大多數甜點都是素食的，儘管有些確實含有 明膠，它通常是動物製品。有素食明膠的替代品，比如瓊脂。請注意，大多數 棉花糖 中都含有明膠。
- 素食烹飪 在 DMOZ 上
- Rice of Life 創意素食食譜
- Eliza Domestica 的素食食譜 素食食譜資源
- ↑ Peter Emery, Tom Sanders (2002). 人類營養的分子基礎. Taylor & Francis Ltd. p. 32. ISBN 978-0748407538.
- ↑ Brenda Davis, Vesanto Melina (2003). 成為素食者. Book Publishing Company. pp. 57–58. ISBN 978-1570671449.
- ↑ VR Young 和 PL Pellett (1994)。“植物蛋白與人類蛋白質和氨基酸營養的關係”。Am. J. Clinical Nutrition。59 (59): 1203S–1212S。 PMID 8172124.